Zakaj je koristno
Če se spopadate z bolečinami v hrbtu, je joga morda ravno tisto, kar je naročil zdravnik. Joga je terapija uma in telesa, ki jo pogosto priporočajo za zdravljenje ne le bolečine v hrbtu, temveč tudi stresa, ki je zraven. Ustrezne poza lahko sprostijo in okrepijo vaše telo.
Če vadite jogo celo nekaj minut na dan, vam lahko pomaga bolj ozavestiti svoje telo. Tako boste lahko opazili, kje zadržujete napetost in kje imate neravnovesja. To zavedanje lahko uporabite za vzpostavitev ravnovesja in usklajenosti.
Še naprej berete, če želite izvedeti več o tem, kako so lahko te pozicije koristne pri zdravljenju bolečin v hrbtu.
1. Mačja krava
Ta nežen, dostopen hrbtni pas se razteza in mobilizira hrbtenico. Vadba te pozi prav tako raztegne vaš trup, ramena in vrat.
Mišice so delovale:
- erector spinae
- rektus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
Storiti to:
- Vstanite na štirinožce.
- Zapestja postavite pod ramena, kolena pa pod boke.
- Uravnotežite svojo težo med vsemi štirimi točkami.
- Vdihnite, ko pogledate navzgor in pustite, da se trebuh spusti navzdol proti preprogi.
- Izdihnite brado v prsih, povlecite popk proti hrbtenici in hrbtenico izvijte proti stropu.
- Med izvajanjem tega gibanja ohranjajte zavest o svojem telesu.
- Osredotočite se na opazovanje in sproščanje napetosti v telesu.
- Nadaljujte s to tekočino vsaj 1 minuto.
2. Psa navzdol
Ta tradicionalen ovinek lahko pomiri in pomladi. Vadba v tej pozi lahko pomaga ublažiti bolečine v hrbtu in išias. Pomaga odpraviti neravnovesja v telesu in izboljša moč.
Mišice so delovale:
- hrbtne noge
- deltoidi
- gluteus maximus
- triceps
- kvadricepsi
Storiti to:
- Vstanite na štirinožce.
- Roke poravnajte pod zapestji, kolena pa pod boki.
- Pritisnite v roke, potisnite prste pod in dvignite kolena.
- Prinesite svoje sedeče kosti navzgor do stropa.
- V kolenih imejte rahel upogib in podaljšajte hrbtenico in hrbtenico.
- Pete imejte rahlo od tal.
- Trdno pritisnite v roke.
- Enakomerno porazdelite svojo težo med obema stranema telesa, pri čemer bodite pozorni na položaj bokov in ramen.
- Glavo imejte v skladu z nadlakti ali z brado, ki je rahlo privita.
- Držite to poza do 1 minute.
3. Razširjen trikotnik
Ta klasična stoječa drža lahko pomaga ublažiti bolečine v križu, išias in bolečine v vratu. Razteza hrbtenico, boke in prepone ter krepi ramena, prsni koš in noge. Lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa in tesnobe.
Mišice so delovale:
- latissimus dorsi
- notranja poševna
- gluteus maximus in medius
- hrbtne noge
- kvadricepsi
Storiti to:
- Od stojanja hodite s stopali približno 4 metra narazen.
- Desni nožni prsti obrnite naprej, levi pa pod kotom.
- Roke dvignite vzporedno s tlemi z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Nagnite se naprej in tečaj na desnem kolku, da se pomaknete naprej z roko in trupom.
- Prinesite roko na nogo, joga blok ali na tla.
- Iztegnite levo roko navzgor proti stropu.
- Poglejte navzgor, naprej ali navzdol.
- Držite to poza do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
4. Pozira sfinge
Ta nežen hrbet krepi hrbtenico in zadnjico. Razteza se na prsih, ramenih in trebuhu. Lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa.
Mišice so delovale:
- erector spinae
- glutealne mišice
- pektoralis major
- trapezij
- latissimus dorsi
Storiti to:
- Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami za seboj.
