Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Utežene kapljice so napredna različica vadbe prsnega koša, ki deluje na vaše mišice tricepsa, prsnega koša, ramen in rok.
Če jih želite izvajati, dodate dodatno težo med vadbo tako, da:
- nošen potopni pas z utežmi
- nosi težek telovnik ali težek nahrbtnik
- med gležnji držite bučico
Utežene kapljice je treba izvajati le, če že imate dobro zgornjo telesno moč. Če ste novi pri tehtanih sapih, poskusite najprej z rednimi prsnimi obroki, da se premaknete navzdol in povečate svojo moč.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali prednosti, tehniko in različice tehtanih kapljic.
Kakšne so prednosti tehtanih sap?
Utežene kapljice lahko pomagajo krepiti mišice v vašem:
- prsni koš
- ramena
- triceps
- zgornji del hrbta
- spodnji del hrbta
Ko pravilno opravite, lahko tehtane kapljice dodajo mišično maso na zgornji del telesa. Ta vaja lahko pomaga tudi pri izgradnji moči za druge vaje, kot so stiski s klopi.
Druga prednost tehtanih kapljic je zmožnost, da naenkrat deluje nasprotne mišične skupine. To je posledica dejstva, da so krči v prsih zaprta kinetična veriga.
Z vajami za kinetične verige se roke ali noge pritisnejo na nepremično površino - v tem primeru vzporedne palice. Te vaje so koristne, ker delujejo več nasprotnih mišičnih skupin hkrati in izolirajo mišice, ki jih poskušate delati.
Kakšno opremo potrebujete?
Uteženi potopki se običajno izvajajo na potopni napravi. To se včasih imenuje potopna stojala, potopne postaje ali vzporedne palice. Nekatere telovadnice imajo tudi aparat za pomoč pri potapljanju, ki s težo pomaga potisniti telesno težo.
Druga oprema, ki jo potrebujete, vključuje:
- utežen jermenski pas
- utežne plošče
Potopne pasove in utežne tablice najdete na spletu.
Zaradi količine opreme, ki jo potrebujete, boste morda želeli narediti utežene dip v telovadnici.
Če jih želite izvesti doma, lahko v spletu kupite lastno dip postajo.
Manjše potopne postaje lahko delujejo tudi za vadbo prsnega koša. Na splošno so lažje teže in nižje od tal, zato morda ne bodo v celoti podprli uteženih kapljic.
Kako narediti utežene dip
Za varno in v dobri formi naredite tehtane uteži.
- Začnite tako, da si okopni pas zavijete okoli pasu, veriga spredaj. Vzemite konec verige s karabinom in jo spustite skozi zanko pasu, da se pas lahko zategne. Pritrdilno ploščo pritrdite na spuščeno stran, preden jo zavežete, in jo pripnite na drugo stran pasu.
- Potopno palico namestite navzven. Držite se palice, ko telo držite v višini roke - roke in komolci naravnost in zaklenjeni. Glavo imejte v skladu s prtljažnikom, zapestja v skladu s podlakti.
- Vdihnite, ko počasi začnete spuščati telo. Pustite, da se trup rahlo pomakne naprej, komolci pa naj se odskočijo na stran.
- Ko v prsih začutite razteg, izdihnite in se začnite počasi potiskati nazaj v začetni položaj.
- Ponovite gibanje.
Poskusite izvesti 2 do 3 sklope do 10 ponovitev. Počivajte nekaj minut med sklopi. Če ste v tej vaji novi, boste morda želeli narediti manj ponovitev in setov, dokler ne nabirate moči.
Te vaje izvajajte dva do trikrat na teden. Pred ponovitvijo vadbe telesu dajte 48 do 72 ur okrevanja.
Različice
Če želite spremeniti to vajo, lahko namesto potopnega pasu in plošče z utežjo poskusite uporabiti dumbbell.
Če želite to narediti, boste med gležnji varno držali bučico. Ko boste na položaju za potopno palico, lahko nekdo postavi namesto vas, nato pa naredite vajo, kot je opisano zgoraj.
Poskusite lahko namesto potopnega pasu in utežnih plošč nositi utežen telovnik. Druga možnost je uporaba nahrbtnika, napolnjenega z utežmi ali drugimi težkimi predmeti.
Na spletu najdete utežene jopiče.
Varnostni nasveti
Utežene kapljice so napredna vaja. Preden preizkusite to vajo, se prepričajte, da lahko brez težav opravite vsaj 10 ponovitev prsi.
Če ne, se boste morda želeli osredotočiti na krepitev moči zgornjega dela telesa, tako da nadaljujete z izvajanjem vaj, kot so:
- prsni kosi
- triceps dips
- potegni
- sklece
Če telesni vaji dodate težo, preden je zgornji del telesa dovolj močan, lahko pride do poškodb.
Bodite pozorni na naslednje nasvete, ki vam bodo pomagali ostati varni pri izvajanju tehtanih sap:
- V gibanju se nagnite rahlo naprej, da se prepričate, da gib deluje na prsih.
- Med gibanjem naj bosta glava in vrat stabilni.
- Ko se premikate navzgor in navzdol, naj bodo komolci upognjeni v stran, ne v hrbet.
- Poskušajte ohraniti noge stabilne - lahko so ravne ali z upognjenimi koleni -, da pomagate izolirati gibanje na zgornjem delu telesa
Če ste noseči ali imate poškodbo, se izogibajte tehtanjem. Če niste prepričani, ali je ta vadba primerna za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Odvzem
Utežene sape so zahtevna vaja, s katero lahko ustvarite moč in mišično maso v prsih, tricepsih, ramenih in hrbtu.
Za najboljše rezultate jih dodajte v svojo rutino treninga moči vsakih dva ali tri dni. Med sejmi si zagotovite dovolj počitka, da si lahko mišice popolnoma opomorejo.
Poskusite kombinirati utežene vaje z drugimi vajami, kot so nagibni stiskalniki, dumbbell stiskalnice in kabelski križci za vadbo na celotnem prsnem košu in zgornjem delu telesa. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo fitnes.
