Če želite ustvariti trdnost zgornjega dela telesa, ne iščite več kot sedeče vrstice. Gre za vrsto vadbe za moč, ki deluje na hrbtu in nadlahti.
To storimo tako, da na tehtnicah s sedečimi vrvmi povlečemo tehtan ročaj. To lahko storite tudi na sedečem kablovskem stroju ali z vlečenjem uporovnega traku.
Ta vaja bo tonirala in okrepila vaš zgornji del telesa, kar je nujno pri vsakodnevnih gibih, vključno s potegom. Močan zgornji del telesa tudi izboljša držo, ščiti ramena in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Katere mišice uporabljajo sedeče vrste?
Sedeča vrsta deluje več mišic na hrbtu in rokah. Tej vključujejo:
- latissimus dorsi (srednji hrbet)
- romboidi (med rameni)
- trapezij (vrat, ramena in zgornji del hrbta)
- biceps brachii (sprednji del nadlahti)
Med sedečimi vrsticami sta glavna giba latov in romboid. Trapezi in bicepsi pomagajo gibanju s pomočjo latov in rombov.
Kako narediti standardno sedečo vrstico
Sedežne vrstice se običajno izvajajo na strojih s sedečimi vrsticami ali na sedečih strojih z vrsticami za kable, navodila za uporabo pa so skoraj enaka.
Preden začnete, prilagodite sedež in prsni del. Vaša ramena morajo biti v ravni z ročaji stroja.
Naslednji:
- Sedite pokonci na klopi in posadite noge na tla ali blazinice za noge, kolena so upognjena. Iztegnite roke in držite ročaj ali kabel. Premaknite ramena nazaj in navzdol. Okrepite svoje jedro.
- Izdihnite. Upognite komolce, da potegnete ročaj ali kabel, pri tem pa naj bodo komolci priviti, hrbet pa nevtralen. Začasno ustavi 1 sekundo.
- Vdihnite in počasi iztegnite roke, štetje na 3.
- Izpolnite en sklop od 12 do 15 ponovitev.
Kako narediti vrvico s širokim oprijemom
Sedeča vrsta je običajno izvedena z ozkim oprijemom. Če pa se želite namesto ročic osredotočiti na manjše mišice hrbta in roke, lahko uporabite širok oprijem. Te mišice vključujejo:
- srednji trapezij (zgornji del hrbta med rameni)
- romboidi (med rameni)
- zadnji deltoidi (zadnja rama)
Če želite narediti to različico, potrebujete sedeč kabelski stroj s pritrditvijo naravnost. Držite palico z rokami nekoliko širše od širine ramen. Izvedite sedečo vrstico kot običajno.
Kako narediti sedečo vrstico z uporom
Če nimate dostopa do opreme v telovadnici, lahko uporabite sedeče vrstice z uporom.
Ta različica deluje na rešetke in romboide, tako kot sedeče vrstice na stroju.
Če želite narediti sedečo vrstico z uporovnim pasom:
- Sedite na tleh, noge skupaj pred seboj. Kolena rahlo upognite. Trak postavite okoli podplatov stopal in držite konce, dlani obrnjene navznoter. Okrepite svoje jedro.
- Izdihnite in povlecite trak, dokler se roke ne stegnejo čez stegna, pri čemer naj bodo komolci priviti in hrbet nevtralen. Premor za eno sekundo.
- Vdihnite in počasi iztegnite roke, štetje na tri.
- Dokončajte niz od 12 do 15 ponovitev.
Začnite s pasom odpornosti proti svetlobi. Ko se okrepite, lahko uporabite težji pas.
Zavijanje upora pasu okoli vaših rok bo tudi povečalo intenzivnost.
Pogoste napake, ki se jih je treba izogibati
Tako sedeča vrsta, kot vse vaje, zahteva pravilno obliko in gibanje, da sta učinkovita in varna.
Za najboljše rezultate se izogibajte tem pogostim napakam. Če potrebujete pomoč pri posamezniku, se posvetujte z osebnim trenerjem.
- Zunanji komolci. Med fazo vlečenja držite komolce ob telesu (razen v vrsti širokega prijema). Izogibajte se dvigovanju komolcev navzgor in navzven, kar bi priklopilo bicepse namesto latov in romboidov.
- Skomignjena z rameni. Ko vlečete težo, imejte ramena nazaj in navzdol. S krčenjem ramen proti ušesom se boste preveč osredotočili na pasti.
- Zaokroženo nazaj. Vedno imejte nevtralen hrbet. Če želite preprečiti zaokroževanje ali razgibanje, se prijemajte na trebuhu in se osredotočite na ravnanje hrbtenice.
- Nihajni trup. Izogibajte se premikanju trupa. V nasprotnem primeru ciljne mišice ne bodo občutile napetosti. Med vadbo okrepite svoje jedro in tako boste stabilizirali vaš trup.
- Hitri gibi. Da v celoti aktivirate mišice, izvajajte vsako ponovitev počasi. Izogibajte se hitrim in sunkovitim gibom.
- Delni obseg gibanja. Vsak predstavnik mora za optimalne koristi iti skozi celoten obseg gibanja. Medtem ko zmanjšani obseg gibanja omogoča dviganje večje teže, deloma iztegnjene roke ne bodo pravilno delovale mišic.
- Zaklenjena kolena. Zaklepanje kolen je stresno na sklepih, zato je najbolje, da kolena rahlo upognete.
Spremembe, ki jih želite poskusiti
Spreminjanje sedečih vrstic je odličen način, da stvari prilagodite svoji ravni fitnesa.
Olajšajte si
Začnite z majhno težo in nizkimi ponovitvami. Ko lahko vajo naredite v popolni obliki, povečajte težo in ponovite.
Naredite si težje
Če so vaše sedeče vrstice preveč enostavne, poskusite s temi spremembami za zahtevno vadbo:
- Premaknite prsni del. Ko uporabljate stroj s sedežno vrstico, potisnite prsni koš stran od telesa. Vaše prtljažnik se bo moral bolj potruditi, da ostane miren.
- Uporabljajte eno roko naenkrat. Sedite na sedeči kabelski stroj z eno nogo na tleh in eno nogo na plošči. Z eno roko potegnite kabel vzdolž telesa.
- Podaljšajte premor. Na koncu faze vlečenja za 3 do 5 sekund prekinite, da izzovete mišice.
- Podaljšajte donos. Upočasnitev na povratku bo tudi povečala intenzivnost.
Varnostni nasveti
Da se izognete poškodbam, vedno posedite vrstice s pravilno obliko in premikom. To vključuje:
- rahlo upognite kolena
- držiš hrbet miren
- ravnanje hrbta
- vstavite komolce noter
- počasi se premikajo
Začnite z majhno težo. Uporaba pretežke teže lahko resno poškoduje hrbet ali ramena.
Preden se lotite sedanjih vrstic, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, če imate poškodbe hrbta, ramen ali rok. Osebni trener vam lahko pokaže varnejše alternative za delo istih mišic.
V začetnem položaju morate čutiti le rahlo raztezanje. Če v katerem koli trenutku čutite bolečino, takoj prenehajte z vadbo.
