Sestavljene vaje so vaje, ki delujejo več mišičnih skupin hkrati. Na primer, počep je sestavljena vaja, ki deluje na kvadricepse, glute in teleta.
Prav tako lahko naredite sestavljene vaje, ki združujejo dve vaji v eno potezo in tako ciljate na še več mišic (na primer koža z bicepnim curlom).
Sestavljene vaje se razlikujejo od izolacijskih vaj. Tisti, ki delajo eno samo mišično skupino. Tradicionalni bicep curl je izolacijska vaja, na primer namenjena krepitvi bicepsa.
Izolacijske vaje so včasih koristne pri fizikalni terapiji za krepitev določenih mišic ali njihovo rehabilitacijo po poškodbi.
Preberite več o prednostih sestavljenih vaj s primeri, načine, kako jih vključiti v svojo vadbo in nasvete, da boste varni.
Prednosti
Največja korist sestavljenih vaj je lahko, da učinkovito izkoristijo svoj čas. Če imate le malo časa za vadbo, boste z osredotočenjem na sestavljene vaje delali več mišic in gradili več moči.
Druge ugodnosti vključujejo:
- kurjenje več kalorij
- izboljšanje intramuskularne koordinacije
- dvig srčnega utripa
- izboljšanje prožnosti
- izboljšanje moči
- pridobivanje več mišične mase
6 sestavljenih vaj za poskus
1. Žrtev
Potrebna oprema: mravljica (neobvezno; lahko dodate uteži za mrežo za dodaten izziv)
Usmerjene mišice: podlakti, zadnjiki, gluteni, stegnenice, jedro, zgornji, srednji in spodnji del hrbta
- Stojte z mrežo na tleh, stopala v širini kolkov, prsti pod palico.
- Potegnite boke nazaj, pri tem ko držite navzdol, tesno držite jedro in hrbtenico nevtralno. Hrbet naj ostane raven, ne ukrivljen.
- Roke primite z rokami. Roke naj bodo postavljene na palico nekoliko širše od stegen.
- Kolena začnete dvigati, naj bodo kolena mehka in se potisnite skozi pete.
- Dvignite palico navzgor, tako da se boki in palica hkrati dvignejo, pri tem pa palico držite ob telesu, ko se dvignete.
- Zaključite v visoki drži z glute stiskom na vrhu.
- Počasi spustite palico na tla, medtem ko zavijte v boke.
- Izvedite 10 do 12 ponovitev in med setoma počivajte vsaj 30 do 60 sekund. Delajte do 3 sklope.
2. Vzvratno ležišče uravnotežite z bicepnim curlom
Potrebna oprema: komplet palčkov
Usmerjene mišice: gluteni, stegnenice, abs, boki, biceps
- Stojte s stopali v širini kolkov, v vsaki roki držite bučico. Roke naj bodo iztegnjene navzdol, dlani so usmerjene k telesu.
- Stopite nazaj z desno nogo in spodnjimi boki in nogami v ležeči položaj.
- Levo nogo zasidrajte v tla in desno nogo potegnite naprej, da se vrnete v stoječe stanje. Na vrhu ostanite uravnoteženi na levi nogi in ne pustite, da se desna noga dotakne tal.
- Izvedite bicep kodre z obema rokama hkrati.
- Desno nogo vrnite v ležeči položaj, s tem da roke potegnete nazaj in dumbbele vzporedno s telesom.
- Preden preklopite na levo, ponovite 6 do 8 ponovitev na desni nogi.
- Popolnite 60 do 90 sekund po levi strani. Izpolnite 2 do 3 sklope.
3. Čučanj
Potrebna oprema: nobena
Usmerjene mišice: kvadriceps, glute in teleta
- Začnite s stopali, nekoliko širšimi od širine kolkov, prsti nekoliko obrnjeni.
- Prsa dvignite navzgor in navzven, privijte trebuhe in težo potisnite nazaj v pete, ko potisnete kolk nazaj.
- Spustite se v počep, dokler stegna niso vzporedno ali skoraj vzporedno s tlemi. Kolena naj ostanejo poravnana nad drugim prstom.
- Ko potisnete pete, naj bodo prsa navzven in jedra tesna, da se postavite nazaj v začetni položaj. Stisnite glutete na vrhu.
- Izvedite 10 do 15 ponovitev. Delajte do 3 sklope.
4. Sprednje ležišče z zasukom
Potrebna oprema: nobena
Ciljne mišice: gluteni, stegnenice, abs, boki
- Vstanite visoko s stopali v širini ramen in z iztegnjenimi rokami pred seboj.
