Vroča joga je v zadnjih letih postala priljubljena vadba. Ponuja številne enake prednosti kot tradicionalna joga, kot so zmanjšanje stresa, izboljšana moč in prožnost.
Toda vroča joga ima lahko toploto, pljuča in mišice še večjo in intenzivnejšo vadbo.
Vas zanima, če želite izvedeti več o načinih, kako lahko izkoristite vročo jogo? V tem članku si bomo podrobneje ogledali, kaj lahko ta vadba, ki spodbuja znoj, naredi za vas in kako lahko začnete.
Kaj je vroča joga?
Morda slišite izraza "vroča joga" in "bikramska joga", ki ju uporabljata zamenljivo, vendar nista povsem ista stvar.
Bikram jogo, ki jo je razvil jogi po imenu Bikram Choudhury, izvajamo v sobi, ogrevani na 41 ° C (105 ° F) s 40-odstotno vlažnostjo. Sestavljen je iz 26 poz in dveh dihalnih vaj, ki se izvajajo v istem vrstnem redu v vsakem razredu. Tečaji bikramske joge običajno trajajo 90 minut.
Vroča joga, po drugi strani, resnično samo pomeni, da se soba segreva nad normalno sobno temperaturo. Vročino lahko nastavite na željo inštruktorja joge, čeprav je običajno med 27 in 38 ° C med 80 in 100 ° F.
Vroče joga vadbe lahko vključujejo različne položaje, čas posameznega pouka pa se bo razlikoval od studia do studia. In za razliko od bikramske joge, ki je tišja, resna praksa, vroča joga pogosto vključuje glasbo in več interakcije med ljudmi v razredu.
Bikramska joga je v zadnjih letih izgubila privržence zaradi napadov na njene ustanovitelje. Nekateri studii lahko za opis ogrevanja pouka uporabljajo izraz "vroča joga" in ne "bikramska joga". Zato je dobro, da pred prijavo natančno preberete opise razredov.
Kakšne so prednosti vroče joge?
Ne glede na sobno temperaturo si tako vroča joga kot bikram joga zagotavljata sprostitev uma in izboljšanje telesne pripravljenosti.
Vroče okolje lahko vadbo joge izzove bolj zahtevno, toda nekatere prednosti so morda vredne, še posebej, če si želite napredovati na enem od spodnjih področij.
Če pravilno in varno opravite, vam vroča joga lahko prinese naslednje prednosti:
1. Izboljša prožnost
Morda že veste, da je raztezanje po ogrevanju mišic varnejše od raztezanja hladnih mišic.
Iz tega sledi, da lahko okolje, kot je vroči joga studio, olajša in učinkovitejše predstavlja jogo. Vročina vam omogoča, da se malo raztegnete in dosežete večji obseg gibanja.
Študija bikramske joge iz leta 2013 je pokazala, da so imeli udeleženci joge po 8 tednih večjo prožnost v spodnjem delu hrbta, ramen in sklepov kot kontrolna skupina.
2. Izgori več kalorij
160-kilogramska oseba lahko s tradicionalno jogo izgoreva približno 183 kalorij na uro. Povečanje toplote vam lahko pomaga porabiti še več kalorij.
Po mnenju raziskovalcev z ameriške univerze v Koloradu lahko kalorični izgorevanje znaša kar 460 za moške in 330 za ženske med 90-minutnim bikram jogo.
Vroča joga, četudi ni tako intenzivna kot bikramova vadba, bo zginila več kalorij kot običajna vadba joge.
3. Gradi kostno gostoto
Podpiranje telesne teže med jogo lahko pomaga ustvariti kostno gostoto. To je še posebej pomembno pri starejših odraslih in ženskah pred menopavzo, saj se s starostjo zmanjšuje kostna gostota.
Študija iz leta 2014 o ženskah, ki so v 5-letnem obdobju sodelovale v bikramovi jogi, je pokazala, da so imele ženske pred menopavzo povečano kostno gostoto v vratu, bokih in spodnjem delu hrbta.
Zaradi tega avtorji študije menijo, da je bikramska joga lahko učinkovita možnost za zmanjšanje tveganja za osteoporozo pri ženskah.
4. Zmanjša stres
Mnogi se na jogo obrnejo kot na naraven način za reševanje stresa.
Študija stresnih, telesno neaktivnih odraslih v letu 2018 je ugotovila, da 16-tedenski program vroče joge znatno zniža raven stresa udeležencev.
Hkrati je izboljšal njihovo kakovost življenja, povezano z zdravjem, pa tudi njihovo učinkovitost - prepričanje, da imate nadzor nad svojim vedenjem in socialnim okoljem.
5. Olajša depresijo
Joga je dobro znana kot tehnika, ki vam pomaga sprostiti in izboljšati razpoloženje. Po mnenju Ameriškega združenja za psihologijo je lahko tudi koristna terapija za zmanjšanje simptomov depresije.
