Ali želite skočiti višje, teči hitreje in se lahko premikati brez bolečin? Če ste aktivni in redno telovadite, razlog za to, da ne dosežete svojih ciljev, ni v pomanjkanju aktivnosti, temveč v pomanjkanju mobilnosti.
Prožnost je sposobnost, da se vaši sklepi premikajo skozi celoten obseg gibanja brez bolečine ali togosti. Nanaša se tudi na gibčnost mišic, ki podpirajo sklepe. Prožne mišice in kite omogočajo večji obseg gibanja med aktivnostmi.
Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite za izboljšanje gibčnosti, vključno z raztezanjem. Statično raztezanje ali zadrževanje enega položaja dlje časa je morda vaš najprimernejši način ogrevanja pred vadbo.
Glede na študijo, objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research, je videti, da je dinamično raztezanje ali raztezanje med gibanjem skozi gibanje boljše od statičnega raztezanja kot dela ogrevanja.
Samo 10 minut dinamičnega ogrevanja pred vadbo je povezano z izboljšanjem časa teka v shuttleu, razdaljo metanja žoge in razdaljo za skok.
Poskusite s temi petimi vajami gibljivosti, da izboljšate gibljivost in delovanje sklepov, da se boste lahko bolje gibali, kar vam bo omogočilo, da izboljšate moč in zmogljivost med naslednjo vadbo.
1. Mobilnost gležnja
Dobra gibljivost gležnja prispeva k boljšemu ravnotežju, manj padcev in boljši uspešnosti med dejavnostmi, kot so počepi in mrtve dvige.
Potrebna oprema: nobena
Gibanje: dorsifleksija gležnja, plantarna fleksija
- Stojte visoko ob steno.
- Položite eno roko na steno za oporo.
- Počasi se pomaknite naprej na prste, tako da pridete v položaj s konicami.
- Počasi se obrnite na pete in dvignite prste od tal.
- Ponovite 10-krat.
2. Sprehajalci kolkov za hojo
Vaš kolčni sklep je kroglica in vtičnica, ki se premika v vse smeri. Pomembno je, da pred vsako vadbo ogrejete kolke in okoliške mišice, saj so ti ključni dejavniki za uravnoteženje in stabilnost.
Potrebna oprema: nobena
Mišice so delovale: gluteni, fleksorji kolkov, ekstenzorji kolkov, ugrabitelji kolkov, adduktorji kolkov
- Stojte visoko z nogami na širini kolkov.
- Stopala nasadite trdno na tla in levo koleno dvignite do prsi.
- Z levim kolenom naredite krog in ga pripeljite navzgor in čez telo ter nato navzven in navzdol.
- Levo nogo postavite na tla in ponovite na desni strani.
- Ponovite 10-krat, nato ponovite zaporedje premikanja nog v nasprotni smeri, tako da nogo najprej potegnete v stran in nato po telesu.
3. Vetrnice na prsni hrbtenici na tleh
Vaša torakalna hrbtenica je na sredini hrbta, od podstavka vratu do konca, kjer se konča rebrasta kletka.
Dobra gibljivost v prsnem delu hrbtenice vam omogoča prosto gibanje rok nad glavo in obračanje na stran. Slaba gibljivost lahko privede do bolečin in težav v ramenih, slabe drže in bolečin v zgornjem delu hrbta.
Potrebna oprema: brisača ali valj iz pene
Mišice so delovale: osnovne mišice, zgornji del hrbta, mišice, ki stabilizirajo hrbtenico, in poševnice
- Lezite na tla na boku.
- Kolena in boke upognite le za dobrih 90 stopinj, kolena počivajte poleg sebe na tleh.
- Poravnajte spodnjo nogo in zgornjo nogo naslonite na penast valj ali brisačo, ne da bi spremenili svoj položaj.
- Iztegnite obe roki skupaj ob tleh, naravnost pred telesom. Zložiti jih je treba, dlani skupaj, v višini ramen.
- Počasi dvignite zgornjo roko in jo zasukajte stran od sebe, tako da odprete prsni koš do stropa. Zavrtite glavo in trup, dokler ni roka na drugi strani telesa, če je mogoče.
- Držite ta položaj 3 sekunde in ga počasi pripeljite nazaj, da se dotaknete druge roke.
- Ponovite 5-krat na vsaki strani.
4. Ramena skozi
Slaba drža lahko marsikoga povzroči tesnost skozi prsi in sprednji del rame. Segrevanje ramen pred vadbo bo pripomoglo k izboljšanju vaše oblike in preprečevanju poškodb.
Potrebna oprema: metla ali PVC cev
Mišice so delovale: rotatorna manšeta, sprednji deltoid, prsni koš in zgornji del hrbta
- Stojte z nogami na širini ramen in držite metlo vzporedno s tlemi. Uporabite previsni oprijem, ki drži drog čim širše.
- Držite roke naravnost, počasi dvignite metlo nad glavo. Držite jedro tesno, da ohranite dobro držo in ravnotežje.
- Prinesite metlo za glavo, kolikor le morete. Držite 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 5-krat.
5. Vratne polovice kroga
Kljub pomembnosti v vsakodnevnih dejavnostih je mobilnost vratu mogoče prezreti. Slabo gibanje vratu lahko privede do bolečin in težav v vratu, glavi in zgornjem delu hrbta.
Potrebna oprema: nobena
Mišice so delovale: vratni fleksorji in ekstenzorji, trapezi
- Udobno sedite ali stojte z rokami v naročju.
- Nagnite glavo na eno stran, dokler ne začutite raztezanja. Počasi zavihajte glavo naprej, da boste brado pripeljali do prsi, le da grete daleč, kolikor lahko, brez bolečin.
- Nadaljujte z vrtenjem glave na drugo stran, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž nasprotne strani vratu.
- Naredite 3 pol kroge, ki se počasi in gladko premikate skozi gibanje.
Previdnostni ukrepi
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Dinamična ogrevanja in obseg gibalnih vaj morda niso primerni za vse, še posebej za tiste s predhodnimi poškodbami ali zamenjavo sklepov.
Če niste prepričani, da pravilno izvajate te vaje, poiščite pomoč usposobljenega strokovnjaka, na primer fizikalnega terapevta.
Spodnja črta
Skupna mobilnost ima lahko številne koristi za delovanje ljudi v vseh življenjskih obdobjih. Je pomemben del vadbe za športnike ali telovadce in je lahko koristen tudi za starejše odrasle z artritisom ali bolečinami v sklepih.
Poskusite s temi gibi, da se počutite toplo in okončno, preden skočite v naslednjo vadbo.
Natasha Freutel je licencirana delovna terapevtka in wellness trenerka in zadnjih 10 let sodeluje s strankami vseh starosti in kondicijske ravni. Ima znanje iz kineziologije in rehabilitacije. S pomočjo izobraževanja in izobraževanja lahko njeni klienti živijo bolj zdrav življenjski slog in zmanjšajo tveganje za bolezni, poškodbe in invalidnost pozneje v življenju. Je navdušena blogerka in samostojna pisateljica in uživa v preživljanju časa na plaži, telovadi, sprejema psa na pohodih in se igra z družino.
