Je raztezanje dobro za vas?
Za redno raztezanje je veliko koristi. Raztezanje lahko poveča le vašo gibčnost, kar je pomemben dejavnik kondicije, ampak lahko izboljša tudi držo, zmanjša stres in telesne bolečine in še več.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o prednostih raztezanja in o tem, kako začeti rutino raztezanja.
9 Prednosti raztezanja
1. Poveča vašo prožnost
Redno raztezanje lahko pomaga povečati vašo gibčnost, kar je ključno za vaše splošno zdravje. Izboljšana fleksibilnost vam ne more pomagati pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti z relativno lahkoto, ampak lahko tudi odloži zmanjšano mobilnost, ki lahko nastane s staranjem.
2. Poveča obseg gibanja
Sposobnost premikanja sklepa skozi celoten obseg gibanja vam daje več svobode gibanja. Redno raztezanje lahko pomaga povečati obseg gibanja.
Ena od raziskav je pokazala, da sta statična in dinamična raztezanja učinkovita, kadar gre za povečanje obsega gibanja, čeprav je raztezanje v obliki proprioceptivnega nevromuskularnega olajšanja (PNF), pri katerem napnete mišico do njene meje, morda učinkovitejše za takojšnji dobiček.
3. Izboljša vašo telesno aktivnost
Izkazalo se je, da izvajanje dinamičnih raztezkov pred fizičnimi aktivnostmi pomaga pri pripravi mišic na aktivnost. Prav tako lahko pomaga izboljšati vašo uspešnost na atletskem dogodku ali vadbi.
4. Poveča pretok krvi v mišice
Redno izvajanje raztezkov lahko izboljša cirkulacijo. Izboljšana cirkulacija poveča pretok krvi v mišice, kar vam lahko skrajša čas okrevanja in zmanjša bolečino mišic (znano tudi kot mišična bolečina z zakasnitvijo ali DOMS).
5. Izboljša vašo držo
Mišična neravnovesja so pogosta in lahko vodijo v slabo držo. Ena od raziskav je pokazala, da kombinacija krepitve in raztezanja specifičnih mišičnih skupin lahko zmanjša mišično-skeletne bolečine in spodbudi pravilno poravnavo. To pa lahko pomaga izboljšati držo.
6. Pomaga pri celjenju in preprečevanju bolečin v hrbtu
Zategnjene mišice lahko privedejo do zmanjšanja obsega gibanja. Ko se to zgodi, povečate verjetnost napenjanja mišic v hrbtu. Raztezanje lahko pomaga pri celjenju obstoječe poškodbe hrbta z raztezanjem mišic.
Redna rutinska raztezanja lahko pomagajo tudi pri preprečevanju bolečin v hrbtu s krepitvijo hrbtnih mišic in zmanjšanjem tveganja za mišično obremenitev.
7. Je odličen za lajšanje stresa
Ko doživljate stres, obstaja velika možnost, da so vaše mišice napete. To je zato, ker se vaše mišice kot odziv na fizični in čustveni stres navadno zategujejo. Osredotočite se na predele telesa, kjer ste nagnjeni k stresu, kot so vrat, ramena in zgornji del hrbta.
8. Lahko umirite svoj um
Sodelovanje v navadnem razteznem programu ne samo, da poveča vašo prožnost, ampak lahko tudi pomiri vaš um. Medtem ko se raztezate, se osredotočite na pozornosti in meditacijske vaje, ki vašemu umu pomagajo duševni odmor.
9. Pomaga zmanjšati napetostne glavobole
Napetost in stresni glavoboli lahko motijo vaše vsakdanje življenje. Poleg pravilne prehrane, ustrezna hidracija in veliko počitka lahko raztezanje pomaga zmanjšati napetost, ki jo čutite zaradi glavobolov.
Tehnike raztezanja
Obstaja več vrst tehnik raztezanja, vključno z:
- dinamičen
- statična
- balistična
- PNF
- pasivno
- aktivno raztezanje
Najpogostejše oblike raztezkov so statične in dinamične:
- Statični raztežaji vključujejo zadrževanje raztezanja v udobnem položaju za obdobje, običajno med 10 in 30 sekundami. Ta oblika raztezanja je najbolj koristna po vadbi.
