Pregled
Raztezanje telesa, da postane bolj prožno in prožno, ponuja številne fizične koristi. Takšen trening omogoča lažje in globlje gibanje, hkrati pa gradi moč in stabilnost. Raztezanje mišic in sklepov vodi tudi do večjega obsega gibanja, izboljšanja ravnovesja in večje gibljivosti.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o prednostih gibčnega in zdravega telesa.
6 prednosti prilagodljivosti
Izboljšana prilagodljivost prinaša široko paleto fizičnih koristi in lahko pozitivno vpliva na vaše splošno počutje. Tu je nekaj načinov, da vam bo večja prilagodljivost verjetno pomagala.
1. Manj poškodb
Ko boste v telesu razvili moč in prožnost, boste lahko vzdržali več fizičnega stresa. Poleg tega se boste telo znebili morebitnih neravnovesij v mišicah, kar bo zmanjšalo možnost poškodb med telesno aktivnostjo. Popravljanje mišičnih neravnovesij zahteva kombinacijo krepitve premalo aktivnih mišic in raztezanja prekomerno aktivnih (tesnih) mišic.
2. Manj bolečin
Ko se boste lotili podaljševanja in odpiranja mišic, se bo vaše telo na splošno počutilo bolje. Ko so vaše mišice ohlapnejše in manj napete, boste občutili manj bolečin in bolečin. Poleg tega boste morda manj verjetno imeli mišične krče.
3. Izboljšana drža in ravnotežje
Ko se osredotočite na večjo mišično gibljivost, se bo vaša drža verjetno izboljšala. Vadba telesa vam omogoča pravilno poravnavo in odpravljanje morebitnih neravnovesij. Poleg tega lahko s povečanim obsegom gibanja na določene načine lažje sedite ali stojite. Izkazalo se je, da joga izboljšuje ravnotežje.
4. Pozitivno stanje duha
Redno udejstvovanje v pozah, ki se raztezajo in odpirajo vaše telo, lahko prinese občutke sproščenosti. Fizične koristi se lahko razširijo na sproščeno stanje duha. Morda se boste lažje odvili, ko se bo vaše telo bolje počutilo.
5. Večja trdnost
Pomembno je povečati moč, ko postanete bolj prožni. To zagotavlja, da bodo vaše mišice imele pravo mero napetosti, tako da bodo dovolj močne, da podpirajo vas in vaše gibe, kar vam omogoča, da postanete bolj fizično sposobni.
6. Izboljšana telesna zmogljivost
Ko boste povečali svojo prožnost, da boste omogočili večje gibanje v telesu, boste lahko fizično bolje delovali. To je delno zato, ker vaše mišice delujejo bolj učinkovito.
Kako postati bolj prilagodljiv
Če želite povečati fleksibilnost, te pozicije izvajajte čim pogosteje. Opravimo jih lahko kot del vadbe ali samostojno kadarkoli čez dan. Prepričajte se, da je vaše telo primerno ogreto, preden naredite katero od teh vaj. Te vaje izvajajte vsaj 4-krat na teden po 10–20 minut naenkrat.
1. Pes navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Mišice so delovale:
- hrbtne noge
- gluteus maximus
- deltoidi
- triceps
- kvadricepsi
Storiti to:
- Pojdite na štirino z rokami pod zapestji in koleni pod boki.
- Stisnite v roke, ko prste podtaknete pod noge in dvignete kolena, pri čemer dvignete pete.
- Iztegnite se skozi hrbtenico in dvignite sedeče kosti navzgor do stropa.
- Kolena rahlo upognite in pritisnite na vse dele rok.
- Glavo uskladite z nadlahti ali pa sprostite vrat in brado privijte v prsi.
- Osredotočite se na raztezanje in krepitev telesa.
- Naenkrat držite to poza do minute.
- Pozirajte 3–5 krat po kratkem počitku ali med drugimi pozami.
2. Sončne pozdrave (Surya Namaskar)
Lahko spremenite hitrost, s katero delate sončne pozdrave. Če se počasi ukvarjate s sončnimi saluti, boste povečali svojo gibčnost, medtem ko jih boste izvajali v srednjem tempu, boste tonirali mišice.
Mišice so delovale:
- spinalni ekstenzorji
- trapezij
- abdominals
- kvadricepsi
- hrbtne noge
Storiti to:
- Zložite roke v molitveni pozi na sprednjem delu prsi.
