Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Pregled
Lahko jih imenujete počepne potiske ali burpee - vendar verjetno ne boste poimenovali svojih najljubših vaj. Resnica je, da so počepi potiska zahtevni. Toda zaradi tega so tako učinkoviti.
»Trenerji jih imajo radi. Toda ljudje jih sovražijo, pravi Sarah Bright, certificirana osebna trenerka in inštruktorica skupinske vadbe iz atletskega kluba Midtown v Chicagu.
Bright pravi, da so burpeeji najboljša izbira trenerja, saj "so učinkoviti, ne potrebujejo opreme in se enostavno spreminjajo za več stopenj fitnesa."
Kako delujejo
Moški z imenom dr. Royal H. Burpee je vajo ustvaril kot preizkus kondicije za vojaške pripadnike. "Zdaj jo uporabljamo za krepitev mišične moči in vzdržljivosti, pa tudi za usposabljanje ljudi, ki delajo pri višjem srčnem utripu (bližje laktatnemu pragu)," pojasnjuje Bright.
Če vadite na tej ravni, ne gorijo samo več kalorij, ampak tudi povečajo odvečno porabo kisika po vadbi (EPOC), kar povzroči, da boste po prenehanju telovadbe še naprej spali še več kalorij, in to počne še nekaj ur.”
Z drugimi besedami, potisni počepi vam omogočajo, da izkoristite številne prednosti tako kardio kot treninga moči.
Kako narediti potisk z počepi
Ker ne potrebujejo nobene opreme in nobenih posebnih znanj, lahko potiske potisnete doma.
Za osnovno burpee:
- Stojte z nogami na širini ramen in z rokami ob straneh.
- Spustite se v položaj za počep in roke položite na tla.
- Udarite noge ali stopite nazaj v položaj deske.
- Skočite ali stopite z nogami naprej, da se vrnete v položaj za počep.
- Vrnite se v stoječi položaj.
Mogoče je videti preprosto, toda po hitrem zaporedju več teh boste videli izziv dobro izvedenih počepov.
Ko postanejo osnovni posnetki enostavni, poskusite naslednje:
Dodajte pushup ali skok
Ko ste v položaju za desko, dodajte potisk, preden stopala spravite v počep. Ko stojite stojite, dodajte skok in se nato vrnite desno navzdol do počepov za naslednjo predstavitev.
Dodajte dumbbells
Bright tudi predlaga, da v vsako roko dodate niz svetlobnih bučic, da povečate odpornost. Pridi jih nekaj.
Ko se na koncu burpee vrnete v začetni položaj, jih dvignite v stiskalnico za glavo in si oglejte roke in ramena.
Odvzem
Ne glede na to, ali je vaš končni cilj fitnesa shujšati ali pridobiti moč, vam lahko pomagajo počepi in številni zahtevni različici.
Če je osnovna burpee preveč zahtevna, jo lahko celo prilagodite v drugo smer. Bright predlaga, da pod rokami uporabite korak ali ploščad, namesto da bi se spuščali vse do tal. To vam omogoča, da se sprostite v tradicionalni potisk pri počepu, ne da bi se na začetku preveč potiskali.