- Dinamični raztezki so aktivni gibi, zaradi katerih se mišice raztezajo, vendar raztezanje ne drži v končnem položaju. Ti raztežaji se običajno izvajajo pred vadbo, da se mišice pripravijo na gibanje.
Nasveti
- Pred vadbo uporabite dinamične raztezke za pripravo mišic.
- Uporabite statične raztezke po vadbi, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Kako začeti rutino raztezanja
Če ste običajni raztezajoči rutini, niste pozorni, bodite počasni. Tako kot druge oblike telesne aktivnosti tudi vaše telo potrebuje čas, da se navadi na raztežaje, ki jih izvajate.
Potrebujete tudi trden dojem pravilne oblike in tehnike. V nasprotnem primeru tvegate poškodbo.
Čez dan se lahko raztezate. V dneh, ko telovadite:
- ciljte na 5 do 10 minut dinamičnega raztezanja pred vašo aktivnostjo
- po vadbi naredite še 5 do 10 minut statičnega ali PNF raztezanja
V dneh, ko ne telovadite, še vedno načrtujte vsaj 5 do 10 minut časa za raztezanje. To lahko pomaga izboljšati gibčnost in zmanjšati mišično napetost in bolečino.
Ko se raztezate, se osredotočite na glavna področja telesa, ki pomagajo pri gibanju, kot so vaša teleta, stegnenice, fleksorji kolka in kvadricepsi. Za olajšanje zgornjega dela telesa poskusite z gibi, ki raztezajo ramena, vrat in spodnji del hrbta.
Vsak raztežaj držite 30 sekund in se ne izogibajte.
Lahko se raztezate po vsaki vadbi ali atletskem dogodku ali vsak dan, ko se vaše mišice ogrejejo. Za začetek preizkusite to pet minutno dnevno raztezanje poti.
Tveganja in varnostni nasveti
Raztezanje morda ni vedno varno:
- Če imate akutno ali obstoječo poškodbo, izvajajte le raztežaje, ki jih priporoči zdravnik.
- Če imate kronično ali bolečo poškodbo, se posvetujte s strokovnjakom za športno medicino ali fizikalnim terapevtom, da oblikujete raztezni protokol, ki ustreza vašim potrebam.
- Če imate kakršne koli fizične omejitve, ki vam preprečujejo pravilno izvajanje razteznih vaj, se posvetujte z zdravnikom o alternativnih vajah, ki lahko pomagajo povečati vašo gibčnost.
Ne glede na raven telesne pripravljenosti morate upoštevati nekaj standardnih varnostnih nasvetov za raztezanje:
- Ne odbijajte. Pred leti je veljalo, da je balistično raztezanje najboljši način za povečanje gibljivosti. Zdaj, strokovnjaki predlagajo, da se izogibate poskakovanju, razen če vam tovrstne raztege ni priporočil zdravnik ali fizikalni terapevt.
- Ne raztegnite se čez točko udobja. Medtem ko je normalno, da ob raztezanju mišice čutite nekaj napetosti, nikoli ne bi smeli čutiti bolečine. Če vas območje, ki ga raztezate, boli, odtegnite se, dokler ne čutite nelagodja.
- Ne pretiravajte. Tako kot druge oblike vadbe tudi raztezanje stresno nanese na vaše telo. Če iste mišične skupine raztezate večkrat na dan, tvegate prekomerno raztezanje in povzročite škodo.
- Ne hodite hladno. Hladne mišice niso tako upogljive, zaradi česar je raztezanje veliko težje. Najboljši čas za raztezanje je po vadbi, če pa ne telovadite pred izvajanjem raztezkov, razmislite o segrevanju 5 do 10 minut z nekaj lahkega kardio, kot sta hoja ali tek.
Odvzem
Ne glede na to, ali ste novi v telovadbi ali sezonski športnik, vam lahko koristi redna raztezanja. Z vključitvijo 5 do 10 minut dinamičnih in statičnih raztezkov v vsakodnevno vadbo lahko povečate obseg gibanja, izboljšate držo in olajšate um.
