Kaj je išias?
Išias, znan tudi kot lumbosakralni radikularni sindrom, povzroči draženje vašega išiasnega živca, ki se začne v ledvenem ali spodnjem delu hrbtenice in konča v stegnu. Z išiasom lahko imate bolečino v zadnjici in kolku, ki potuje do stegna.
Lahko gre za globoko, dolgočasno bolečino ali streljanje, ostro bolečino. Išiasna bolečina je lahko od blage do hude. Pogosto gre z zdravljenjem.
Vzroki išiasa med nosečnostjo
Išiasna bolečina običajno nastane zaradi težav s ledveno hrbtenico, na primer izbokline ali hernije diska. Lahko ga povzročijo tudi spremembe v kosteh, kot so zoženje hrbtenice ali stenoza, osteoartritis ali degenerativna bolezen diska ali drugo stanje, ki prizadene hrbtenico, imenovano spondilolisteza. Te situacije lahko pritiskajo na išiasni živec, kar povzroča simptome.
Išias zaradi hernije diska med nosečnostjo ni pogost. Toda išiastični simptomi so pogosti pri bolečinah v križu v nosečnosti. V resnici ima med nosečnostjo med 50 in 80 odstotkov žensk bolečine v hrbtu.
Išiasni simptomi lahko povzročijo tudi mišična napetost in nestabilni sklepi. Bolečine medeničnih kosti, sakroiliakalni (SI) sklepni problemi in stanje, imenovano sindrom piriformis, ki je težava ene od mišic v zadnjici, so pogosti vzroki bolečine v išiasu med nosečnostjo. To je posledica povečanja nosečniških hormonov, kot je relaksin, kar lahko povzroči, da se vaši ligamenti, strukture, ki pritrjujejo kosti na sklepe, razrahljajo in raztegnejo, zlasti v predelu medenice.
Teža vašega dojenčka lahko doda tudi težave s SI sklepi ali sindromom piriformisa, ker dodatno pritiska na medenico in kolčne sklepe. Občasno lahko položaj vašega dojenčka pritiska na vaš išiasni živec.
Simptomi bolečine v išiasu med nosečnostjo
Simptomi bolečine v išiasu vključujejo:
- občasne ali stalne bolečine na eni strani zadnjice ali noge
- bolečina vzdolž poti v išiasnem živcu, od zadnjice navzdol do zadnjega dela stegna in do stopala
- ostra, strelna ali pekoča bolečina
- odrevenelost, zatiči in igle ali oslabelost prizadete noge ali stopala
- težave pri hoji, stojanju ali sedenju
Če vas skrbi bolečina, vedno pokličite zdravnika.
Načini za lajšanje bolečine v išiasu
Zdravljenja išiasne bolečine med nosečnostjo vključujejo masažo, kiropraktično nego in fizikalno terapijo. Samozdravljenje išiasne bolečine med nosečnostjo vključuje vaje za pomoč pri raztezanju mišic noge, zadnjice in kolka, da se zmanjša pritisk na išiasni živec. Nekaterim so v pomoč tudi vaje z neobremenitvijo, kot je plavanje. To je zato, ker voda pomaga podpirati težo vašega otroka.
Poskusite s temi petimi raztezki, da boste lajšali sestrično bolečino in nelagodje med nosečnostjo.
1. Sedeči piriformis se raztezajo
Delite na Pinterestu
Mišica piriformis je globoko v zadnjici. Ko je tesno, lahko draži sestrični živec. Ta raztežaj bo pomagal razbremeniti napetost v mišici. To lahko pomaga zmanjšati išiasno bolečino.
Potrebna oprema: nobena
Ciljna mišica: piriformis
- Sedite na stol z nogami, ki so ravne na tleh.
- Če je prizadeta leva stran, levi gleženj postavite na desno koleno.
- Držite raven hrbet, nagnite se naprej, dokler ne začutite raztegljivosti zadnjice.
- Držite 30 sekund. Ponavljajte čez dan.
2. Raztezna miza
Delite na Pinterestu
To se med nosečnostjo počuti odlično. Pomaga pri raztezanju mišic hrbta, zadnjice in zadnjega dela nog.
