Zakaj je koristno
Joga lahko v mislih naredi več kot le sprostitev telesa - še posebej, če živite s sladkorno boleznijo. Nekatere poza lahko pomagajo znižati krvni tlak in raven krvnega sladkorja, hkrati pa izboljša cirkulacijo, zato mnogi strokovnjaki priporočajo jogo za zdravljenje sladkorne bolezni.
Redna praksa lahko celo pomaga zmanjšati tveganje za druge zaplete sladkorne bolezni, na primer srčne bolezni.
Ne pozabite brati, če se boste naučili, kako lahko te preproste poteze izboljšajo vašo splošno kakovost življenja in privedejo do pomembnih preobrazb.
1. Pozira z nogami na steni
Ta obnovitvena inverzija omogoča sprostitev. To pomaga znižati raven stresa, kar lahko pripomore k znižanju krvnega tlaka in ravni krvnega sladkorja. Pomaga lahko tudi za lajšanje glavobolov, povečanje energije in povečanje cirkulacije.
Mišice so delovale:
- hrbtne noge
- medenične mišice
- spodnji del hrbta
- sprednji trup
- zadnji del vratu
Storiti to:
- Složite odejo ali brisačo, na kateri sedite.
- Sedite z desno stranjo ob zid.
- Ko se premikate, položite noge navzgor ob steno, ko ležite ravno na hrbtu. Vaše telo naj tvori 90-stopinjski kot proti steni.
- Sedeče kosti hranite čim bližje steni.
- Sprostite vrat, brado in grlo.
- Roke iztegnite na stran z dlanmi, obrnjenimi navzgor.
- V tej pozi ostanite 5 do 15 minut.
- Sprostite tako, da počasi drsite noge navzdol.
2. Ponovna kotna pozicija
To je obnovitvena poza, ki vam lahko pomaga umiriti živčni sistem. Ta poza vam lahko tudi pomaga zmanjšati raven stresa, kar lahko pomaga znižati krvni tlak in raven sladkorja v krvi. Mislijo tudi, da stimulira trebušne organe, mehur in ledvice.
Mišice so delovale:
- adduktorji
- dimeljske mišice
- medenične mišice
- psoas
Storiti to:
- Medtem ko sedite, zberite stopala skupaj. Kolena naj bodo zunanja.
- Za oporo lahko pod kolena postavite podpornik.
- Počasi se naslonite nazaj, dokler hrbet ni raven na tleh.
- Sprostite območje okoli bokov.
- Roke počivajte ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Prav tako lahko pritisnete na stegna, da rahlo poglobite raztezanje v nogah in bokih.
- V tej pozi ostanite do 10 minut.
- Za sprostitev dvignite z rokami in stisnite kolena skupaj. Počasi sedite vso pot navzgor.
3. Sedež naprej upognjen
Ta poza je terapevtski zavoj naprej. Poleg zniževanja krvnega tlaka in spodbujanja hujšanja lahko ta poza pomaga ublažiti tesnobo, glavobol in utrujenost.
Mišice so delovale:
- medenične mišice
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Storiti to:
- Sedite na robu zložene odeje in dolge noge iztegnite.
- Za oporo si lahko postavite pod koleno.
- Predstavljajte si, da stopala pritisnete ob steno, tako da se prsti vlečejo nazaj proti goleni.
- Ukoreninite se v sedeče kosti, podaljšajte hrbtenico in odprite srčno središče.
- Ko se upognete naprej, naj bo tečaj na bokih.
- Roke spustite do nog, ustavite se, ko dosežete udoben položaj. Torzo naj se zloži v noge.
- Brado zataknite v prsi.
- V pozi ostanite do 3 minute.
4. Podprta ramena
Ta inverzija lahko pomaga izboljšati prekrvavitev in spodbuditi ščitnico. Prav tako lahko pomaga umiriti um in lajša stres.
Mišice so delovale:
- rektus abdominis
- trapezij
- rotatorna manšeta
- kvadricepsi
Storiti to:
- Lezite ravno na hrbet z zloženo odejo pod rameni.
- Poravnajte ramena z robom odeje.
- Roke počivajte ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Noge dvignite naravnost navzgor v zrak.
