Postava sončne ptice vključuje preprosto gibanje, ki je močan način za krepitev hrbtnih mišic ob stabilizaciji hrbtenice in hrbtenice.
- Pridite na štirinožce, zapestja pod rameni in kolena pod boki. Če vas bolijo kolena, postavite odejo pod njih za dodatno oporo.
- Desno nogo vdihnite in dvignite tako, da jo iztegnete naravnost za seboj. Če se počuti dobro, iztegnite tudi levo roko.
- Izdihnite, zaokrožite hrbet in upognite koleno proti čelu. Priključite komolec in koleno, če vključujete tudi roke. Vdihnite nazaj v začetni položaj in izdihnite, spet komolca povežite s kolenom.
- To gibanje približno petkrat nadaljujte z vdihom, preden preklopite na drugo stran.
2. stranski kot (Parsvakonasana)
Delite na Pinterestu
Ta poza podaljša stransko telo, hkrati pa krepi noge. Aktivira se celotna hrbtenica, krepi hrbtenico in hrbtenico.
- Stojte visoko na sprednjem delu preproge z nogami.
- Desno nogo pošljite nazaj nekaj metrov za seboj, pri čemer naj bo zunanji rob desne noge vzporedno z zadnjim robom preproge. Poravnajte peto sprednjega stopala z lokom zadnjega stopala.
- Upognite sprednje koleno, pri tem pazite, da ga ne boste raztegnili čez sprednji gleženj.
- Vdihnite in dvignite roke navzgor, tako da sta vzporedno s tlemi. Med izdihom upognite levi komolec in spustite podlaket, da se nasloni na levo stegno.
- Desno roko iztegnite do neba in vaš pogled bo sledil le, kolikor se vam zdi dobro v vratu. Možnost je, da se nenehno zazremo v tla.
- Poglobite držo tako, da iztegnete desno roko navzgor in vzdolž ušesa proti steni pred vami. Dolgo naj bo trup odprt in črte v telesu.
- Zadržite pet do sedem vdihov in ponovite na drugi strani.
3. Trikotna poza (Trikonasana)
Delite na Pinterestu
Trikotna poza ima podobne prednosti kot poza kotna poza. Krepi noge, pomaga stabilizirati hrbtenico in hrbtenico ter odpira boke. Trikotna poza prav tako raztegne prsni koš.
- Postavite eno nogo vzporedno z zadnjim robom preproge in peto sprednje noge v skladu z lokom zadnje noge.
- Obe nogi naj bosta ravna in med vdihom dvignite roke vzporedno s tlemi.
- Izdihnite, segajte naprej, preden nagnete stran telesa in spustite sprednjo roko proti tlom, obe nogi naj bosta ravna. Roko imejte v notranjosti sprednje noge. Spustite se le, kolikor se vam zdi dobro, morda se ustavite na stegnu ali srednjem predelu.
- Srce in trup držite odprta tako, da roke držite poravnane, kot da pritisnete telo ob nevidno stekleno ploščo za seboj.
- Ostanite pet do sedem vdihov, preden se rahlo dvignete in ponovite na drugi strani.
4. Lok poza (Danurasana)
Delite na Pinterestu
Ta nežen hrbtni pas razteza in krepi mišice in tetive hrbta in hrbtenice hkrati. Odličen hrbtni pas za začetnike, ker potrebna moč zmanjšuje tveganje za zmečkanino v ledvenem delu hrbtenice, kar je pogosta napaka pri hrbtnih ovinkih.
- Lezite na trebuh z rokami, naslonjenimi ob bok in čelo na preprogo.
- Upognite kolena in primite zunanjo stran gležnjev. Če to ni mogoče, pojdite proti gležnjem.
- Vdihnite in dvignite trup navzgor na preprogo. Podplat pošljite proti nebu. Nato poglejte svojo pot višje, pošljete noge navzgor in omogočite, da se ta trenutek dvigne prsi višje. Če ne morete doseči noge, preprosto segajte do njih, pri čemer ohranite obliko premca brez povezave.
- Pred spanjem počivajte tri do pet vdihov.
- Ponovite še trikrat.
5. Otrokova poza (Garbhasasana)
Delite na Pinterestu
Otroška poza je mehka počivalna poza, ki nežno raztegne celotno hrbtenico, s poudarkom na območju spodnjega dela hrbta in hrbtne kosti. To je obnovitvena poza, ki ponastavi živčni sistem in zagotavlja varno mesto za pomlajevanje telesa. Otroška poza je čudovita, da pridete kadarkoli, ko potrebujete duševno ponastavitev, ali če vaša hrbtenica potrebuje dodatno pozornost.
- Pridite na štirino z rameni pod zapestji in koleni pod boki.
- Kolena široko razširite in jih potegnite do roba preproge, hkrati pa držite stopala skupaj.
- Medenico pošljite nazaj proti petam, medtem ko trup spuščate na preprogo. Čelo naj počiva tudi na preprogi, če je le mogoče.
- Iztegnite roke pred seboj ali pa roke stisnite za hrbet. Če bi radi pozali nekoliko bolj aktivni, se raztezajte s prsti in segajte do stene pred seboj in občutite sprostitev skozi ramena.
- Prilagodite se, da boste našli več udobja v pozi, morda kolena približajte skupaj ali široko narazen.
- Ostanite pet vdihov ali toliko časa, kot želite.
Delite na Pinterestu
