Pregled
Bolečine v vratu so izjemno pogoste in jih lahko povzroči več dejavnikov. Sem spadajo vsakodnevne aktivnosti, ki vključujejo ponavljajoče se vzorce gibanja naprej, slabo držo ali navado držanja glave v enem položaju.
Za razvoj bolečine na tem predelu telesa ni potrebno veliko, zato se lahko bolečine razširijo na ramena in hrbet. Bolečine v vratu lahko vodijo do glavobolov in celo poškodb.
Vadba joge je odličen način, kako se znebiti bolečine v vratu. Vsaj ena raziskava je pokazala, da je joga lajšala bolečino in funkcionalno izboljšala ljudi, ki so jogo delali devet tednov. Skozi prakso se lahko naučite sprostiti vsako napetost, ki jo zadržite v telesu.
Joga je lahko koristna pri zdravljenju celo kroničnih bolečin v vratu.
Poze za olajšanje
Tukaj je nekaj joga, ki so lahko koristne za lajšanje bolečin v vratu.
Stoječa naprej pokončna poza
- Stopite v stoječ položaj z nogami pod boki.
- Telo podaljšajte, ko zgornji del telesa zložite naprej, pri tem pa rahlo upognite kolena.
- Roke pripeljite na noge, blok ali tla.
- Brado privijte na prsi in pustite, da se glava in vrat popolnoma sprostita.
- Lahko rahlo stresete glavo od strani do strani, spredaj proti hrbtu ali naredite nežne kroge. To pomaga sprostiti napetost v vratu in ramenih.
- Držite ta položaj vsaj 1 minuto.
- Roke in glavo dvignite zadnji, ko hrbtenico prevrnete v stoječe stanje.
Bojevnica II poza
Warrior II omogoča odpiranje in krepitev prsnega koša in ramen za podporo vratu.
- S stojanja privzdignite levo nogo nazaj s prsti obrnjenimi navzven na levi strani pod rahlim kotom.
- Desno nogo pripeljite naprej.
- Notranjost leve noge mora biti v skladu z desno nogo.
- Dvignite roke, dokler niso vzporedno s tlemi, z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Upognite desno koleno, pri tem pazite, da kolena ne iztegnete naprej kot gleženj.
- Ko se raztezate skozi hrbtenico, pritisnite v obe nogi.
- Pazite na desne roke.
- V tej pozi ostanite 30 sekund.
- Nato naredite nasprotno stran.
Razširjena trikotna poza
Trikotna poza pomaga ublažiti bolečino in napetost v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta.
- Skočite, stopite ali hodite s stopali narazen, tako da so širše od vaših bokov.
- Desni prsti obrnite naprej, levi pa pod kotom.
- Roke dvignite tako, da bodo vzporedno s tlemi z dlanmi obrnjeni navzdol.
- Segajte naprej z desno roko, ko tečete po desnem kolku.
- Od tu spustite desno roko in dvignite levo roko navzgor proti stropu.
- Pogled usmerite v katero koli smer ali pa lahko naredite nežne zasuke vratu s pogledom navzgor in navzdol.
- V tej pozi ostanite 30 sekund.
- Nato to storite na drugi strani.
Mačja krava predstavlja
Progibanje in podaljševanje vratu omogoča sproščanje napetosti.
- Začnite na štiričetrti z rokami pod rameni in koleni pod boki.
- Na vdihu pustite, da se trebuh napolni z zrakom in se spustite proti tlom.
- Poglejte navzgor v strop, ko pustite, da se glava rahlo spusti nazaj.
- Tukaj imejte glavo ali rahlo spustite brado.
- Na izdihu se obrnite, da pogledate čez desno ramo.
- Nekaj trenutkov zadržite pogled in se nato vrnite v središče.
- Izdihnite, da pogledate čez levo ramo.
- Pridržite se, preden se vrnete v sredino.
- Od tod privijte brado v prsi, ko zaokrožujete hrbtenico.
- Zadržite ta položaj in pustite, da glava visi navzdol.
- Potresite z glavo na stran ter naprej in nazaj.
- Po teh variacijah nadaljujte s tekočim gibanjem mačje krave vsaj 1 minuto.
Navoj igle
Ta poza pomaga razbremeniti napetost v vratu, ramenih in hrbtu.
- Začnite na štiričetrti z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
- Dvignite desno roko in jo premaknite v levo vzdolž tal z dlanjo obrnjeno navzgor.
- Levo roko potisnite v tla za oporo, ko telo počivajte na desni rami in poglejte v levo.
- V tem položaju ostanite 30 sekund.
- Počasi se sprostite, za nekaj vdihov se potopite nazaj v Child's Pose (glejte spodaj) in ponovite na drugi strani.
Krava obraza
Krava obraza za obraz pomaga raztegniti in odpreti prsni koš in ramena.
- Pojdite v udoben sedeč položaj.
- Dvignite levi komolec in upognite roko, da bo roka prišla do hrbta.
- Z desno roko nežno povlecite levi komolec čez desno ali pa dvignite desno roko navzgor, da dosežete in držite levo roko.
- V tej pozi ostanite 30 sekund.
- Nato to storite na drugi strani.
Polovica gob ribe pozira
Ta zasuk razteza hrbtenico, ramena in boke.
- Iz sedečega položaja potegnite desno nogo vzdolž tal na zunanjo stran levega kolka.
