Hoja lahko nudi številne zdravstvene koristi ljudem vseh starosti in telesne pripravljenosti. Lahko tudi pomaga preprečiti nekatere bolezni in celo podaljša življenje.
Hoja je brezplačna in se enostavno prilega vaši vsakodnevni rutini. Vse, kar potrebujete za začetek hoje, je trden par sprehajalnih čevljev.
Preberite več o nekaterih prednostih hoje.
1. Izgorevanje kalorij
Hoja vam lahko pomaga porabiti kalorije. Izgorevanje kalorij vam lahko pomaga vzdrževati ali shujšati.
Vaša dejanska poraba kalorij bo odvisna od več dejavnikov, vključno z:
- hitrost hoje
- prevožena razdalja
- teren (več kalorij boste porabili, če hodite navkreber, kot pa na ravni površini)
- vaša teža
Svoj dejanski izgorevanje kalorij lahko določite s kalkulatorjem kalorij. Za splošno oceno lahko uporabite tudi ta grafikon.
2. Okrepite srce
Če hodite vsaj 30 minut na dan, pet dni na teden, lahko zmanjšate tveganje za koronarno srčno bolezen za približno 19 odstotkov. In tveganje se lahko še poveča, če povečate trajanje ali razdaljo, ki jo prehodite na dan.
3. Lahko pomaga znižati krvni sladkor
Kratek sprehod po jedi lahko pomaga znižati sladkor v krvi.
Majhna raziskava je pokazala, da je 15-minutna hoja trikrat na dan (po zajtrku, kosilu in večerji) izboljšala raven sladkorja v krvi več kot 45-minutna hoja na drugi točki dneva.
Za potrditev teh ugotovitev je potrebnih še več raziskav.
Razmislite, ali bo sprehod po obroku reden del vaše rutine. Prav tako vam lahko pomaga pri prilagajanju vadbe čez dan.
4. Olajša bolečine v sklepih
Hoja lahko pomaga zaščititi sklepe, vključno s koleni in boki. To je zato, ker pomaga mazati in krepiti mišice, ki podpirajo sklepe.
Hoja lahko koristi tudi ljudem, ki živijo z artritisom, kot je zmanjšanje bolečine. In hoja od 5 do 6 milj na teden lahko pomaga tudi pri preprečevanju artritisa.
5. Poveča imunsko delovanje
Hoja lahko zmanjša tveganje za razvoj prehlada ali gripe.
Ena študija je v sezoni gripe izsledila 1.000 odraslih. Tisti, ki so hodili zmerno hitro od 30 do 45 minut na dan, so imeli 43 odstotkov manj bolniških dni in manj okužb zgornjih dihal.
Njihovi simptomi so se tudi zmanjšali, če so zboleli. To so primerjali z odraslimi v raziskavi, ki so bili sedeči.
Poskusite priti v vsakodnevni sprehod, da izkusite te prednosti. Če živite v hladnem podnebju, lahko poskusite hoditi po tekalni stezi ali okoli notranjega nakupovalnega središča.
6. Povečajte svojo energijo
Ko ste utrujeni, se lahko sprehodite, ko ste utrujeni, bolj učinkovito povečanje energije kot zaužitje skodelice kave.
Hoja poveča pretok kisika skozi telo. Poveča lahko tudi raven kortizola, epinefrina in norepinefrina. To so hormoni, ki pomagajo zvišati raven energije.
7. Izboljšajte razpoloženje
Hoja lahko pomaga vašemu duševnemu zdravju. Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tesnobo, depresijo in negativno razpoloženje. Prav tako lahko poveča samozavest in zmanjša simptome socialnega umika.
Če želite izkusiti te prednosti, si tri dni na teden prizadevajte za 30 minut hitre hoje ali druge zmerne intenzivnosti. Lahko ga razbijete tudi na tri desetminutne sprehode.
8. Podaljšajte svoje življenje
Hitrejša hoja vam lahko podaljša življenje. Raziskovalci so ugotovili, da je hoja s povprečnim tempom v primerjavi s počasnim tempom povzročila 20-odstotno zmanjšanje tveganja za splošno smrt.
Toda hoja v hitrem ali hitrem tempu (vsaj 4 milje na uro) je tveganje zmanjšala za 24 odstotkov. Študija je proučevala povezanost hitrejše hoje z dejavniki, kot so splošni vzroki smrti, srčno-žilne bolezni in smrt zaradi raka.
9. Tone noge
Hoja lahko okrepi mišice v nogah. Če želite ustvariti več moči, se sprehodite po gričevnatem območju ali po tekalni stezi z naklonom. Ali pa poiščite poti s stopnicami.
Sprehodite se tudi s hojo z drugimi vadbenimi dejavnostmi, kot sta kolesarjenje ali tek. Izvajate lahko tudi vaje za odpor, kot so počepi, luge in kodri nog, s čimer dodatno napnete in okrepite mišice nog.
10. Ustvarjalno razmišljanje
Hoja vam lahko pomaga razčistiti glavo in vam pomaga ustvarjalno razmišljati.
Študija, ki je vključevala štiri poskuse, je primerjala ljudi, ki poskušajo razmišljati o novih idejah, medtem ko so hodili ali sedeli. Raziskovalci so ugotovili, da so se udeleženci bolje sprehajali med hojo, zlasti med hojo na prostem.
Raziskovalci so zaključili, da hoja odpira prost pretok idej in je preprost način za večjo ustvarjalnost in hkrati telesno aktivnost.
Poskusite začeti sprehodno srečanje s sodelavci, ko se naslednjič zataknete pri težavi v službi.
Nasveti za varno hojo
Za zagotovitev varnosti med hojo upoštevajte naslednje nasvete:
- Sprehodite se na območjih, določenih za pešce. Poiščite dobro osvetljena območja, če je mogoče.
- Če hodite v večernih ali zgodnjih jutranjih urah, nosite odsevni jopič ali luč, da vas avtomobili vidijo.
- Nosite čvrste čevlje z dobro podporo pete in loka.
- Nosite ohlapna in udobna oblačila.
- Pred in po sprehodu pijte veliko vode, da ostanete hidrirani.
- Nosite kremo za zaščito pred soncem, tudi v oblačnih dneh.
Kako začeti
Če želite začeti hoditi, potrebujete le nekaj močnih pohodnih čevljev. Izberite peš pot blizu svojega doma. Ali pa poiščite slikovito mesto za sprehod v vaši bližini, na primer pot ali na plaži.
Lahko tudi zaposlite prijatelja ali družinskega člana, da hodi z vami in vas prevzame za odgovornost. Lahko pa dodate hojo v svojo dnevno rutino. Tu je nekaj idej:
- Če se odpravite na pot, se zgodaj odpravite z avtobusa ali z vlakom in se sprehodite preostanek poti.
- Parkirajte dlje od svoje pisarne kot običajno in se sprehodite do avtomobila in do njega.
- Razmislite o hoji, namesto da vozite, kadar vodite naročila. Naloge lahko dokončate in se hkrati prilepite vadbi.
Odvzem
Hoja lahko izpolni vsakodnevno priporočeno vadbo za ljudi vseh starosti in kondicijske ravni.
Razmislite o pridobivanju pedometra ali drugega fitnes sledilca, da boste lahko spremljali svoje vsakodnevne korake. Tukaj je nekaj, da preverite.
Izberite pot za peš in cilj za vsakodnevne korake, ki ustrezajo vaši starosti in ravni telesne pripravljenosti.
Pred hojo segrejte in ohladite, da se izognete poškodbam. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo telesno rutino.
