Potisni padec je različica osnovnega pritiska. To se naredi z nogami na povišani površini, kar telo postavlja pod kot navzdol.
Ko sklepate v tem položaju, delate več zgornjih prsnih mišic in sprednjih ramen.
Znižanje v primerjavi s nagibom in osnovnimi pritiski
| Nagnite se potisno | Osnovni potisk | Zavrni pritisk | |
|---|---|---|---|
| Položaj | Roke položite na dvignjeno površino, pri čemer zgornji del telesa dvignete dlje od tal kot stopala. | Z rokami in nogami na ravni, enakomerni površini je položaj navzgor ležeč položaj. | Stopala postavite na dvignjeno površino z rokami na spodnji površini ali tleh. |
| Najboljše za | dela svoje spodnje peclje | celotna vadba v prsih, ramenih, rokah in jedru | delaj ramena in zgornje peclje |
Kako
Navodila po korakih
Za potiskanje potiskov boste potrebovali dvignjeno površino, kot so klop, škatla ali stol.
Višja kot je površina, težja bo vaja. Če ste novi, da zavrnete pritiske, začnite z nizko površino, kot je robnik ali stopnica. Višino lahko sčasoma povečate.
- Kleknite s hrbtom na klop. Roke položite na tla, ramena nad zapestja in komolce pri 45 stopinjah. Stopala postavite na vrh klopi.
- Okrožite svoje jedro, glute in štirikolesnike. Upognite komolce in spustite prsni koš na tla, tako da bo hrbet in vrat vzravnan.
- Potisnite se v tla, da se vrnete v začetni položaj in iztegnete komolce.
- Izpolnite 2 do 4 sklope od 8 do 20 ponovitev.
Nehajte izvajati to vajo, če čutite bolečino v zapestjih, komolcih ali ramenih.
Nasveti o tehniki
Kot vse vaje je tudi pri upadanju potiska potrebna ustrezna oblika, da učinkovito delujete mišice.
Pravilna tehnika vam pomaga tudi pri izogibanju bolečinam in poškodbam.
Hrbet naj bo ves čas vzravnan. Da se izognete ločenju hrbta, medenico nagnite nazaj. Vključite svoje jedro in glutese za stabilizacijo hrbtenice.
Za vzdrževanje nevtralnega vratu morate pogledati tudi navzdol - namesto navzgor. Poskrbite, da bodo hrbet in vrat ves čas poravnani.
Da bi zaščitili ramena, ne odstranjujte komolcev. Vedno jih hranite pri 45 stopinjah.
Zmanjšajte prednosti potiskanja
Glavna prednost izvajanja potisnih pritiskov je izgradnja močnih zgornjih prsnih mišic.
Roke potisnite navzgor in stran od trupa.
To gibanje deluje na zgornji del mišic in mišice v ramenih.
Če jih redno izvajate, bo zmanjšanje pritiska pomagalo povečati splošno moč zgornjega dela telesa. Močan zgornji del telesa je ključnega pomena za vsakodnevne dejavnosti, kot so dvigovanje šal in nošenje nahrbtnika.
Zavrni spremembe pritiska
Potisni padec lahko spremenite glede na raven telesne pripravljenosti, želje in cilje.
Zaradi prilagoditev bo vadba zanimiva in zabavna.
Z naslednjimi različicami lahko na različne načine uživate v prednostih padcev.
Olajšajte si
Uporabite nizko klop ali korak, da olajšate potisne padce. Površina naj bo od tal ali dva od tal.
Če imate težave z upadajočimi tipkami, najprej vadite svoje redne pritiske. Ko obvladite osnovno različico, poskusite s pritiskom na zavrnitev.
Naredite si težje
Če želite potisniti potisk težje, postavite noge na višjo površino. Prav tako jih lahko postavite na steno, da naredite napredno potisno steno.
Druga možnost je, da nosite utežen pas ali telovnik, kar poveča količino teže, ki jo morate dvigniti.