- Počasi spustite noge nazaj proti glavi.
- Za podporo se z rokami pomaknite v spodnji del hrbta. Vaši prsti naj bodo obrnjeni navzgor.
- Dvignite noge navzgor, tako da so vaša ramena, hrbtenica in boki v eni ravni črti.
- V pozi ostanite 30 sekund do 3 minute.
- Sprostite se tako, da hrbtenico povlečete nazaj do preproge in spustite noge na tla.
5. Pozorovanje pluga
Ta inverzija lahko pomaga spodbuditi ščitnico, povečati prekrvavitev in zmanjšati stres. Njeni terapevtski učinki lahko pomagajo tudi pri lajšanju bolečine v križu, glavobolu in nespečnosti.
Mišice so delovale:
- rotatorna manšeta
- hrbtne noge
- trapezij
- spinalni ekstenzorji
Morda boste lažje prešli v oračno pozicijo s podprtega ramenskega stojala.
Storiti to:
- Z ramenskega stojala spravite noge na tla nad glavo.
- Če stopala ne segajo do tal, uporabite opornik ali blazino za oporo.
- Roke imejte na spodnjem delu hrbta za dodatno podporo.
- V pozi ostanite 1 do 5 minut.
- Če se želite sprostiti, hrbtenico zavijte nazaj do preproge in dvignite noge navzgor, da tvorite 90-stopinjski kot.
- Spustite noge nazaj do preproge.
6. Psa navzgor
Ta spodbudna hrbtenica zahteva veliko mišične moči. Poza lahko pomaga znižati krvni tlak, povečati prekrvavitev in pospešiti hujšanje. Stimulira tudi trebušne organe.
Mišice so delovale:
- gluteus maximus
- triceps brachii
- spinalni ekstenzorji
- kvadricepsi
- hrbtne noge
Storiti to:
- Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami za seboj.
- Dlani položite na tla. Podlakti naj bodo pravokotni na tla.
- Pritisnite v dlani, da izravnate roke in dvignete telo in noge.
- Pridite na vrhove nog.
- Ko stegnite mišice stegen, roke in trebuha, naj bo rahlo upognjen v komolcih.
- Ohranite čvrstost zadnjice in ramen.
- Naj bo vaš pogled naravnost naprej.
- Zmehčajte grlo in vrat.
- V tej pozi ostanite do 30 sekund.
7. Posek z lokom
Ta hrbtni pas odpira prsi in stimulira vaše trebušne organe. To lahko pomaga znižati raven krvnega sladkorja, pa tudi lajšanje zaprtja in dihalnih tegob.
Mišice so delovale:
- gluteus maximus
- hrbtne noge
- kvadricepsi
- pektoralis major
Storiti to:
- Lezite na trebuh.
- Pustite, da roke počivajo ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Upognite kolena in roke pripeljite na zunanjo stran gležnjev.
- Dvignite glavo, prsni koš in kolena.
- Vdihnite globoko in poglejte naprej.
- V pozi ostanite do 30 sekund.
- Na izdihu sprostite pozo.
- Postavite eno roko na drugo, da naredite blazino za čelo.
- Nežno stresite boke od strani do strani, da sprostite spodnji del hrbta.
10. To poza lahko ponovite enkrat ali dvakrat.
8. Polovica gospoda rib
Ta zasučna poza stimulira trebušne organe, kar lahko pomaga znižati sladkor v krvi. Prav tako je mišljeno, da izboljša prebavo in poveča vašo raven energije.
Mišice so delovale:
- romboidi
- serratus anterior
- erector spinae
- pektoralis major
- psoas
Storiti to:
- Ko ste v položaju s prekrižanimi nogami, desno nogo potegnite na zunanjo stran levega kolka.
- Prekrižite levo nogo čez desno nogo, tako da levo stopalo sedi na zunanji strani desnega stegna.
- Ukoreninite v sedeče kosti in podaljšajte hrbtenico.
- Zavijte telo v levo.
- Prinesite levo roko na tla za seboj.
- Desno zgornjo roko pripeljite na zunanjo stran levega stegna. Roko lahko naslonite na stegno ali držite podlaket dvignjeno naravnost v zrak.
