Vlečnice in počepi so učinkovite vaje za pridobivanje manjše telesne moči.
Obe krepijo mišice nog in glute, vendar aktivirajo nekoliko drugačne mišične skupine. Ko se izvajate, boste čutili različne mišice, ki delujejo z vsakim gibom.
Mrtva dvigalo je gibanje, pri katerem se boki zaskočijo nazaj, da se spustijo navzdol in dvignete tehtano prečko ali kotličar s tal. Hrbet je ves čas gibanja raven.
Nekatere prednosti izvedbe mrtvih žičnic vključujejo krepitev in večjo opredelitev v zgornjem in spodnjem delu hrbta, glutenih in spodnjih kolenic.
Čučanj je gib, kjer stegna spustite na tla, dokler niso vzporedni, medtem ko držite prsni koš pokonci.
Prednosti počepov vključujejo krepitev mišic v glutenih, štirikolesnikih in stegnih.
Tudi počepi so funkcionalna vaja. Funkcionalne vaje uporabljajo gibe, ki jih lahko uporabljate v vsakdanjem življenju.
Tako lahko na primer gibate s počepi, ko sedite na stol, poberete predmete na nizkih policah ali se nagnete, da poberete otroka. Redno izvajanje počepov lahko olajša izvajanje teh vrst nalog.
V isto vadbo lahko vključite mrtve vlečnice in počepe ali pa jih izvajate v izmeničnih dneh.
Preberite več o teh vajah za spodnji del telesa.
Katere mišice delujejo?
| Menjalnice | Čučanj |
|---|---|
| hrbtne noge | teleta |
| gluteni | gluteni |
| nazaj | stegna |
| boki | boki |
| jedro | jedro |
| trapezij | kvadricepsi |
| golenice |
Je en gib boljši za telo kot drugi?
Ali so počepi ali mrtva dvigala boljši, je odvisno od ciljev vadbe.
Na primer, če vas zanima gradnja moči hrbta in jedra, so poleg dela noge in glutenskih mišic močne žičnice dobra možnost.
Čučniki so po drugi strani prijazni do začetka in učinkoviti za izgradnjo moči v nogah in bokih.
Medtem ko lahko mrtve žičnice ciljajo na vaše glutene in stegnenice globlje kot pri počepu, ne vaši kvadricepsa. Če iščete, da bi na tem delu noge ustvarili moč, so morda počepi boljše možnosti.
Kaj je bolje za ljudi z bolečinami v kolenu?
Če imate bolečine v kolenu, lahko počepi še dodatno dražijo koleno. Povečajo lahko tudi vaše tveganje za bolečine v kolenu.
Z mrtvega dvigala naj kolena ostanejo stabilna, zato so lahko varna možnost, če občutite bolečine v kolenu.
Če čutite bolečine v kolenu zaradi počepov, boste morda želeli preveriti svojo formo in se prepričati, ali pravilno izvajate počepe.
Prepričajte se, da glutene potiskate nazaj namesto navzdol. Dovoli, da se kolena potisnejo, ko se upognete, namesto da jih potiskate pred seboj.
Če žičnice povzročajo bolečine v kolenih, boste morda morali iztegniti in peno zviti stegnenice in fleksorji kolkov, kar lahko zmanjša pritisk na kolena.
Kaj je bolje za ljudi z bolečinami ali poškodbami v spodnjem delu hrbta?
Vlečnice lahko pomagajo okrepiti mišice spodnjega dela hrbta. To lahko pomaga pri bolečinah v križu.
Če pa vam žičnice povzročajo dodatne bolečine v hrbtu, se jih izogibajte. Izogibajte se jim tudi, če imate nedavno poškodbo hrbta.
Pri bolečinah v hrbtu lahko spremenite počepe. Poskusite izvajati počep s širšimi nogami ali pa ne počepnite tako daleč.
Kaj je bolje za začetnike?
Squats je verjetno bolj prijazna vadba kot mrtva vleka. V žičnicah je potrebna posebna tehnika, ki je na začetku težja.
Prav tako lahko spremenite počepe za različne stopnje telesne pripravljenosti. Če ste začetnik, lahko začnete s stenskimi počepi ali drsenjem po steni, dokler ne spustite tehnike.