- Pritegnite mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in stegen.
- Komolce položite pod ramena s podlakti na tleh in dlani navzdol.
- Počasi dvignite zgornji trup in glavo.
- Nežno dvignite in prijemajte spodnji trebuh, da bo podpiral hrbet.
- Prepričajte se, da se dvignete skozi hrbtenico in ven skozi krono glave, namesto da bi se sesuli v spodnji del hrbta.
- Pustite pogled naravnost naprej, ko se v tej pozi popolnoma sprostite, hkrati pa ostanite aktivni in angažirani.
- V tej pozi ostanite do 5 minut.
5. Pozira Cobra
Ta nežen hrbtni pas se razteza na trebuhu, prsih in ramenih. Vadba v tej pozi krepi hrbtenico in lahko pomirja išias. Lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa in utrujenosti, ki lahko spremljajo bolečine v hrbtu.
Mišice so delovale:
- hrbtne noge
- gluteus maximus
- deltoidi
- triceps
- serratus anterior
Storiti to:
- Lezite na trebuh z rokami pod rameni in s prsti obrnjenimi naprej.
- Roke privijte tesno do prsi. Ne dovolite, da gredo komolci v stran.
- Pritisnite v roke, da počasi dvignete glavo, prsni koš in ramena.
- Lahko se dvignete na polovico, na polovico ali celo pot navzgor.
- V komolcih ohranite rahel upogib.
- Lahko spustite glavo nazaj, da poglobite pozo.
- Na izdihu se spustite nazaj do preproge.
- Dvignite roke ob strani in naslonite glavo.
- Počasi premikajte boke od strani do strani, da sprostite napetost iz spodnjega dela hrbta.
6. Poze lokvice
Ta nežen hrbtni pas lahko pomaga ublažiti bolečine v spodnjem delu hrbta in utrujenost. Krepi zadnji trup, roke in noge.
Mišice so delovale:
- trapezij
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Storiti to:
- Lezite na trebuh z rokami poleg trupa in dlani obrnjenimi navzgor.
- Dotaknite se velikih prstov skupaj in obrnite pete na stran.
- Čelo rahlo položite na tla.
- Počasi dvignite glavo, prsni koš in roke na polovico, na polovico ali vso pot navzgor.
- Morda boste združili roke in prekrižali prste za hrbtom.
- Če želite poglobiti pozo, dvignite noge.
- Ko podaljšate zadnji del vratu, poglejte naravnost ali rahlo navzgor.
- V tej pozi ostanite do 1 minute.
- Počivajte, preden ponovite pozo.
7. Bridge poza
To je povratni in inverzijski učinek, ki je lahko spodbuden ali obnovljiv. Razteza hrbtenico in lahko omili hrbte in glavobole.
Mišice so delovale:
- rektus in prečni abdominis
- gluteusne mišice
- erector spinae
- hrbtne noge
Storiti to:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in petami vtisnjenimi v sedeče kosti.
- Roke počivajte ob telesu.
- Stopala in roke potisnite v tla, ko dvignete hrbtenico navzgor.
- Nadaljujte z dvigom, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Roke pustite takšne, kot so, in dlani podtaknite s prepletenimi prsti pod boki ali pa si roke podstavite pod boke za oporo.
- Držite to poza do 1 minute.
- Sprostite s počasnim vrtenjem hrbtenice nazaj na tla, vretenca za vretencem.
- Spustite kolena skupaj.
- Sprostite se in globoko vdihnite v tem položaju.
8. Polovica gospodar rib
Ta zasučna poza poživi hrbtenico in pomaga pri lajšanju bolečine v križu. Iztegne boke, ramena in vrat. Ta poza lahko pomaga ublažiti utrujenost in spodbuditi vaše notranje organe.
Mišice so delovale:
- romboidi
- serratus anterior
- erector spinae
- pektoralis major
- psoas
Storiti to:
- Iz sedečega položaja desno nogo potegnite blizu telesa.
