"Samo sprostite se in zgodilo se bo." Če se spopadate z neplodnostjo, je to najmanj koristen nasvet, ki ga vedno znova slišite. Če bi bilo le tako enostavno, kajne?
Če rečem, joga sprošča. Obstaja nekaj raziskovanih prednosti v zvezi z jogo, neplodnostjo in zmožnostjo vadbe, da pomaga parom, da se sprostijo duševnega stresa in fizične napetosti.
Tukaj je opisano, kako lahko uživate v navadni vadbi joge, ko poskušate spočeti (TTC).
Koristi joge za plodnost
V ZDA 1 od 8 parov doživi neplodnost. Na splošno je približno ena tretjina primerov posledica plodnosti žensk, tretjino moških povzroča, preostalo tretjino pa predstavlja kombinacija obeh ali pa se pojavita iz neznanih razlogov.
Joga kaže nekatere obljube kot spremembo življenjskega sloga, ki lahko pomaga pri spodbujanju zdravega razmnoževanja pri moških in ženskah.
Krepi telo
Prekomerna teža je dejavnik neplodnosti tako pri moških kot pri ženskah. Vadba je poleg zdrave prehrane pomemben del vsakega programa za hujšanje.
Če šele začnete z vadbo, je joga nežen način, kako telesu olajšati bolj redno gibanje. In čeprav poza ne bo obdavčil sklepov, boste zagotovo čutili opekline v mišicah in večjo gibčnost.
Olajša stres, depresijo in tesnobo
Študije so pokazale, da se do 40 odstotkov žensk, ki se zdravijo z neplodnostjo, spopada z neko stopnjo tesnobe, depresije ali obojega. (Ena študija iz leta 2016 je ta odstotek še višja med ženskami in moškimi.) Preprosto navajanje „sprostitve“lahko negativno vpliva in vodi v začaran krog samoobtoževanja.
Vključevanje vadbe joge in pozornosti (na primer globoko dihanje) v vašo rutino lahko pomaga znižati serumske markerje vašega telesa in posledično izboljšati delovanje imunskega sistema.
V eni manjši študiji iz leta 2015 je 55 ljudi, ki so se zdravili zaradi neplodnosti, izvajalo jogo in se 6 tednov udeleževalo diskusijske skupine. Njihova samoopisana tesnoba se je zmanjšala za 20 odstotkov.
Uravnava hormone
Članek iz leta 2012 raziskuje idejo, da ob obvladovanju stresa sledijo ravni hormonov. Telo in um, dih in ravnovesje - vse je povezano. Redna vadba joge lahko pomaga izboljšati interakcijo med možgani in hormoni (nevroendokrinske osi), kar pomeni, da so hormoni na splošno bolj uravnoteženi.
Spet to velja tako za ženske kot za moške. In z boljšim ravnovesjem hormonov pogosto pride do povečane spolne želje in reproduktivne funkcije.
Podpira proizvodnjo sperme
Nizko število semenčic pri moških po vsem svetu je vse pogostejše vprašanje. V številnih primerih je majhno število mogoče pripisati življenjskim slogom ali dejavnikom okolja, kot so debelost, kajenje ali izpostavljenost kemikalijam. Študija iz leta 2013 je pokazala, da vključitev joge v vsakdanje življenje lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo, uravnati telesno delovanje in podpirati proizvodnjo sperme.
Čeprav je na tem področju potrebno več pozornosti, so raziskovalci na koncu ugotovili, da joga lahko izboljša reproduktivno zdravje moškega in lahko pomaga preprečiti neplodnost.
Povečuje stopnjo uspešnosti ART
Če trenutno pregledujete IVF ali preizkušate drugo podporno reproduktivno tehnologijo (ART), lahko joga poveča možnosti, da zanosite. Študija iz leta 2018 pojasnjuje, da joga pomaga povečati tako moška kot ženska fiziološka in psihološka stanja.
Raziskovalci so pregledali 87 prejšnjih študij parov, ki se ukvarjajo z ART in jogo. Ugotovili so, da lahko dihanje, meditacija in poza (asane) olajšajo stres, depresijo in tesnobo ter zmanjšajo bolečino - vse, kar se zdi, da je doseganje nosečnosti bolj verjetno.