Potrebna oprema: miza
Ciljne mišice: spodnji del hrbta, stabilizatorji hrbtenice, spodnji del sklepov
- Stojte ob mizo z nogami nekoliko širšimi od bokov.
- Nagnite se naprej z rokami na mizo. Roke imejte ravne in hrbet raven.
- Potegnite boke stran od mize, dokler ne začutite lepega raztezanja v spodnjem delu hrbta in zadnjem delu nog.
- Z boki lahko premaknete tudi stran na stran, da povečate raztezanje v spodnjem delu hrbta in bokih.
- V tem položaju držite 30 sekund do 1 minuto. Ponovite dvakrat na dan.
3. Pozovi golobov
Delite na Pinterestu
Ta priljubljena joga poza pomaga lajšati bolečine v išiasu med nosečnostjo. Z nekaj majhnimi spremembami se lahko udobno vadite med nosečnostjo.
Potrebna oprema: zvite brisače ali joga blok
Ciljne mišice: rotatorji kolkov in fleksorji
- Stopite na roke in kolena na tleh.
- Desno koleno potisnite naprej, tako da je med rokami.
- Levo nogo potisnite nazaj, pri tem pa stopalo držite na tleh.
- Pod desno kolko položite valjano brisačo ali joga blok. Tako boste raztezanje olajšali in omogočili prostor trebuhu.
- Nagnite se naprej nad desno nogo. Počasi se spustite proti tlom, podstavite blazino pod glavo in roke za oporo.
- Držite 1 minuto. Ponovite na drugi strani. Ponovite nekajkrat čez dan.
4. Raztezanje pregiba kolka
Delite na Pinterestu
Fleksorji kolka so mišice vzdolž sprednjega dela kolka, ki pomagajo premikati nogo naprej med gibi, kot je hoja. Mnoge ženske imajo tesne fleksorje kolkov med nosečnostjo. To lahko vpliva na poravnavo medenice in držo, kar povzroča bolečino.
Potrebna oprema: nobena
Ciljne mišice: fleksorji kolkov
- Kleknite na tla na rokah in kolenih.
- Stopite eno nogo pred seboj, tako da sta kolk in koleno pod kotom 90 stopinj.
- Svojo težo preusmerite naprej, dokler ne čutite raztegljivosti na prednjem delu zadnjega kolka in noge.
- Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
5. Valjanje pene za lepljenje in ometavanje
Delite na Pinterestu
Penast valj je poceni oprema, ki jo lahko uporabite za masažo mišic. Valjanje pene je odličen način za pomiritev in sprostitev tesnih mišic, kar lahko prispeva k povečanim bolečinam. Roler deluje kot mini masaža za tesne mišice in vezivno tkivo.
Potrebna oprema: valj iz pene
Ciljne mišice: stegnenice, telične mišice, gluteni, piriformis
- Na tla položite penasti valj.
- Sedite na penasti valj, podpirate se z rokami za seboj.
- Prekrižite eno nogo čez drugo koleno v položaj „številka 4“.
- Počasi premikajte telo naprej in nazaj nad penastim valjem, dokler ne najdete nežnega mesta.
- Nadaljujte s premikom nad vneto površino 30 do 60 sekund.
- Počasi se premikajte čez valj s peno, dokler ne najdete drugega razpisnega območja. Kot v koraku 5, nadaljujte po območju 30 do 60 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
Naslednji koraki
Med nosečnostjo je lahko bolečina v išiasu boleča in frustrirajoča. Raztezanje lahko izboljša bolečine v išiasu z zmanjšanjem mišične napetosti in povečanjem gibanja v bokih, spodnjem delu hrbta in nog. Išiasna bolečina se lahko poslabša, če dolgo sedite ali stojite. Bodite prepričani, da svoje položaje prestavljate čez dan.
Prisluhnite svojemu telesu in prenehajte z aktivnostmi, ki povzročajo, da se išiasna bolečina poslabša. Pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate kakršne koli simptome, kot so omotica, glavobol ali krvavitev, prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč.
Delite na Pinterestu
