Kaj so potiska?
Potisk je dobro znana sestavljena vadba, ki je del vadbenega programa CrossFit. Borilni umetniki in športniki trenirajo tudi potisnike. Ta vaja je kombinacija sprednjega počepa in nadzemne stiskalnice.
Potisniki veljajo za eno najbolj koristnih vaj, saj so gibanje celega telesa, ki je uporabno v vsakdanjem življenju. Potisniki pomagajo izboljšati koordinacijo, mišično vzdržljivost in ravnotežje. Pomagajo vam pridobiti moč zgornjega in spodnjega dela telesa z delom na kvadricepsih, glutenih in ramenih. Tudi potiski vam lahko pomagajo razviti močno jedro.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o pravilni tehniki in prednostih te priljubljene vadbe.
Kako jih narediti pravilno
Pomembno je, da pri izvajanju potisnikov uporabljate pravilno obliko in tehniko. Začnete lahko z uporabo samo mrene. Postopoma dodajajte težo, ko povečate svojo moč, postanete udobni pri gibanju in prepričani ste, da uporabljate pravilno formo. To je pomembno, da se izognete poškodbam in pridobite največ koristi.
Poskrbite, da bodo vsi vaši gibi gladki, stabilni in nadzorovani. Gibanje potisnikov mora biti tekoče, hitro in neprekinjeno. Ne sme se razbiti na kratke ali ločene gibe.
Naredite vsaj 10 potisnikov ali sledite navodilom programa vadbe. Sledite tem korakom:
- Uporabite previsni oprijem, da držite prečko in stojte z nogami na širini ramen.
- Vaše roke naj bodo tudi narazen v širini ramen.
- Ramena narišite nazaj in navzdol. Ohranite hrbtenico v poravnavi.
- V kolenih imejte rahel upogib. Ne zaklepajte jih.
- Stopala naj bodo pod drogom.
- Počasi pripeljite mreno do ovratnic ali nad ramena.
- Komolce potegnite pod ali obrnjene naprej.
- Pritegnite svoje jedro in razširite prsni koš, ko telo počasi spuščate v položaj globokega počepa.
- Spustite glutene nižje kot vzporedno s tlemi, če ste dovolj prožni, kot da sedite.
- Pritegnite svoje jedro in rahlo obrnite kolena za stabilnost.
- Potisnite pete in zunanjo stran stopal v tla in kolena hitro in močno eksplodirajte, da se vrnete v stoje.
- Ko so boki skoraj v poravnavi s stojanjem, zavijte glute, potisnite pete v tla in podaljšajte palico.
- Izravnajte roke in iztegnite glavo naprej, tako da bodo ušesa prišla pred bicepse.
- Vrnite glavo nazaj v roke z rokami.
- Počasi spustite drog do višine ključavnice in ponovite gibanje z neprekinjenim gibom.
Kako spremeniti z dumbbells
Če želite izboljšati ravnovesje, lahko s palicami naredite potiske. Tukaj je opisano, kako jih narediti:
- Stopite v stoječ položaj z nogami v širini ramen.
- Pritrdite par dumbbelov tik nad ramena ali počivajte na njih.
- Dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu, komolci pa naj bodo rahlo pred telesom.
- Izvedite enake gibe kot običajni potiski.
Prednosti potisnikov
Potisnik je sestavljena vaja, saj uporablja več kot en sklep in združuje sprednji počep in glavno stiskalnico.
Potisniki zahtevajo, da povišate srčni utrip in tako izboljšate srčno-žilno kondicijo in delovanje. Pomagajo tudi okrepiti metabolizem in povečati mišično vzdržljivost in moč. Izboljšajo medmuskularno koordinacijo, učinkovitost gibanja in prožnost.
Različico lahko dodate z uporabo dumbbells, vrečke s peskom ali kettlebells namesto mrene. Spremenite svojo rutino z izmeničnimi, lahkimi seti z nizkimi številkami in težkimi seti.