Povezani: pogled na vaš rokovnik plodnosti
Varnost joge plodnosti
Joga za plodnost je lahko popolnoma varna, tudi če ste novi v praksi. Ključno je, da začnete počasi in se upirate preglobokemu položaju. Namesto tega se osredotočite na svoje dihanje in tisto, kar se vam zdi udobno. Če se preveč spustite v pozu brez ustrezne poravnave, vas lahko ogrozi poškodba.
Poleg tega boste morda želeli svojega zdravnika vprašati, če obstajajo razlogi, da bi se izogibali jogi. Na primer, vprašajte zdravnika, katere smernice morate upoštevati, če izvajate stimulacijo jajčnikov kot del IVF. Z energično vadbo boste morda povečali tveganje za nujno medicinsko pomoč, imenovano torzija jajčnikov.
Številne joga postave so nežne in jih lahko dokončate s svojim tempom, vendar vam lahko zdravnik razjasni vse glavne naloge in ne namesto vas.
In morda boste želeli preskočiti vročo jogo - vsaj do nosečnosti. Medtem ko ni veliko raziskav o TTC, raziskave kažejo, da je joga v umetno ogrevanem okolju lahko nevarna med nosečnostjo.
Povezani: Najboljši video posnetki za prenatalno jogo
Najboljše vrste joge za plodnost
Joga je širok pojem za opis množice določenih vrst. Vsaka različna vrsta joge ima bodisi določeno zaporedje, okolje ali fokus. Nekatere vrste so primernejše od drugih, če poskušate zanositi ali če ste začetnik.
Naslednje vrste joge so bolj nežne:
- Hatha
- Iyengar
- restavrativni
Naslednje vrste joge so bolj živahne:
- Bikram (ali na splošno vroča joga)
- Ashtanga
- Vinyasa
Med poskusom spočetja boste morda želeli začeti z bolj nežnimi vrstami. Če že leta izvajate bolj živahno vrsto joge, se posvetujte s svojim inštruktorjem in zdravnikom za natančna navodila glede nadaljevanja prakse.
Povezani: Popoln vodnik o različnih vrstah joge
Poizkusite
Inštruktorica joge s sedežem v Bostonu, Kristen Feig, trdi, da so naslednje joga primere primerne in varne za pare, ki telovadijo, medtem ko poskušajo zanositi.
Pokončni kot
Ta poza je znana tudi kot Supta Baddha Konasana. Po Feigovem mnenju "pomaga sprostiti napetost in stres v bokih / dimljah, kjer se ženske pogosto srečujejo s travmo in stresom."
Kako:
- Začnite ta položaj na hrbtu z iztegnjenimi nogami pred seboj in rokama ob strani, dlani navzgor.
- Upognite oba kolena navzven in podstavite podplata.
- Sprostite se v pozi in če se kolena ne morete dotakniti tal, razmislite o podpori zunanjih stegen z bloki ali valjanimi brisačami / odejami.
- Ostanite v tej pozi 1 minuto, če je to prvič - in ne pozabite zadržati diha. Na ta način se sprostite 5 do 10 minut.
Na ramenih
Fenderstand v inverzijski pozi, ki "poveča pretok krvi v boke in srce," pravi Feig. Prav tako "pomaga uravnavati ščitnico in zmanjšuje stres in tesnobo." In te poza ne bo treba izvajati nepodprto - poskusite z nogami ob steni.
Kako:
- Začnite s kratko stranjo preproge ob steni. Zadnjica naj bo naslonjena na steno s stopali, usmerjenimi v zrak. Zgornji del telesa mora trdno počivati na preprogi. (Lahko se odločite, da boste zložili odejo pod ramena, da boste odstranili pritisk z vratu.)
- Upognite kolena in potisnite podlakti na stran, tako da komolci tvorijo 90-stopinjski kot.
- Ko z zgornjim delom telesa dvignete svoje jedro, stopite z nogami navzgor po steni in na koncu najdite položaj stojala za ramena z rokami, ki podpirajo srednji hrbet.
- Noge lahko držite upognjene, jih iztegnete ali jim sčasoma dovolite, da se prosto visijo nad telesom.
- V tej pozi ostanite 1 minuto in delovajte do 5 do 20 minut.
Bojevnik II
Ta močan položaj "gradi moč v bokih / stegnih / trebuhu," pravi Feig. In kar je še pomembneje, pomaga "sprostiti negativno energijo skozi boke."