Poleg tega je pregled v letu 2017 s 23 različnimi študijami, ki so se osredotočile na jogo kot zdravljenje depresije, ugotovil, da je joga učinkovit način za zmanjšanje simptomov depresije.
6. Zagotavlja kardiovaskularno povečanje
Če udarjate v različne vloge joge pri visoki vročini, lahko vaše srce, pljuča in mišice izzovejo bolj zahtevno vadbo, kot če delate iste položaje pri nižji temperaturi.
Po raziskavi iz leta 2014 je dovolj le ena seja vroče joge, da vaše srce črpa z enako hitrostjo kot hiter sprehod (3,5 milje na uro).
Vroča joga tudi poživi vaše dihanje in presnovo.
7. Zmanjša raven glukoze v krvi
Medtem ko lahko kakršna koli vrsta vadbe pomaga pri izgorevanju energije in zniža koncentracijo glukoze (sladkorja) v krvnem obtoku, je vroča joga lahko še posebej koristno orodje za ljudi z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je kratkotrajni program jokra Bikram izboljšal toleranco za glukozo pri starejših odraslih z debelostjo, manjši učinek pa na mlade vitke odrasle.
8. Neguje kožo
Potenje in veliko tega je eden glavnih ciljev vroče joge.
Ena od prednosti znojenja v toplem okolju je, da lahko izboljša prekrvavitev, tako da kožne celice prinese kri, bogato s kisikom in hranili. To pa lahko pomaga negovati kožo od znotraj.
Varnostni nasveti
Če ste dobrega zdravja, je vroča joga na splošno varna. Toda, kot pri večini vrst vadbe, je treba upoštevati nekaj varnostnih ukrepov.
- Dehidracija je glavna skrb vroče joge. Pitna voda pred, med in po pouku vroče joge je nujna. Nizkokalorična športna pijača lahko pomaga tudi pri obnavljanju elektrolitov, izgubljenih med vročo jogo vadbo.
- Nekatera že obstoječa zdravstvena stanja vas lahko naredijo bolj nagnjene k izpadu v vroči sobi. To vključuje bolezni srca, sladkorno bolezen, arterijske nepravilnosti, anoreksijo nervozo in zgodovino omedlevice.
- Če imate nizek krvni tlak ali nizek krvni sladkor, boste morda nagnjeni k omotici ali lahkotnosti z vročo jogo. Pri zdravniku se prepričajte, ali je vroča joga varna za vas.
- Nosečnice naj se pred poskusom vroče joge posvetujejo s svojim zdravnikom.
- Če ste imeli v preteklosti težave s prenašanjem toplote, se boste morda želeli držati joge, ki se izvaja pri normalni temperaturi.
- Takoj se ustavite, če čutite omotičnost, svetlobno glavo ali slabost. Pustite sobo in počivajte v hladnejšem okolju.
Kako začeti
Če se še niste ukvarjali z jogo, boste morda želeli najprej preizkusiti običajni tečaj joge, da preverite, ali sta inštruktor in studio primeren za vas. Ko ste tam, se pozanimajte o tečajih vroče joge in če obstajajo tečaji, ki poskrbijo za začetnike.
Morda boste želeli preizkusiti tudi nekaj različnih studiev joge, preden se zavežete. Vprašajte se, če joga studio ponuja brezplačne ali znižane preizkusne razrede, tako da boste videli, ali je to primerno za vas.
Če ste pripravljeni preizkusiti vročo jogo, upoštevajte te nasvete, da začnete:
- Nosite lahke, dihajoče tkanine, ki vam lahko odvajajo znoj.
- S seboj prinesite brisačo, ki jo lahko položite čez jogo, ki lahko postane nekoliko spolzka, ko se začnete znojiti. Prinesete lahko tudi dodatno brisačo za obraz in roke.
- Razmislite o posebnih rokavicah in nogavicah, ki lahko poskrbijo za boljši oprijem v vročem joga studiu.
- Prinesite veliko, izolirano steklenico vode, napolnjeno s hladno vodo, ki jo lahko srkate skozi celotno sejo vroče joge.
Spodnja črta
Vroča joga morda ni za vsakogar. Če pa uživate v redni jogi in jo želite še bolj zarezati, je morda ravno to, kar iščete.
Vroča joga ponuja široko paleto koristi za um in telo. Pomaga vam lahko pri izgorevanju kalorij, izgradnji kostne gostote, povečanju srčno-žilne kondicije in izboljšanju vaše prožnosti. Lahko tudi pomaga olajšati depresijo in zmanjšati stres.
Če imate kakršno koli zdravstveno stanje, vključno s težavami s srcem ali arterijami, sladkorno boleznijo, anoreksijo nervozo, zgodovino omedlevice ali toplotne intolerance, se najprej posvetujte z zdravnikom, preden opravite vročo sejo joge.