- Vdihnite, ko dvignete roke in se rahlo upognete nazaj.
- Izdih in zgib na bokih. Zložite se naprej, dokler se vaše roke ne dotikajo tal.
- Vdihnite, da desno nogo pripeljete nazaj v nizek košček.
- Vdihnite, da levo nogo vrnete nazaj v Plank.
- Izdihnite, da spustite kolena, prsni koš in brado na tla.
- Vdihnite, ko prsa dvignete v Kobro.
- Izdihnite, da pritisnete na psa navzdol.
- Vdihnite, da spravite desno nogo naprej.
10. Izdihnite, da stopite levo nogo naprej v stoječi zavoj naprej.
11. Vdihnite, da dvignete roke in se rahlo upognete nazaj.
12. Izdihnite in se vrnite z rokami v molilno pozi.
13. Naredite 5–10 sončnih pozdravov.
3. Trikotna poza (Trikonasana)
Mišice so delovale:
- latissimus dorsi
- notranja poševna
- gluteus maximus in medius
- hrbtne noge
- kvadricepsi
Storiti to:
- Stopala razmaknite tako, da so širši od bokov, z desnimi nožnimi koleni, obrnjenimi desno, levi pa na desno.
- Dvignite roke tako, da sta vzporedno s tlemi z dlanmi obrnjeni navzdol.
- Šarnir na desnem kolku, da se iztegne naprej, sega skozi desne prste.
- Nato spustite desno roko na nogo, blok ali tla.
- Iztegnite levo roko navzgor do stropa z dlanjo, obrnjeno stran od telesa.
- Svoj pogled obrnite v katero koli smer.
- Držite to poza 30 sekund.
- Naredite nasprotno stran.
4. Intenzivna stranska raztezna poza (Parsvottanasana)
Mišice so delovale:
- erektor hrbtenice
- medenične mišice
- kvadricepsi
- hrbtne noge
Storiti to:
- Stojte z desno nogo spredaj obrnjeno naprej, leva noga pa rahlo nazaj in pod kotom.
- Desna peta mora biti v skladu z levo peto, stopala pa naj bodo približno 4 stopala narazen.
- Roke pripeljite do bokov in poskrbite, da bodo boki obrnjeni naprej.
- Počasi izdihnite do tečajev ob bokih, da bo vaš trup spredaj na desni strani, ustavite, ko je vzporedno s tlemi.
- Nato pustite, da se vaš trup zloži naprej, ko prste položite na tla ali na bloke na obeh straneh desne noge.
- Spustite glavo navzdol in brado stisnite v prsi.
- Trdno pritisnite v obe nogi in se osredotočite na spustitev levega kolka in trupa navzdol.
- Držite to poza 30 sekund.
- Naredite nasprotno stran.
5. Hrbtenična hrbtenica z dvema kolenoma
Mišice so delovale:
- erektor hrbtenice
- rektus abdominis
- trapezij
- pektoralis major
- Lezite na hrbet in pritegnite kolena do prsi.
- Roke iztegnite v stran z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Počasi spustite noge navzdol na levo stran, kolena držite skupaj.
- Lahko uporabite blazino pod koleni ali med koleni.
- Vaš pogled je lahko v katero koli smer.
- Dihajte globoko in se osredotočite na sprostitev napetosti.
- Držite to poza 3–5 minut.
- Naredite nasprotno stran.
6. razširjena poza mladička
Mišice so delovale:
- deltoidi
- trapezij
- erector spinae
- triceps
- Pojdite na štirice v namiznem položaju.
- Roke rahlo potegnite naprej in pridite na prste z dvignjenimi petami.
- Potegnite zadnjico na pol navzdol proti petam.
- Roke naj bodo aktivne in komolci dvignjeni.
- Čelo postavite na tla ali odejo.
- Držite to poza 3–5 minut.
Spodnja črta
Natančnejše korake lahko postanete odličen način za povezovanje s seboj in svojim telesom. Verjetno se boste počutili bolj uravnoteženo in bolje na splošno, ko bo vaše telo bolj odprto, močno in prožno.
Bodite previdni pri zagonu razteznega programa, če imate kronično stanje ali poškodbo. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, da se odločite za najboljši pristop.
