Kaj so flutter udarci?
Flutter brki so vaja, ki deluje mišice vašega jedra, natančneje trebušne mišice spodnjega rektusa in upogibniki kolkov. Posnemajo plavalni udar, vendar se izvajajo na suhem. Izvajate jih lahko leže na hrbtu ali, če želite tudi okrepiti hrbtne mišice, jih lahko naredite leže na trebuhu.
Preberite več o tem, kako narediti flutter udarce, prednosti in možne stranske učinke.
Kako
Tradicionalni flutter kick
prek Gfycat
- Lezite na hrbet, obrnjeni navzgor.
- Obe roki položite pod zadnjico.
- Spodnji hrbet držite na tleh, ko desno nogo dvignete od tal nekoliko mimo višine kolka, levo nogo pa dvignite za nekaj centimetrov od tal.
- Zadržite 2 sekundi, nato preklopite položaj nog, s čimer gibčno udarite.
- Za večji izziv dvignite glavo in vrat od tal.
- To gibanje ponavljajte do 30 sekund.
Križni krik zamahne
prek Gfycat
- Lezite na hrbet, obrnjeni navzgor.
- Obe roki položite pod zadnjico.
- Spodnji hrbet držite na tleh, ko obe nogi dvignete, rahlo mimo višine kolkov, tako da bo vaše jedro ves čas vpet.
- Noge prekrižajte drug proti drugemu in izključite, katera noga je na vrhu, in ves čas držite noge od tal.
- Za večji izziv dvignite glavo in vrat od tal.
- Čim širše boste z vsakim križem iztegnili noge, bolj boste čutili vajo v mišicah ab.
- To gibanje ponavljajte do 30 sekund.
Namig
Da bi bil gib bolj zahteven, z vsakim križem razširite noge širše. Čim širše so noge, bolj ga boste čutili v trebušnih mišicah
Nagnjeni flutter kick
prek Gfycat
- Lezite na trebuh in komolce postavite široko, roke pa pred obraz. Na rokah počivajte brado ali čelo.
- Pritegnite svoje jedro in dvignite obe nogi od tal do višine kolkov ali nekoliko mimo višine kolkov, če je mogoče.
- Dvignite eno nogo, nato pa drugo s trepetajočim gibom, kot da plavate.
- Ponavljajte do 30 sekund.
Varnostni nasveti
Pri izvajanju vaje flutter kick je pomembno, da vaš spodnji del hrbta ves čas ostane na tleh. Nočete nobenega loka v spodnjem delu hrbta. To lahko vodi do hrbtenice ali poškodbe. Spodnjo vadbo vključite tudi spodnji abs, tako da jih vdihnete in vdihnete v trebuh. Morali bi občutiti trebušne mišice in mišice nog.
Namig
Na hrbtu je lažje držati noge nižje od tal. Če ste novi, ki trepeta z udarci ali čutite, da se spodnji del hrbta loči od tal, začnite s stopali komaj od tal in se potrudite, da dvignete noge višje
Prednosti
Trebušne vaje, kot flutter udarci, pomagajo krepiti osnovne mišice. Prednosti močnega jedra vključujejo:
- izboljšana drža
- izboljšano ravnovesje in stabilnost
- bolj definirane trebušne mišice
- povečana enostavnost pri fizičnih aktivnostih, kot je zamahovanje golf kluba, doseganje nečesa na polici ali vezanje čevljev
- pomaga pri doseganju ciljev v fitnesu, saj je za večino fizičnih aktivnosti pomembno jedro
Flutter udarci so lahko dobra alternativa drugim vadbam za krepitev spodnjega dela trebuha, kot so poziranje na čolnu, gorniki in V-upi.
Tveganja
Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, vam lahko treniranje udarcev bolj draži hrbet. Pomembno je upoštevati varnostna navodila in med vadbo nikoli ne dvignite spodnjega dela hrbta od tal ali hrbta.
Vaši fleksorji kolkov se lahko zaradi tesnih udarcev zglobijo. Poskusite s temi raztezki in vajami za krepitev fleksorjev kolka.
Pred začetkom nove vadbene vadbe vedno pridobite odobritev zdravnika. Nehajte izvajati flutter udarce, če čutite kakršne koli bolečine ali omotičnost.
Flutter brca in nosečnost
Več kot 60 odstotkov vseh nosečnic med nosečnostjo občuti bolečine v križu. Krepitev trebušnih in hrbtnih mišic pred nosečnostjo in med njo bi lahko to tveganje zmanjšalo.
Trebušne vaje, kot so trepetajoči udarci, na splošno veljajo za varne v prvem trimesečju zdrave nosečnosti, vendar najprej pridobite odobritev svojega zdravstvenega delavca.
Izogibajte se trepetajočim udarcem po hrbtu v drugem in tretjem trimesečju. Namesto tega poskusite z vajami za nosečnost, kot sta hoja in plavanje. Prenatalno jogo ali pilates lahko poskusite še naprej krepiti svoje jedro, vendar se prepričajte, da sodelujete s fitnesom, ki ima izkušnje z nosečnicami.
Odvzem
Flutter udarci so lahko učinkovit način dela spodnjih trebušnih mišic. Pomembno je, da to vajo izvajate varno in s pravilno formo. Če potrebujete pomoč, prosite strokovnjaka za fitnes.
Bodite prepričani, da izvedite to vajo skupaj s vadbo s polnim jedrom, vključno z deskami in kolesarskimi drobtinami, da enakomerno vključite in vadite vse mišice jedra. Če poskušate shujšati ali shujšati, samo vadbe s toniranjem ne bodo učinkovite. Poleg temeljnih vadb ne pozabite jesti zdrave prehrane celih živil. V športno vadbo nekajkrat na teden vključite kardio vaje ali visoko intenzivne intervalne vadbe (HIIT), da dosežete svoje cilje v fitnesu.
