Spusti in daj mi 20
Te besede se lahko bojijo, toda potisk je pravzaprav ena najpreprostejših, a najbolj koristnih vaj, ki jih lahko izvedete za pridobivanje moči in mišic.
Potisk uporablja vašo lastno telesno težo kot upor, hkrati deluje zgornji del telesa in jedra.
V standardnem potiskanju so usmerjene naslednje mišice:
- prsne mišice ali pektoral
- ramena ali deltoidi
- hrbtne strani rok ali triceps
- abdominals
- "krilne" mišice neposredno pod pazduho, imenovane serratus anterior
Odlična stvar pri preslikavah je, da se boste težko tako vi kot vaše telo navadili. Obstaja veliko različnih sort, ki ciljajo na vsako mišico nekoliko drugače.
Preizkusite teh šest vrst potisk, od začetnih do naprednih. Hitro boste dobili moč.
1. Standardni pritisk
Delite na Pinterestu
Na kar večina pomisli, ko slišijo "potiskanje", je standardna raznolikost te poteze enostavno izvedljiva, vendar je ključna pravilna oblika.
Mišice so delovale: prsni koš
- Začnite v ležečem položaju, tako da je medenica privita, vrat nevtralen in dlani neposredno pod rameni. Prepričajte se, da so tudi vaša ramena obrnjena nazaj in navzdol.
- Ko zavirate svoje jedro in držite hrbet raven, začnite spuščati telo tako, da upognite komolce, medtem ko jih držite nekoliko obrnjene nazaj. Spustite se navzdol, dokler vam prsa ne primejo tal.
- Takoj iztegnite komolce in potisnite telo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite za čim več ponovitev, za 3 sklope.
2. Spremenjen potisk
Delite na Pinterestu
Če niste dovolj močni, da dokončate standardni pritisk s pravilno formo, delajte na spremenjeni drži, dokler ne morete.
Prav tako lahko poskusite narediti potisni del stene, medtem ko stojite, tudi če je ta spremenjeni pritisk sprva preveč.
Mišice so delovale: prsni koš
- Začnite na štirinožjih in pri tem ohranite nevtralen vrat.
- Roke hodite ven, dokler vaš trup ni ravno za vami, vaše telo pa tvori ravno črto med rameni in koleni. Prepričajte se, da so vaša ramena zasukana nazaj in navzdol, zapestja pa zložena neposredno pod rameni. Roke naj bodo ravne.
- Držite komolce nekoliko obrnjene nazaj, upognite komolce in spustite celotno telo navzdol, dokler zgornji roki nista vzporedno s tlemi. Med tem gibanjem naj bo vaše jedro tesno.
- Ko dosežete vzporedno, potisnite navzgor skozi dlani, iztegnite komolce in se vrnite v začetni položaj v koraku 2.
- Ponovite za čim več ponovitev, za 3 sklope.
3. Širok pritisk
Delite na Pinterestu
Širok potisk, kar pomeni, da so vaše roke bolj narazen kot standardni, daje večji poudarek na prsih in ramenih in bo morda lažji za začetnike.
Mišice so delovale: prsni koš in ramena
- Začnite v ležečem položaju, vendar z rokami, širšimi od ramen.
- Začnite spuščati telo tako, da upognite komolce, pri tem pa držite svoje jedro tesno in hrbet, dokler prsa ne primejo tal. Komolci se bodo razplamteli bolj kot pri običajnem pritisku.
- Takoj iztegnite komolce in potisnite telo nazaj.
- Za 3 sklope ponovite čim več ponovitev.
4. Ozka potiska
Delite na Pinterestu
Ozka potiska, roke tesno skupaj od običajnega, pritiska na vaše tricepse.
Ena od raziskav je pokazala, da so ozko-osnovani potiski večji, ki se aktivirajo pektoralis major in triceps kot standardni potisk širine ramen in širok potisk.
Mišice so delovale: prsni koš in triceps
- Začnite na tleh in roke položite neposredno pod prsi, bližje kot širine ramen.
- Začnite spuščati svoje telo tako, da upognite komolce, da bo vaše jedro tesno in hrbet položen, dokler prsa ne primejo tal. Komolce imejte privezane k telesu.
- Iztegnite komolce in potisnite telo nazaj, s tricepsi in prsmi.
- Ponovite za čim več ponovitev, za 3 sklope.
5. Zavrni pritisk
Delite na Pinterestu
Vmesni korak, potisni padec se osredotoči na zgornji del prsi in ramena.
Raziskave so pokazale, da dvignjene noge, dvignjene s stopali, proizvajajo večjo silo v primerjavi s standardnimi sklepnimi, prirejenimi in ročno dvignjenimi. To pomeni, da če standardne premestitve postanejo lažje, vam bo odmik nog od tal predstavljal večji izziv.
Mišice so delovale: prsni koš in ramena
- Začnite v ležečem položaju z rokami, zloženimi pod rameni. Stopala postavite na klop ali škatlo.
- Začnite spuščati svoje telo tako, da upognite komolce, da bo vaše jedro tesno in hrbet položen, dokler prsa ne primejo tal. Komolci naj bodo rahlo obrnjeni nazaj.
- Takoj iztegnite komolce in potisnite telo nazaj.
- Za 3 sklope ponovite čim več ponovitev.
6. Plyometric
Delite na Pinterestu
Plyometric pushup je napredna vaja, ki jo je treba poskusiti le, če ste prepričani v svojo moč zgornjega dela telesa.
Mišice so delovale: prsni koš
- Začnite v ležečem položaju, tako da je medenica privita, vrat nevtralen in dlani neposredno pod rameni.
- Začnite spuščati telo tako, da upognite komolce in jih držite obrnjene rahlo nazaj, z jedrom tesno in hrbtom ravno, dokler prsi ne primejo tal.
- Takoj iztegnite komolce in potisnite telo nazaj navzgor, vendar namesto, da bi se ustavili na vrhu, uporabite silo, da zgornji del telesa spustite skozi roke, tako da dlani stopijo od tal.
- Položite se rahlo nazaj na tla in ponovno spustite prsni koš za še eno ponovitev. Za dodatno težavo dodajte klapo na vrhu.
- Za 3 sklope ponovite čim več ponovitev.
Naslednji koraki
Potisk je običajna vadba pri programiranju športnikov. Tudi v vašem naj bo.
Ta premik s telesno težo je izredno učinkovit pri izgradnji mišic in moči in ga lahko zaključite na različne načine, da vas ne bodo izzivali.
Delite na Pinterestu