- Desno nogo stopite naprej v položaj za ležanje, pri čemer naj bodo roke iztegnjene. Sprednja noga naj tvori 90-stopinjski kot, koleno pa ne sme segati čez prste. Tudi zadnja noga bo tvorila 90-stopinjski kot.
- V ležečem položaju zasukajte zgornji del telesa v desno, nato pa ga zasukajte nazaj v sredino.
- Desno nogo vrnite v začetni položaj in se z levo nogo potegnite naprej, da ponovite gibanje.
- Izvedite 8 do 10 lukenj na vsaki nogi. Delajte do 3 sklope.
5. Dumbbell rame pritisnite na vajo žogo
Potrebna oprema: komplet dumbbells, ab ali žoga za vadbo
Usmerjene mišice: abs, deltoidi, pektoralis major, triceps brachii
- Začnite sedeti na vadbeni žogi z zataknjenim jedrom. V vsaki roki imejte po eno bučico.
- Za začetek postavite dumbbells na stegnih in nato s stegni, da vam pomagajo poganjati palčke do višine ramen, pod kotom 90 stopinj, s komolci na straneh in dumbbells obrnjenimi naprej.
- Stisnite dumbbells naravnost navzgor, dokler roke ne bodo naravnost.
- Roke počasi vrnite v 90-stopinjski kot, s komolcem v višini ramen. Ne spuščajte se nižje od tega ali pa boste pritisnili na ramenski sklep.
- Izvedite 12 do 15 ponovitev. Delajte do 3 sklope.
6. Visoka rotacija T-hrbtenice
Potrebna oprema: nobena
Mišice so delovale: abs, ramena
- Začnite v položaju push-up, roke pod rameni, pri čemer je vaše jedro zavezano. Za to vajo naj bodo noge na razdalji širine kolkov.
- Stisnite stegna in glute, medtem ko desno roko zasidrate naravnost v tla.
- Dvignite levo roko navzgor in zasukajte boke in ramena v levo in jih potisnite navzgor proti stropu.
- Levo roko spustite na tla in levo roko »zasidrajte« naravnost v tla.
- Namestite in zasukajte, tako da je desna roka v zraku.
- Na vsaki strani izvedite 8 do 10 ponovitev. Delajte do 3 sklope.
Urnik vadbe
Če ste zdrava odrasla oseba, bi morali varno izvajati sestavljene vaje dva do tri dni vsak teden:
- Vsak dan se osredotočite na več mišičnih skupin. Med treningi za moč počakajte vsaj 48 ur, da mišice počivajo.
- Lahko pa na enem dnevu izmenjate sestavljene vadbe za zgornji del telesa in tiste, ki so usmerjene na spodnji del telesa, na naslednjem treningu.
V svoj tedenski urnik vadbe lahko dodate tudi kardio dni, da se vam poveča srčni utrip, gorijo maščobe in zmanjšajo kalorije. Kardio lahko delate v dneh, ko se spočijete od treninga moči.
Varnostni nasveti
Sestavljene vaje, kot so žičnice, zahtevajo posebno tehniko, s katero boste lahko varni in se izognili poškodbam.
Pri izvajanju teh vaj sodelujte s trenerjem ali fitnes profesionalcem, še posebej, če giba še nikoli niste izvedli. Lahko vas opazujejo in se prepričajo, da je s tehniko v redu.
Sčasoma boste morda lahko sami premikali poteze. Kljub temu je vedno dobra ideja, da pripeljete kolega za vadbo, ki vas lahko opazi.
Če ste začetnik, se pogovorite s trenerjem ali fitnes profesionalcem v vaši telovadnici. Lahko vam pomagajo ugotoviti, s kakšnimi utežmi je treba začeti. Dobro pravilo je, da začnete z majhno težo, s katero lahko udobno naredite 10 do 15 ponovitev z enim nizom.
Če se počutite stabilno in udobno, povečajte težo za drugi in tretji niz. Med zadnjimi ponovitvami morate "občutiti opekline", vendar se nikoli ne počutite nestabilno.
Med sklopi pijte vodo in prekinite vadbo, če se počutite omotični, omotični ali slabo.
Odvzem
Sestavljene vaje so učinkovit in učinkovit način za čim boljši čas v telovadnici. Vsakih nekaj tednov poskusite zmešati svojo rutino vadbe in dodajte nove sestavljene vaje.
Raznolikost vam bo pomagala pri delu z več mišičnimi skupinami, preprečila planote in preprečila dolgočasje.
Če niste prepričani, kako pravilno izvesti sestavljeno vadbo, vprašajte trenerja ali strokovnjaka za fitnes v vaši telovadnici. Lahko vam pokažejo pravo tehniko, da se izognete poškodbam.
Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam priporočijo varen urnik vadbe za vašo stopnjo kondicije.