Tukaj je več načinov za izziv:
- Pritiski z eno nogo. Med odganjanjem potisnite eno nogo. Za dokončanje enega niza ponovite z drugo nogo.
- Pritiski z eno roko. Eno roko položite za hrbet.
- Objemke kroglice za stabilnost Roke položite na kroglico za stabilnost namesto na tla. Vključite roke in jedro, da boste ostali uravnoteženi.
- Pritiski na kolensko pipo. Po vsakem potisku upognite koleno proti komolcu. Nadomestne strani med potiski.
- Vrvice potisnih gumic. Vsako roko položite na bučico. Ko naredite potisk, potegnite eno bučico navzgor, nato ponovite z drugo stranjo.
- Zaprtje udarcev. V fazi navzgor eksplozivno potisnite navzgor, pri tem pa držite telo naravnost. Ploskajte, ko ste v zraku in nežno pristanete.
Te spremembe so napredne poteze, zato jih boste morda najprej želeli preizkusiti z osnovnimi pritiski. Za osebne napotke se pogovorite z osebnim trenerjem.
Osredotočite se na različne mišice
Prav tako lahko spremenite položaj rok in rok, da ciljate na različne mišice.
Te mišice vključujejo:
- Triceps. Ozka potiska, pri kateri so roke postavljene tesno skupaj, poveča aktivnost v tricepsih.
- Prsa in ramena. Dajanje rok širše od običajnega potiska se osredotoči na prsni koš in ramena.
- Biceps. Če želite povečati aktivnost bicepsa, zavrtite zapestja in podlakti, da prste usmerite nazaj. Ta različica je lahko naporna na zapestjih, zato je pomembno, da vadite pravilno formo.
Ti položaji se lahko sprva počutijo nerodno, zato je najbolje, da sodelujete z osebnim trenerjem, da se izognete poškodbam.
Druge poteze in koristi
Izvajanje potisnih pritiskov ni edini način za delo z zgornjimi očmi in rameni. Lahko naredite tudi naklon klopa, ki vključuje iste mišice.
Pri tej vaji dvignete težo stran od telesa, ko ležite na nagnjeni klopi.
Zaradi kota navzgor se roke potiskajo proti uporu, medtem ko se premikate navzgor in stran od trupa. To je isto gibanje kot potisni potisk.
Če želite izravnati vadbo, dopolnite svoje padce s pritiski.
Medtem ko potisne palice ciljajo na prsni koš in tricepse, potegnejo hrbet in bicepse.
S takšnimi pritiski in dvigi lahko enakomerno vadite mišice zgornjega trupa in rok.
Mišice za potiskanje
Osnovni potisk je ena najboljših vaj za razvoj moči zgornjega dela telesa. Uporablja vašo telesno težo kot odpornost.
Potisk deluje v naslednjih mišicah:
- prsne mišice (prsni koš)
- anteriorni in medialni deltoidi (ramena)
- triceps brachii (hrbtna stran roke)
- trebuha (jedro)
- serratus anterior (pod pazduho)
Če želite stvari spremeniti, lahko storite zavrnitev pritiskov.
Potisni nagibi so lažji od osnovnih potisnih, medtem ko so potisni pritiski težji. Kot navzdol pri padcu potiska vas prisili, da dvignete več svoje telesne teže.
Ko boste obvladali nagib in osnovne potisne posnetke, dajte puščanje padca. To je osupljiva vaja za izzivanje zgornjega dela prsnega koša in ramen.
Odvzem
Kot vmesna vaja potrebuje potisni padec čas, da se izpopolni. Preden se lotite te poteze, boste želeli obvladati nagibe in redne pritiske.
Če niste novi v sklepnih napadih ali če okrevate po poškodbi, se posvetujte z osebnim trenerjem. Prikažejo vam lahko spremembe in vam pomagajo ostati varni, ko izvajate pritiske.