Začetniki lahko trenirajo tudi počepe s stolom, da se usedejo do sedečega sedeža, nato pa s pomočjo stola, da se ustavijo.
To je učinkovit način izvajanja počepov za ljudi, ki jim grozi padec, kot so starejši ali noseči.
Če ste začetnik in vas zanima, da v svojo rutino dodate počepe ali mrtve vlečnice, najprej razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem. Pomagajo vam naučiti pravilno tehniko in zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Kako narediti počep
Delite na Pinterestu
Čučanj s telesno težo ne potrebuje opreme. Za večji izziv lahko naredite tudi uteženi počep s stojalom in prečko, z utežmi ali brez njih. Ali pa naredite počepe z dumbbells v vsaki roki.
Tukaj je, kako narediti počep:
- Začnite z nogami, nekoliko širšimi od širine kolkov, prsti nekoliko obrnjeni.
- Prsa dvignite navzgor in navzven, privijte trebuhe in težo potisnite nazaj v pete, ko potisnete boke nazaj.
- Spustite se v počep, dokler stegna niso vzporedno ali skoraj vzporedno s tlemi. Kolena naj ostanejo poravnana nad drugim prstom.
- Ko potisnete pete, naj bodo prsa navzven in jedra tesna, da se postavite nazaj v začetni položaj. Stisnite glutete na vrhu.
- Izvedite 10–15 ponovitev. Delajte do 3 sklope.
Kako narediti mrtvo dvigovanje
Če želite narediti mrtvo dvigovanje, boste potrebovali standardno 45-kilogramsko mrežo. Za večjo težo dodajte 2,5 do 10 kilogramov na vsako stran hkrati.
Količina teže za uporabo je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Nadaljujte z dodajanjem teže šele, ko obvladite pravilno obliko, da ne poškodujete.
Takole lahko naredite mrtvo dvigovanje:
- Stojte za mrežo z nogami na širini ramen. Stopala bi se morala skoraj dotikati palice.
- Dvignite prsni koš in se rahlo potonite nazaj v boke, medtem ko držite raven hrbet. Nagnite se naprej in primite za prečko. Ena dlan naj bo obrnjena navzgor, druga pa navzdol ali obe roki navzdol, tako da bosta obrnjena navzdol.
- Ko ste se prijeli za palico, potisnite stopala v tla in se boki potopite nazaj.
- Če držite raven hrbet, boke potisnite naprej v stoječ položaj. Stopite z nogami naravnost, ramena nazaj, kolena pa skoraj zaklenjena. Palica mora biti držana z ravnimi rokami, nekoliko nižjimi od višine kolkov.
- Vrnite se v začetni položaj tako, da držite hrbet naravnost, potisnete boke nazaj, upognete kolena in počepete navzdol, dokler palica ni na tleh.
- Vajo ponovite. Prizadevajte si 1-6 ponovitev na set, odvisno od teže uteži. Izvedite 3–5 sklopov.
Kako dodati variacije pri počepih in mrtvih žičnicah
Glede na vašo raven telesne pripravljenosti obstaja nešteto načinov, kako lažje ali bolj zahtevno narediti počepe in žičnice.
Če ste začetnik, lahko začnete z vadbo mrtvih vlečnic z uporabo dveh bučic, nameščenih na tleh, namesto da dvignete mravljico.
Napredne različice vključujejo dvigovanje dodatne teže. Zmešate ga lahko tudi z uporabo pasti ali šesterokotnika ali kettlebell.
Začetniki lahko poskusite tudi s počepi s stolom za vami, pri čemer sedite na stolu na dnu gibanja. Nato lahko s stolom potisnete nazaj v stoječi položaj.
Napredne možnosti počepov vključujejo izvajanje počepov s tehtano mrežo na stojalu ali izvajanje skakalnih počepov ali razcepljenih počepov z ali brez teže.
Odvzem
Čučnji in mrtve dvige so učinkovite vaje za spodnji del telesa.
Delujejo nekoliko drugačne mišične skupine, zato jih lahko izvajate v isti vadbi, če želite. Lahko se zmešate tudi s počepi, en dan z mrtvico.
Da se izognete poškodbam, se prepričajte, da vsako vajo izvajate s pravilno formo. Prosite osebnega trenerja ali prijatelja, naj vas opazuje, kako jih izvajate, in potrdi, da jih izvajate pravilno.