- Levo nogo pripeljite na zunanjo stran noge.
- Podaljšajte hrbtenico, ko telo zasukate v levo.
- Levo roko potegnite na tla za seboj.
- Desno zgornjo roko premaknite na zunanjo stran levega stegna ali pa komolec ovijete okoli levega kolena.
- Poskusite ohraniti kvadrat bokov, da poglobite zasuk v hrbtenici.
- Obrnite pogled, da pogledate čez katerokoli ramo.
- Držite to poza do 1 minute.
- Ponovite na drugi strani.
9. Hrbtenična hrbtenica z dvema kolenoma
Ta obnovitveni zasuk spodbuja gibanje in gibljivost v hrbtenici in hrbtu. Iztegne hrbtenico, hrbet in ramena. Vadba te pozi lahko pomaga ublažiti bolečino in togost v hrbtu in bokih.
Mišice so delovale:
- erector spinae
- rektus abdominis
- trapezij
- pektoralis major
Storiti to:
- Lezite na hrbet s koleni, vstavljenimi v prsi, roke pa iztegnjene v stran.
- Počasi spustite noge na levo stran, kolena pa držite čim bolj tesno skupaj.
- Blazino lahko postavite pod oba kolena ali med kolena.
- Z levo roko lahko rahlo pritisnete na kolena.
- Vrat naj bo raven ali ga obrnite na katero koli stran.
- V tem položaju se osredotočite na globoko dihanje.
- Držite to poza vsaj 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
10. Otroška poza
Ta nežen pregib naprej je popoln način za sprostitev in sprostitev napetosti v vratu in hrbtu. Hrbtenica se podaljša in raztegne. Otroška poza prav tako iztegne boke, stegna in gležnje. Vadba te pozi lahko pomaga pri lajšanju stresa in utrujenosti.
Mišice so delovale:
- gluteus maximus
- mišice rotatorne manšete
- hrbtne noge
- spinalni ekstenzorji
Storiti to:
- Sedite nazaj na pete s koleni skupaj.
- Za oporo lahko uporabite podpornik ali odejo pod stegni, trup ali čelo.
- Nagnite se naprej in hodite z rokami pred seboj.
- Čelo nežno naslonite na tla.
- Roke naj bodo iztegnjene pred seboj ali pa naj bodo roke ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Osredotočite se na sprostitev napetosti v hrbtu, ko vam zgornji del telesa močno pada v kolena.
- V tej pozi ostanite do 5 minut.
Ali res deluje?
Ena majhna študija iz leta 2017 je ocenila učinke bodisi prakse joge bodisi fizikalne terapije v enem letu. Udeleženci so imeli kronično bolečino v hrbtu in so pokazali podobno izboljšanje bolečin in omejitev aktivnosti. Obe skupini sta po treh mesecih manj uporabljali zdravila proti bolečinam.
Ločene raziskave iz leta 2017 so pokazale, da so ljudje, ki so se ukvarjali z jogo, kratkoročno pokazali majhno do zmerno zmanjšanje intenzivnosti bolečine. Ugotovljena je bila tudi praksa, da rahlo poveča kratkoročno in dolgoročno delovanje udeležencev.
Čeprav je raziskava upanja, so potrebne nadaljnje študije za potrditev in razširitev teh ugotovitev.
Spodnja črta
Čeprav nedavne raziskave podpirajo jogo kot način zdravljenja bolečine v hrbtu, morda ni primeren za vse. Preden začnete s kakšnim novim programom joge ali vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomagajo vam prepoznati morebitna tveganja in pomagajo spremljati svoj napredek.
Domačo prakso lahko začnete s samo 10 minutami na dan. Za vodenje prakse lahko uporabite knjige, članke in spletne tečaje. Ko se naučite osnov, lahko intuitivno ustvarite svoje seje.
Če vam je ljubše bolj praktično učenje, boste morda želeli pouk v studiu. Bodite prepričani, da poiščite razrede in učitelje, ki lahko poskrbijo za vaše posebne potrebe.
