Sedežna klop spušča zgornji del telesa pod kotom, tako da je nižja od bokov in stegen. Takšno pozicioniranje povzroči, da vaše telo deluje močneje, saj morate delovati proti gravitaciji in s širšim razponom gibanja.
Zmanjševanje situacij je učinkovita osnovna vaja, ki jo dodate vaši telesni rutini. Izboljšajo moč jedra, preprečijo poškodbe in pomagajo stabilizirati vaše telo.
Te ugodnosti lahko pozitivno vplivajo na vašo telesno rutino in vsakodnevne telesne dejavnosti, kar olajša zvijanje, upogibanje in podaljševanje telesa.
Preberite si, če želite izvedeti, kako narediti zaton situpe, določene mišice, ki jih boste okrepili, in alternativne vaje za trebuh.
Kako narediti spodrsljaj
Kot klopa lahko prilagodite, da povečate ali zmanjšate težave pri posedanju. Ko se povečuje kota padajoče klopi, se tudi težava vaje.
Ko delate pri padcu, ne pozabite, da brado zataknete v prsni koš, da zaščitite vrat. Zaradi udobja, opore in da se izognete poškodbam, izberite klop za padanje z debelim naslonom.
Brez uteži
Ta video prikazuje pravilno obliko in poudarja ciljne mišice:
Narediti
- Sedite na klopi z upognjenimi koleni in nogami pod oblazinjeno palico.
- Prekrižajte roke čez prsi ali prekrižajte prste okoli dna lobanje.
- Dvignite trup navzgor, da prsi pripeljete do stegen.
- Tukaj za nekaj sekund prekinite, nato se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 18 ponovitev.
Z utežmi
Za izziv zadržite težo, da povečate odpornost in vključite več mišic. Oglejte si ta video za hitro predstavitev:
Narediti
- Sedite na klopi z upognjenimi koleni in nogami pod oblazinjeno palico.
- Na prsih ali nad glavo držite bučico, ploščo z utežmi ali kroglico z zdravili.
- Dvignite trup navzgor, da prsi pripeljete do stegen.
- Tukaj za nekaj sekund prekinite, preden se vrnete v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 18 ponovitev.
Brez klopi
Uporabite kroglico stabilnosti namesto klopa za upad, da podprete naravno krivino spodnjega dela hrbta in zmanjšate pritisk na hrbtenico.
Oglejte si ta video, da boste vajo občutili:
Narediti
- Namestite kroglico za stabilnost ob nizko steno ali stopnico, tako da bodo noge lahko počivale v položaju, ki je višji od tal.
- Roke prekrižajte čez prsi ali prekrižajte prste ob dnu lobanje.
- Dvignite trup navzgor, da prsi pripeljete proti stegnom.
- Držite ta položaj nekaj sekund.
- Počasi se spustite nazaj do začetnega položaja.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 18 ponovitev.
Mišice so delovale
Zmanjšanje situacij poveča hrbtenico hrbtenice in deluje jedrno mišico okoli trupa, stegen in medenice. Sem spadajo rektus abdominis, poševnice in rektus femoris.
Prav tako krepijo fleksorje hrbta, prsnega koša in kolkov, ki so notranje mišice kolka, ki trebuh pripeljejo proti stegnom, ko se dvignete.
Gibanje omogoča, da boki, spodnji del hrbta in jedra sodelujejo pri izboljšanju ravnotežja, stabilnosti in drže. Vse te koristi pomagajo zmanjšati bolečine v križu, preprečujejo poškodbe in olajšajo vse vrste gibov.
Zmanjševanje razmer v primerjavi z drobtinami
Zmanjševanje situacij in krčenje krčev sta koristni tudi za izgradnjo mišic in razvijanje moči jedra, čeprav imajo nekoliko drugačne prednosti.
Zmanjšanje drobtin je koristno kot izolacijska vaja, če delate na izdelavi "šest paketov". Ena izmed glavnih mišic, ki je delovala med zatonom, je rektus abdominis, znan kot šestčlanska mišica.
Zmanjševanje situacij dela več mišičnih skupin in ustvarja splošno stabilnost jedra, kar pomaga pri številnih vrstah gibanja.
Obe vrsti vaj lahko povzročijo bolečine in poškodbe. Lahko se osredotočite na eno vajo, če želite doseči določene rezultate ali če se vaše telo bolje odziva na drugo. V nasprotnem primeru bo dodajanje obojega v vaš fitnes program prineslo najboljše rezultate.
Nadomestne vaje
Obstaja več vaj, ki delujejo iste mišice kot upadanje situps. Te vaje lahko izvajate namesto ali poleg situpov.
Obloga in stranska plošča
Ta energijska vaja poravna telo in podpira dobro držo. Deluje vaše jedro, zgornji del telesa, hrbet in noge.
Narediti
- Iz položaja stola pri ravnanju nog dvignite boke in pete.
- Brado zataknite v prsi, da podaljšate zadnji del vratu.
- Trdno pritisnite v roke in privijte celotno telo.
- Držite 30 sekund do 1 minuto.
Če se želite premakniti v stranski krožnik, postavite levo roko v sredino tako, da bo v skladu z levo nogo.
Narediti
- Zavrtite desno stran telesa navzgor proti stropu.
- Zložite pete, desno nogo postavite pred levo ali levo koleno spustite navzdol za oporo.
- Desno roko položite na kolk ali jo iztegnite naravnost do stropa z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
- Pogled navzgor proti stropu ali naravnost naprej.
- Držite 30 sekund do 1 minuto.
- Nato se vrnite nazaj v položaj deske, preden začnete delati nasprotno stran.
Bridge poza
Ta klasična naslonjala in inverzija cilja vaše abs, hrbet in glute. Če želite držati dlje časa, postavite blok ali podporo pod spodnji del hrbta.
Narediti
- Lezite na hrbet z nogami, ravnimi na tleh, prsti pa usmerjeni proti bokom.
- Dlani pritisnite na tla ob telesu.
- Počasi dvignite hrbtenico navzgor, dokler boki niso tako visoki kot kolena.
- Brado zataknite v prsi, vrat in hrbtenico pa imejte v eni liniji.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Sprostite se tako, da hrbtenico povlečete nazaj na tla, začenši z zgornjim vretencem.
- Za nekaj trenutkov se sprostite.
- Ponovite 1 do 2 krat.
Spodnja črta
Zmanjševanje situacij je učinkovit način za gibanje fleksorjev jedra, hrbta in kolkov. Ker boste med dvigovanjem delovali proti gravitaciji, bodo vaše mišice morale delati bolj naporno kot med tradicionalnimi situacijskimi situacijami.
To gibanje krepi vaše jedro, kar vam pomaga razviti dobro držo, ravnotežje in stabilnost. Morda boste ugotovili, da je lažje in udobneje izvajati vse vrste dejavnosti.
Te situte dodajte v svojo fitnes, ki vključuje veliko drugih krepilnih vaj, aerobnih aktivnosti in raztezanja.