Kako:
- Stojte z nogami 3 do 4 noge narazen in iztegnite roke na obe strani - dlani obrnjene navzdol - vzporedno s tlemi.
- Z levo nogo obrnite v levo za 90 stopinj, medtem ko desno nogo rahlo obrnite navznoter, pri tem pazite, da bodo vaše pete poravnane.
- Upognite levo koleno, tako da bo vaš golen pravokoten na tla (uprejte se mu, da potuje čez gleženj) in držite trup nevtralen z močnimi rokami.
- V tem položaju ostanite 30 sekund do polne minute. Nato ponovite na drugi strani.
Boginja poza
Feig pojasnjuje, da "podobno kot Warrior II tudi ta položaj sprošča napetost v bokih in odpira srčni center."
- Stojte z nogami približno tako daleč, kot ste ga storili za vojsko II. Obe nogi nekoliko obrnite proti smeri, v katero ste obrnjeni.
- Kolena upognite v položaj pri počepu s koleni pod kotom 90 stopinj.
- Dvignite roke na vsako stran telesa vzporedno s tlemi in nato upognite komolce - tudi pri 90 stopinjah - tako, da bodo roke usmerile proti nebu. Lahko pa roke nežno naslonite na vratni del vratu.
- V tem položaju ostanite 30 sekund do polne minute.
Psička poza
"Večina ljudi ima napetost v ramenih," pravi Feig. Puppy Pose je mešanica med otrokovo pozo in navzdol obrnjenim psom. Ta položaj pomaga “odpreti ramena in sprosti stres. Prav tako sprošča boke in dobi boke nad srcem za povečan pretok krvi po telesu."
- Začnite na štirinožjih, pri čemer pazite, da so boki naravnost nad koleni, ramena pa ravno nad zapestji za pravilno poravnavo.
- Zavijte prste pod, ko boste roke pripeljali nekaj centimetrov pred seboj.
- Nato potisnite roke v tla, medtem ko zadnjico rahlo pomaknete nazaj proti gležnjem.
- Za udobje naslonite čelo na tla ali na odejo / brisačo.
- V tem položaju ostanite med 30 sekundami in polno minuto.
Bridge Poza
Na začetku se bo morda zdelo smešno, toda pozicija mostu "odpira srce in boke," pravi Feig. Prav tako "sprošča napetost v spodnjem delu trebuha in krepi glutese za podporo zdravju kolkov." Ne morete narediti polnega mostu? Poskusite podprti most.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob strani.
- Nato upognite kolena navzgor, tako da pete približate zadnjici.
- Dvignite boke do neba in pritiskajte na noge in roke. Vaša stegna in stopala naj bodo vzporedna, stegna pa tudi vzporedna s tlemi.
- Če želite podporo, postavite blok, valjano odejo / brisačo ali majhen vzglavnik pod križnico.
- Naramnice rahlo približajte, tako da dvignete prsnico navzgor do brade.
- V tem položaju ostanite od 30 sekund do polne minute.
Savasana
In ne preskočite zadnje meditacije v svoji praksi. Feig se strinja, da Savasana "pomaga zmanjšati tesnobo in nadzorovati stres." Poleg tega pa tudi "pomiri telo in um ter poveča splošno duševno zdravje."
- Lezite ravno na hrbtu z iztegnjenimi nogami in rokama na bok, dlani navzgor. Za podporo pod koleni lahko dodate valjane odeje ali drugje, kjer se počuti udobno.
- Sprostite se v tem položaju in se osredotočite na dihanje. Potrudite se, da ne pustite, da se vaš um sprehaja v skrbi ali obveznostih. In poskusite sprostiti napetost, če opazite, da ste tesni na katerem koli področju.
- V tem položaju ostanite 5 minut. S časom delajte do 30 minut.
- Lahko pa naredite sedečo meditacijo, da zaprete vajo.
Odvzem
Če niste novi v jogi ali bi radi dobili smernice glede določenega položaja, poiščite lokalnega inštruktorja, razmislite o iskanju YouTuba za začetek video posnetkov joge ali poiščite pouk v spletu.
Karkoli izberete, ne pozabite dihati. Medtem ko "samo sprostitev" dojenčka morda ne bo samodejno, lahko lekcije, ki jih odvzamete jogi, krepijo zdravje na mnogih področjih vašega življenja.
