Za varno in v dobri formi naredite to vajo.
- Začnite z nogami na tleh v stoječem položaju. Stopala naj bodo v širini ramen.
- Z rokami ob straneh obrnite dlani drug proti drugemu. Če vajo izvajate z utežmi, se upognite navzdol in jih zdaj zgrabite.
- Kolena rahlo upognite, tako da se bodo poravnala s (ne mimo) vaših prstov. Brado imejte navzgor, obrnjeno naravnost in vrat.
- Medtem ko vdihnete, dvignite ramena čim višje proti ušesom. Gibanje izvajajte počasi, da boste čutili upor mišic.
- Pred ponovitvijo gibanja spustite ramena nazaj in izdihnite.
Začnite 3 zaporedja po 10 ponovitev. Ko povečate moč ramen, lahko povečate število ponovitev.
Sčasoma se lotite 3 sklopov po 20 ponovitev 4 krat na teden.
Če to vajo izvajate za lajšanje bolečin v ramenih ali vratu, najprej poskusite z vajo brez uteži. Začnite počasi z manj ponovitvami in nastavki, da zagotovite, da ne poškodujete poškodbe ali stisnete živec.
Naramnice in uteži
Naramnice lahko izvajate z utežmi ali brez njih. Naramne rame z utežmi (imenovane tudi dumbbell shrugs) povečajo potencial krepitve te vaje.
Če ste novi v ramenskih ramah (ali na splošno z vadbo z utežmi), začnite z nižjo težo. Ročne teže 5 ali 8 kilogramov so še vedno dovolj težke, da okrepite svoje trapezijske in zgornje hrbtne mišice.
Ko se navadite, da to vajo izvajate večkrat na teden, lahko težo povečate na 15, 20, 25 kilogramov ali več.
Če želite stvari spremeniti, lahko poskusite tudi s to vajo s pomočjo šankov ali uporovnih pasov.
Varnostni nasveti
Sramne rame izgledajo preprosto - in to zato, ker so. Ni veliko korakov ali navodil, ki jih morate upoštevati. Obstaja nekaj varnostnega protokola, ki se ga morate zavedati, ko preizkusite to vajo.
Nikoli ne zasukajte ramen, ko delate ramensko rame. To velja tudi za grmovje, ki se izvajajo z utežmi ali upornimi pasovi. Previdno dvignite ramena, preden jih spustite nazaj navzdol v isto navpično smer.
Odvzem
Če želite okrepiti moč ramenskih, vratnih ali zgornjih hrbtnih mišic ali želite izboljšati držo, razmislite o dodajanju ramenskih krč v svojo vadbeno rutino.
Krepitev mišic trapeza vam lahko pomaga stabilizirati vrat in zgornji del hrbta ter zmanjšati napetost mišic vratu in ramen.
Sramna ramena so lahko tudi dobra možnost, če imate kronične bolečine v vratu. O tej vaji se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
