Zakaj je koristno
Mnogi ljudje se obrnejo na jogo, ko se občutki tesnobe začnejo leziti v času stresa ali med njim. Morda boste ugotovili, da lahko osredotočenost tako na dih kot na vašo sposobnost, da ste prisotni v vsaki pozi, pomaga tiho negativno duševno klepetanje in poveča vaše splošno razpoloženje.
Vse je v tem, da se srečaš tam, kjer si. Vadba ene ali dveh drž le nekaj minut na dan ima lahko velik vpliv, če ste odprti za vadbo.
Če želite kar najbolje izkoristiti svojo sejo, upoštevajte občutke, ki se gibljejo po telesu, ko pridete v vsako pozi. Dovolite si, da čutite in izkusite ne glede na čustva.
Če menite, da se vaše misli začnejo širiti, nežno vrnite um nazaj na preprogo in nadaljujte z vadbo.
Preberite več o tem, kako narediti nekatere najljubše drže, ki razbijajo tesnobo.
1. Juška poza
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta sedeča drža vam lahko pomaga najti središče. Če se osredotočite na sapo, boste lažje našli mirnost te pozi.
Mišice so delovale:
- erector spinae
- kvadricepsi
- kolenskih mišic
- gleženjske mišice
Storiti to:
- Pojdite v klečeči položaj. Kolena naj bodo skupaj, stopala pa naj bodo nekoliko širša od bokov.
- Vrhove nog imejte ravne na tleh.
- Če je to neprijetno, si pod zadnjico, stegna ali teleta položite blazino ali blok.
- Roke položite na stegna.
- Sedite naravnost, da odprete prsni koš in podaljšate hrbtenico.
- Držite to poza do 5 minut.
2. Drevesna poza
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta klasična stoječa poza vam bo morda pomagala, da se usmerite navznoter, umirite dirkaške misli.
Mišice so delovale:
- abdominals
- psoas
- kvadricepsi
- tibialis anterior
Storiti to:
- Ko stojite, nosite težo z desno nogo in počasi dvignite desno nogo od tal.
- Počasi obrnite podplat leve noge proti notranjosti leve noge.
- Postavite ga na zunanjo stran levega gležnja, teleta ali stegna.
- Izogibajte se pritisku stopala v koleno.
- Roke potegnite v kateri koli udoben položaj. To je lahko v molilnem položaju pred srcem ali visi ob straneh.
- Držite to poza do 2 minuti.
- Ponovite na nasprotni strani.
3. Trikotna poza
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta energična poza vam lahko pomaga olajšati napetost v vratu in hrbtu.
Mišice so delovale:
- latissimus dorsi
- notranja poševna
- gluteus maximus in medius
- hrbtne noge
- kvadricepsi
Storiti to:
- Stopite v stoječ položaj s stopali širšimi od bokov.
- Levi prsti obrnite naprej in desni prst pod rahlim kotom.
- Dvignite roke, da segajo iz ramen. Dlani naj bodo obrnjene navzdol.
- Iztegnite trup naprej, ko segate naprej z levo roko.
- Zgib na kolčnem sklepu, da se desni bok vrne nazaj. Vzemite levo roko na nogo, tla ali blok.
- Iztegnite desno roko navzgor proti stropu.
- Pogled v katerokoli udobno smer.
- Držite to poza do 1 minute.
- Nato naredite nasprotno stran.
4. Stoječi upogib naprej
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta počivalna stoječa poza lahko pomaga sprostiti um ob sproščanju napetosti v telesu.
Mišice so delovale:
- hrbteničnih mišic
- piriformis
- hrbtne noge
- gastrocnemius
- gracilis
Storiti to:
- Stojte z nogami približno na širini kolkov in z rokami na bokih.
- Izdihnite, ko stegnite na bokih, da se zložite naprej, pri tem pa kolena rahlo upognite.
- Roke spustite na tla ali jih naslonite na blok.
- Brado zataknite v prsi.
- Sprostite napetost v spodnjem delu hrbta in bokih. Vaša glava in vrat naj bosta težka ob tla.
- Držite to poza do ene minute.
5. Ribja poza
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta hrbtni ovitek lahko pomaga razbremeniti tesnost v prsih in hrbtu.
Mišice so delovale:
- interkostalci
- fleksorji kolkov
- trapezij
- abdominals
Storiti to:
- Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Roke položite pod zadnjico z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Stisnite komolce skupaj in razširite prsni koš.
- Nato se naslonite nazaj na podlakti in komolce in ga stisnite v roke, da ostanete dvignjeni v prsih.
- Če je udobno, lahko pustite glavo, da visi nazaj na tla, ali pa jo naslonite na blok ali blazino.
- Držite to poza do ene minute.
6. Razširjena poza mladička
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta odpirajoča se srce razteza in podaljša hrbtenico, da sprosti napetost.
Mišice so delovale:
- deltoidi
- trapezij
- erector spinae
- triceps
Storiti to:
- Pridite v namizni položaj.
- Roke iztegnite za nekaj centimetrov naprej in zadnjico potopite navzdol proti petam.