- Upognite levo koleno in ga prekrižite čez desno nogo, tako da se leva noga "ukorenini" v tla na zunanji strani desnega stegna.
- Podaljšajte hrbtenico in nato zasukajte zgornji del telesa v levo.
- Levo roko položite na tla za zadnjico.
- Desno roko pripeljite na zunanjo stran leve noge.
- Glavo obrnite tako, da gleda čez katerokoli ramo ali pa nežno premikajte vrat naprej in nazaj.
- Ostanite v tej pozi 1 minuto.
- Nato to storite na nasprotni strani.
Poziranje sfinge
Poze sfinge krepi hrbtenico in razteza ramena.
- Lezite raven na trebuh s komolci pod rameni, pritiskate v dlani in podlakti.
- Pri dvigovanju zgornjega dela trupa in glave privijte spodnji del hrbta, zadnjico in stegna.
- Pogled usmerite naravnost in se prepričajte, da podaljšate hrbtenico.
- Držite to pozi dve minuti.
Podaljšana poza mladička
Ta poza je odlična za lajšanje stresa in raztezanje hrbta in ramen.
- Začnite z štirimi zapestji neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki.
- Roke rahlo pojdite naprej in dvignite pete, da se dvignejo na prste.
- Počasi spustite zadnjico navzdol proti petam, ustavite se na pol navzdol.
- Stisnite roke in držite komolce dvignjene.
- Čelo počivajte na tleh ali odeji.
- Pustite, da se vrat popolnoma sprosti.
- Spodnji hrbet naj bo rahlo upognjen, ko pritisnete v dlani, iztegnete roke in boke potegnete navzdol proti petam.
- Držite 1 minuto.
Otroška poza
Otrokova poza lahko pomaga ublažiti bolečine v vratu, pa tudi glavobol.
- Iz klečečega položaja se usedite nazaj na pete in kolena postavite v udoben položaj.
- Podaljšajte hrbtenico in pojdite z rokami pred seboj, tako da boke zasukate, da se lahko zložite naprej.
- Roke naj bodo iztegnjene pred seboj, da podpirajo vrat, ali pa lahko zložite roke in naslonite glavo na njih. To lahko pomaga razbremeniti glavobol. Če vam je udobno, vrnite roke, da bosta ležali ob boku telesa.
- Vdihnite globoko in se osredotočite na sprostitev napetosti ali napetosti, ki jo držite v telesu.
- Nekaj minut počivajte v tej pozi.
Položaj z nogami na steni
Ta obnovitvena poza ima neverjeten zdravilni potencial in lahko pomaga pri lajšanju napetosti v hrbtu, ramenih in vratu.
- Iz sedečega položaja potegnite naprej na bokih proti steni. Ko ste blizu stene, se naslonite nazaj in zamahnite z nogami navzgor in ob steno.
- Za podporo lahko postavite zloženo odejo ali blazino pod boke.
- Dvignite roke v kateri koli udoben položaj.
- Morda boste želeli nežno masirati obraz, vrat in ramena.
- V tej pozi ostanite do 20 minut.
Truplo pozira
Na koncu vadbe si pustite čas, da se sprostite v truplo. Osredotočite se na to, da izpustite preostali stres in napetost v telesu.
- Lezite na hrbet z nogami nekoliko širše od bokov, nožni prsti pa so obrnjeni na stran.
- Roke počivajte ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Prilagodite svoje telo tako, da bodo glava, vrat in hrbtenica poravnani.
- Osredotočite se na globoko dihanje in sprostite vsako tesnost v telesu.
- V tej pozi ostanite vsaj 5 minut.
Splošni nasveti
Ker so te pozicije zasnovane za zdravljenje določene težave, je pomembno, da upoštevate te nasvete:
- Ne pozabite, da se vaše telo spreminja iz dneva v dan. Po potrebi prilagodite svojo prakso in se izogibajte pozi, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
- Dovolite, da dih usmerja vaše gibanje, tako da se premikate počasi in pretočno.
- Pojdite le do svojega roba - ne potiskajte se in se ne silite v noben položaj.
- Če niste novi v jogi, poskusite opraviti nekaj tečajev v lokalnem studiu. Če to ni mogoče, lahko vodite pouk po spletu.
- Hatha, yin in restavrativni jogi so koristni za zmanjšanje bolečin v vratu. Če niste izkušeni, je najbolje, da ne izvajate hitre, močne joge.
- Bodite lahkotni in nežni do sebe. Uživajte v postopku in praksi in se srečujte na kateri koli točki, na kateri se boste vsak dan znašli.
- Osredotočite se na to, da naredite vsaj 10 do 20 minut joge na dan, četudi se sprostite le v nekaj spočitih položajih.
- Čez dan bodite pozorni na svojo držo.
Kdaj k zdravniku
Če ste sprejeli ukrepe za lajšanje bolečin v vratu in se ne izboljšuje ali če bolečina postane hujša ali huda, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v vratu, ki jih spremlja otrplost, izguba moči v rokah ali rokah ali srbeča bolečina v rami ali pod roko, so tudi znaki, da morate obiskati zdravnika.
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali obstajajo osnovni razlogi za bolečino. Lahko priporočijo določen program zdravljenja, ki mu morate slediti. Lahko vas napotijo tudi k fizikalnemu terapevtu.