Potisniki delujejo po vsem telesu. Uporabljene mišice vključujejo:
- gluteni
- kvadricepsi
- hrbtne noge
- jedrne mišice
- hrbtne mišice
- triceps
- ramena
Kako se izogniti pogostim napakam
Tu je nekaj splošnih nasvetov in napotkov, ki jih morate upoštevati, da lahko kar najbolje izkoristite to vajo:
- Izvedite potiska kot eno gibanje tekočine. Izogibajte se ustavljanju na vrhu ali dnu počepa. To pomaga ohraniti zagon in zagotavlja, da uporabljate celo svoje telo.
- Z gluteni, boki in nogami dvignite prečko nad glavo, namesto da bi uporabljali samo ramena.
- Med vajo vključite svoje osnovne mišice.
- Ohranite hrbtenico v poravnavi.
- Ohranjajte dobro ravnotežje, ko stojite. Poskrbite, da bo gibanje enakomerno in nadzorovano.
- Ne dovolite, da se bar dvigne pred vami, ko ga dvignete. Zaradi tega se lahko nagnete nazaj in poškodujete spodnji del hrbta.
- Če začnete izgubljati ravnotežje in padati nazaj, potisnite mrežo stran od sebe, da ne pade na vas.
- Uporabite popolno obliko. Prepričajte se, da ste dobro usposobljeni in pripravljeni na izvajanje potisnikov.
- Komolce imejte visoko, da ohranite ravnotežje in zagotovite nemoteno gibanje.
Nasveti za izpopolnjevanje potisnikov
Tu je nekaj nasvetov za izboljšanje in izpopolnjevanje vaj za potisk:
- Obraz lahko vadite in izpopolnjujete s prazno mrežo, da tehniko zmanjšate. Oblika je pomembnejša od teže.
- Preverite obrazce tako, da se gledate v ogledalo ali pa posnamete sebe.
- Gibanje vadite počasi, da boste lahko izpopolnili obliko. Če se prehitro prehitite ali hitite, lahko izgubite nadzor.
- Sodelujte s trenerjem ali si oglejte spletne vadnice, da razvijete obrazec, ko začnete.
- Vedno delajte potiska kot eno neprekinjeno gibanje. Če vam je to težko, poskusite eksperimentirati z manj teže.
- Poskrbite, da boste ohranili močno jedro. To vam pomaga nadzirati težo in gibanje.
- Poskusite uporabiti alternativne oblike opreme za majhne razlike. Uporabite lahko kotličke, vretence ali vrečke s peskom. To bo nekoliko spremenilo vaše ravnovesje in zagon.
- Z nogami in koleni dvignite telo in palico. Kolena rahlo izpustite, vam bo pomagalo aktivirati mišice kolka, ko dvignete. Uporaba teh spodnjih telesnih mišic vam bo omogočila več moči pri tem gibanju.
- Pritisnite pete navzdol, namesto da se naslanjate naprej na prste. Tako boste lažje premikali gor ali dol po ravni črti, namesto da se premikate naprej in nazaj. To povečuje učinkovitost in vam pomaga ostati pri usklajevanju.
- Komolce držite navzgor, da se bo šop počival na vaših ramenih. To tudi pomaga, da se drog dvigne, kar vam olajša stoje.
- Z dihom si pomagajte pri gibanju. Ko pletite, globoko vdihnite in izdihnite, ko pritisnete na zgornjo stiskalnico.
- Pazite, da prečke ne stisnete preveč. To lahko utrudi podlakti. Držite čim bolj sproščen. Ko stisnete zgornjo stiskalnico, lahko oprijem nekoliko zategnete.
- Vedno delajte v svojih mejah in po svojih močeh. Ne pozabite, da se vaše omejitve lahko dnevno spreminjajo.
Odvzem
Če si želite pravilno delovati potiska, naj vas pusti močan trebuh, ramena in noge. Poleg tega lahko povečate svojo moč in vzdržljivost.
Morda se boste odločili sodelovati s trenerjem, ko se učite delati potiske, še posebej, ko se jih začnete učiti ali če ste na splošno v fitnesu.
Ne pozabite poslušati svojega telesa. Zakoračite in počivajte po potrebi. Teža postopoma povečujte, da se izognete poškodbam. Potisnite se do svojega roba, vendar ne pretiravajte.
Prekinite vadbo, če se počutite omotično, imate zadihan zadah ali šibko. Prekinite prakso, če imate kakršne koli škodljive učinke.