- Pritisnite v roke in zategnite mišice rok, pri čemer držite komolce.
- Čelo nežno naslonite na tla.
- V tej pozi pustite, da se prsi odprejo in zmehčajo.
- V tej pozi zadržite največ dve minuti.
7. Otrokova poza
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta sproščujoča poza lahko pomaga ublažiti stres in utrujenost.
Mišice so delovale:
- gluteus maximus
- rotatorne mišice
- hrbtne noge
- spinalni ekstenzorji
Storiti to:
- Iz klečečega položaja se potopite nazaj na pete.
- Zvijte se naprej, roki hočete pred seboj.
- Pustite, da vam trup pade v stegna in čelo naslonite na tla.
- Roke naj bodo iztegnjene naprej ali pa jih naslonite ob telo.
- Držite to poza do 5 minut.
8. Zavoj od glave do kolena
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta poza vam lahko pomaga pomiriti živčni sistem.
Mišice so delovale:
- prepona
- hrbtne noge
- spinalni ekstenzorji
- gastrocnemius
Storiti to:
- Sedite na rob blazine ali zložene odeje z iztegnjeno levo nogo.
- Podplat desne noge pritisnite na levo stegno.
- Za oporo lahko postavite blazino ali blok pod katero koli koleno.
- Vdihnite, ko iztegnete roke nad glavo.
- Izdihnite, ko stegnite ob bokih, podaljšajte hrbtenico, da se upognete naprej.
- Roke počivajte kjerkoli na telesu ali na tleh.
- Držite to poza do 5 minut.
- Nato ponovite na nasprotni strani.
9. Sedalni naprej upogib
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta poza naj bi pomirila um, hkrati pa lajšala tesnobo. Če menite, da so se vaše misli razpršile skozi vajo, si vzemite čas, da se obrnete navznoter in se vrnete k svoji nameri.
Mišice so delovale:
- medenične mišice
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Storiti to:
- Sedite na rob zložene odeje ali blazine z nogami naravnost pred seboj.
- V kolenih boste morda rahlo upognili.
- Vdihnite, da dvignete roke.
- Počasi tečaj po bokih, da se iztegnete naprej, počivajte roke kjerkoli na telesu ali tleh.
- V tej pozi ostanite do 5 minut.
10. Pozira z nogami na steni
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta obnovitvena poza omogoča popolno sprostitev vašega uma in telesa.
Mišice so delovale:
- hrbtne noge
- medenične mišice
- spodnji del hrbta
- sprednji trup
- zadnji del vratu
Storiti to:
- Sedite z desno stranjo ob zid.
- Nato lezite nazaj, ko zamahnete z nogami navzgor ob steno.
- Zadnjica naj bo čim bližje steni, kot vam je udobna. To je lahko tik ob steni ali nekaj centimetrov stran.
- Sprostite se in mehčajte v hrbtu, prsih in vratu. Pustite, da se vaše telo stopi v tla.
- Držite to poza do 10 minut.
11. Ponovna poza kota
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ta sproščujoča poza vam lahko pomaga sprostiti tesnobo, hkrati pa spodbuja občutek umirjenosti. Srčno odpirač si lahko naredite bolj, če mu pod hrbet postavite blok ali blazino.
Mišice so delovale:
- adduktorji
- dimeljske mišice
- medenične mišice
- psoas
Storiti to:
- Lezite na hrbet in spravite podplat.
- Za oporo postavite blazine pod koleni ali boki.
- Položite eno roko na predel trebuha in eno roko na srce, s poudarkom na dihu.
- V tej pozi ostanite do 10 minut.
Ali res deluje?
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ko so raziskovalci primerjali rezultate, so ugotovili, da joga znatno zmanjša občutke stresa, tesnobe in depresije.
Druga majhna raziskava iz leta 2017 je ugotovila, da je celo ena seja hatha joge učinkovita pri zmanjševanju stresa zaradi akutnega psihološkega stresorja. Psihološki stresor je naloga ali dogodek, ki sproži takojšen odziv, kot reakcija na boj ali beg.
V tej študiji je bil stresor matematična naloga. Po končanem video jogirani seji so udeleženci občutili znižanje krvnega tlaka in poročali o povečani stopnji samozavesti.
Čeprav so te raziskave obetavne, so za razširitev teh ugotovitev potrebne večje, poglobljene študije.
Spodnja črta
Čeprav nedavne raziskave podpirajo jogo kot način lajšanja tesnobe, morda ni primeren za vse.
Pred začetkom novega programa joge ali vadbe se morate vedno pogovoriti s svojim zdravnikom. Pomagajo vam prepoznati morebitna tveganja in priporočijo ustrezne spremembe.
Upoštevajte, da vadba joge lahko včasih prinese neprijetne občutke in čustva na površje. Poskrbite za vadbo v prostoru, v katerem se počutite udobno in varno. To lahko pomeni opravljanje joge doma ali udeležbo na tečaju, ki je posebej prilagojen za lajšanje stresa ali čustveno zdravljenje.
Če menite, da vadba joge sproži vašo tesnobo, namesto da bi jo omilila, prenehajte z vadbo.