- Na vsakem vdihu se osredotočite na podaljševanje in dvigovanje.
- Z vsakim izdihom zavijte nekoliko globlje v desno.
- Pogled usmerite v katerokoli ramo.
10. Držite to poza do 1 minute.
11. Ponovite na drugi strani.
9. Supina spinalnega zvijanja
Ta obnovitvena zasukalna poza pomaga tudi spodbuditi trebušne organe, kar lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Poz lahko tudi pomaga ublažiti bolečino in okorelost v hrbtenici, hrbtu in bokih.
Mišice so delovale:
- erector spinae
- rektus abdominis
- trapezij
- pektoralis major
Storiti to:
- Ležite ravno na hrbtu in kolena vstavite v prsni koš.
- Roke iztegnite na straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Kolena spravite na levo stran.
- Poskušajte ohraniti kolena skupaj in na ravni kolkov.
- Če želite, z levo roko nežno pritiskajte na kolena.
- Vaš pogled je lahko v katero koli smer.
- V tej pozi ostanite vsaj 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
10. Otroška poza
Ta počivalna poza spodbuja sprostitev, kar lahko pomaga spodbujati proizvodnjo beta celic, ki proizvajajo inzulin. Prav tako lahko pomaga olajšati bolečine v hrbtu in vratu, stres in utrujenost.
Mišice so delovale:
- gluteus maximus
- rotatorne mišice
- hrbtne noge
- spinalni ekstenzorji
Storiti to:
- Ko ste v klečečem položaju, poskrbite, da bodo kolena narazen v kolkih.
- Pomiri se nazaj, da se zadnjica pripeti na pete.
- Za podporo lahko postavite blazino med stegna in teleta.
- Nagnite se naprej, da nasloni čelo na tla.
- Iztegnite roke pred seboj ali dovolite, da roke počivajo ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- V tej pozi ostanite do 5 minut.
- Spustite se tako, da se dvignete v sedeč položaj.
11. Truplo pozira
Ta obnovitvena poza lahko pomaga znižati krvni tlak, sprostiti telo in umiriti um. Lahko pomaga tudi pri lajšanju glavobola, utrujenosti in nespečnosti. Tradicionalno se izvaja na koncu vadbe joge.
Storiti to:
- Ležite ravno na hrbtu, stopala so razprostrta nekoliko širše od bokov.
- Roke počivajte poleg trupa z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Poravnajte trup tako, da bo v ravni črti. Vaše telo naj ima obliko Y.
- Dovoli telesu, da se pritisne v tla. Morate popolnoma sprostiti svoje telo in sprostiti vsako napetost, ki vas drži.
- V tej pozi ostanite 10–20 minut.
Ali res deluje?
Rezultati enega pregleda leta 2016 so ugotovili, da jogijske prakse lahko bistveno pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2. Raziskovalci so zaključili, da se je joga pozitivno izboljšala na ravni sladkorja v krvi, ravni lipidov in telesne sestave.
Omejeni podatki, najdeni med pregledom, tudi kažejo, da joga lahko zniža oksidativni stres in krvni tlak. Drugi podatki kažejo, da lahko joga izboljša pljučno in avtonomno delovanje ter zmanjša uporabo zdravil.
Čeprav so ti rezultati obetavni, je za potrditev in razširitev teh ugotovitev potrebnih več raziskav.
Spodnja črta
Redna vadba joge lahko pomaga izboljšati vaše splošno počutje in lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Če niste novi v jogi, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden to vajo dodate svoji rutini. Lahko vas vodijo skozi morebitna tveganja in vam ponudijo napotke, kako vzpostaviti in vzdrževati zdrav življenjski slog.
Če bi radi raje doma vadili, lahko za uporabo prakse uporabite knjige, članke in vodene spletne tečaje. Začnite s kratko vadbo, ki traja 10 minut na dan, in se od tam potrudite.
Tečaje lahko izvajate tudi v studiu. Bodite prepričani, da se o svojem stanju in namenih pogovorite s svojim učiteljem, da bodo lahko razvili prakso, ki ustreza vašim potrebam.
