Ljudje z revmatoidnim artritisom (RA) pogosto iščejo nove načine za zmanjšanje bolečin in ohranjanje sklepov gibljivih.
Vnesite: Joga.
Izkazalo se je, da joga pomaga pri različnih vrstah kroničnih bolečin. Torej, smiselno je, da ljudje z RA vidijo to prakso kot potencialno orodje za spopadanje z izbruhi in vsakodnevnimi bolečinami.
Prednosti joge za ljudi z RA
Raziskave kažejo, da je joga odličen način, kako ljudem z artritisom pomagati varno povečati telesno aktivnost in izboljšati duševno in fizično zdravje. Po mnenju strokovnih učiteljev joge in zdravnikov, ki zdravijo ljudi z RA, to deluje:
1. Lahko spremeni način, kako se spopadate z bolečino
"Največja korist vadbe joge med življenjem z RA je, kako spreminja bolečino," pravi Christa Fairbrother, učiteljica joge, ki je specializirana za delo z ljudmi z artritisom, ki živi z RA. "Zmanjšuje vaše dojemanje bolečine in izboljša vašo sposobnost, da se spopadate s svojo bolečino."
2. Pomaga lahko zmanjšati vnetje
Dokazano je, da vadba joge zmanjšuje stres in njegove fizične manifestacije - poslabšane bolečine ali ponovitev.
"Zmanjševanje stresnih občutkov in čustvenih reakcij na stres znižuje raven kortizola, glavnega človeškega stresnega hormona," razlaga Carrie Janiski, vodja joge, direktorica joge in direktorica športa in mišično-skeletne medicine na medicinski kliniki Romeo v Turlocku, Kalifornija. "To pozitivno vpliva na stopnjo vnetja po telesu, vključno s sklepi, ki jih prizadene RA."
3. Izboljša gibčnost in obseg gibanja v sklepih
"Bolniki z RA se lahko spopadajo z zmanjšanim razponom gibanja sklepov, oteklimi in bolečimi sklepi, znatno togostjo zgodaj zjutraj in težko izvajajo vsakodnevne dejavnosti z rokami," deli Janiski.
"Joga lahko pomaga pri simptomih RA, saj pomaga pri boju proti nekaterim od teh težav in ohranja trenutno delovanje."
4. Dostopno je
Čeprav jogo morda povezujete s podobami, ki kljubujejo gravitaciji, vam teh praks ni treba izvesti.
"Joga je preprosto dihanje z gibanjem in zavedanjem," pravi dr. Pierce-Talsma. "To bi lahko izgledalo tako dostopno, kot da bi se udobno usedli na stol, naslonili roke na trebuh in opazovali svoje dihanje."
Nasveti za začetnike olajšanja v jogi
Dobro preizkušen: nežna joga
Osebe z motnjami v mobilnosti včasih zaskrbljeno prevzamejo novo telesno aktivnost. Tukaj lahko povedo strokovnjaki o tem, kako udobno začeti:
Začnite, ko nimate aktivnega bleska
"Z novo stvarjo se je vedno lažje spoprijeti, ko imaš manj na krožniku," poudarja Fairbrother.
Ni nujno, da se počutite najbolje, kar ste se kdaj počutili, da začnete - vendar je dobro, da počakate, da se počutite vsaj v redu, preden prvič preizkusite jogo.
Vprašajte okoli sebe, da poiščete pravega učitelja ali razred
"Če spadate v lokalno skupino za podporo artritisu, jih vprašajte, ali obiskujejo jogo in koga bi priporočili," predlaga Fairbrother. "Če imate prijatelja ali družinskega člana, ki se ukvarja s kroničnim zdravstvenim stanjem, jih vprašajte. Želite najti učitelja joge ali joga terapevta, ki je udoben in kompetenten za delo z ljudmi različnih sposobnosti."
Če nekoga ne najdete, če ga povprašate, poskusite z internetnimi viri, kot sta dostopna joga mreža ali joga za artritis, poiskati učitelja v vaši bližini.
Pogovorite se z inštruktorjem
"Preden greste v tečaj, se z inštruktorjem dotaknite baze in razložite svoje potrebe," priporoča Fairbrother. "Obvestili vas bodo, ali je njihov razred primeren za vas, ali predlagali nekaj drugačnega."
Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom
"Če imate RA, se pred začetkom vadbe joge posvetujte s svojim zdravnikom," pravi dr. Janiski. "Morda bodo lahko […] priporočali glede gibanj, ki bi jih morali ali ne smete izvajati."
Ne pozabite: delajte le, kar lahko
"Vedno poslušajte svoje telo - kar je vaš največji učitelj," pravi dr. Janiski. "Ne poskušaj se preveč potiskati. Tako se ljudje v jogi poškodujejo."
Fairbrother se strinja, saj ugotavlja, da "v jogi obstaja veliko drž, meditacij in dihalnih praks, zato izberite tiste, ki ne bodo poslabšali vašega RA. Joga je napor in če naslednji dan malo bolijo mišice, je to v redu. Če vas boli več kot 24 ur pozneje, ste to premagali in naslednjič morali odstopiti."
Ne bi smela čutiti bolečin v sklepih zaradi joge, doda. Če to storite, bi to lahko bil tudi znak, da se preveč močno potiskate.
5 nežnih pozi za poskus
Če se boste počutili navzgor, lahko začnete tudi z nekaj zelo nežnimi joga pozami doma. Tukaj je pet najljubših postav Packarda in Fairbrotherja, ki jih lahko poskusite, tudi če se ne počutite najbolje.
1. Ročna joga
- Začnite tako, da naredite pesti z rokami, nato pa hkrati iztegnite vse prste.
- Prehod v stiskanje in stiskanje enega prsta naenkrat, tako da se z roko premika valovanje, ko se odpre in zapre.
- Nadaljujte z odpiranjem in zapiranjem rok, medtem ko začnete krožiti zapestja. Ali lahko odprete in zaprete roke in obkrožite zapestja v obe smeri? Preizkusite se!
- Nadaljujte z gibanjem, zdaj pa odprite roke na stran, tako da lahko roke zasukate vse do ramen.
Naredite tisto, kar se vam zdi dobro. "To je zelo interpretativen ples roke in ni pravega ali napačnega načina," pravi Fairbrother.
2. Joga za stopala
- Ko sedite na stolu, začnite z nogami naprej in nazaj, segajte na prste in nazaj na pete.
- Ko se spet obrnete na pete, držite nekaj 3 in nato znova zavihajte.
- Nato zavijte prste v enem samem, kot da poskušate nekaj dvigniti od tal, nato pa spustite.
- To ne bi smelo, da bi se vaše noge krčile, tako da, če je, se odmaknite.
3. Sedež zasuka
- Udobno sedite, podaljšajte skozi krono glave, do stropa.
- Primite eno roko za seboj, drugo pa proti nasprotnemu kolenu.
- Vdihnite in z izdihom zavijte trebuh, medtem ko se obračate proti roki za seboj.
- Ostanite tu za sapo. Z naslednjim izdihom se vrnite v sredino.
- Ponovite na drugi strani.
4. Naramnice za ramena in vrat
- Medtem ko sedite, vdihnite in podaljšajte skozi krono glave.
- Brado privijte rahlo proti grlu. Izdihnite in glejte poljubno količino čez desno ramo (karkoli je udobnega).
- Vdihnite nazaj v sredino, nato izdihnite in poglejte čez levo ramo.
- Vdihnite nazaj v sredino. Nato izdihnite in spustite desno uho navzdol proti desni rami.
- Vdihnite nazaj v sredino, izdihnite in spustite levo uho proti levi rami.
5. Spremenjen navzdol obrnjen pes
- Roke položite na stol ali mizo, ki je v višini pasu ali nižje.
- Stopite nazaj, tako da so roke iztegnjene in boki nad gležnji.
- Če se počutite dovolj dobro, lahko ta položaj raziščete tako, da zajamete trebuh in pritisnete v kroglice nog, medtem ko segate skozi pete.
- Če vam je udobno, pritisnite roke navzdol v stol ali mizo, da aktivirate mišice okoli ramen.
- Ostanite tukaj in dihajte. Bodite pozorni na to, kako se počuti dih v tem položaju.
Julia je bivša urednica revije, ki je postala zdravstvena pisateljica in "trenerka na treningih". S sedežem v Amsterdamu vsak dan kolesari in potuje po svetu v iskanju napornih sej z znojem in najboljše vegetarijanske ponudbe.
