Raztezanje ima veliko koristi, zaradi česar je dragocen dodatek k vaši rutini vadbe. Ko pa začnete, se lahko pojavijo vprašanja.
Morda se boste vprašali, kako dolgo naj se drži raztežaj, kako pogosto se morate raztezati in kdaj je najboljši čas za raztezanje. Morda boste želeli vedeti tudi, kako prilagoditi svojo rutino, da bo ustrezala vašim individualnim potrebam in ciljem.
Ta članek podrobneje pogleda vhod in raztezanje raztezanja. Preberite nadaljevanje in odkrijte, kako dolgo in kako pogosto se morate raztezati, kako se izogniti pretiravanju in številnim koristnim raztezkom.
Kako dolgo bi morali držati raztežaj?
Med 10 sekundami do 3 minute
Dinamično ali aktivno raztezanje uporablja gibanje, da podaljšate mišice in pretočite kri. Statični raztežaji držijo določen čas, ki lahko traja od 10 sekund do 3 minute.
Če greste v raztežaj in dobite občutek, da se želite takoj sprostiti, je to lahko znak, da morate porabiti nekaj več časa za raztezanje tega območja. Fino je, da si olajšate pot vanj.
Po besedah Joelyja Franklina, osebnega trenerja in športnega terapevta stopnje 3, "Če to lahko prenesete, čeprav je morda nekoliko neprijetno, pojdite naprej in držite raztežaj 45 sekund do minute."
Dajte telesu čas, da se sprosti v položaj
Pojasnjuje, da to daje telesu možnost, da se sprosti v položaju in daje možganom spoznanje, da se ne boste poškodovali. Vaše mišice bodo na začetku morda nekoliko spale, vendar je to naravno, še posebej, če niste vajeni raztezanja.
Franklin svetuje, da držite položaj do 3 minute, če je območje telesa, na katerem delate, odprto zaradi tesnosti, poškodbe ali za dosego intenzivnega cilja, kot so polni razcepi.
Poznajte svoje meje
Vendar pa se želite tudi prepričati, da se raztežaja ne zadržujete predolgo. Franklin razloži: "Če je preveč boleče, ko pridete z raztežaja, ste ga predolgo držali."
Poudarja, kako pomembno je razumeti svoje meje prožnosti tako, da se intuitivno povežete s telesom, da boste vedeli, kdaj ste naredili preveč.
Kdaj je najboljši čas za raztezanje?
Telo raztegnite, ko so vaše mišice že ogrete, bodisi po ogrevanju bodisi na koncu vadbe kot del rutine ohladitve. Lahko pa preprosto naredite preprosto rutino raztezanja.
Če se ogrejete, preden se ogrejete in preden začnete z visoko intenzivnostjo, lahko srčni utrip pade. Prepričajte se, da je vaš srčni utrip spet povišan, preden se premaknete na vadbo.
Običajno bodo vaše mišice proti koncu dneva bolj odprte in prožne, zato če ste navajeni, da telovadite zvečer in ga prestavljate z jutranjim raztezkom, ne pričakujte, da boste imeli enako prožnost.
Kako pogosto se morate raztezati?
Dokler ne pretiravate, bolj redno se raztezate, bolje je za vaše telo. Bolje je, da se za kratek čas raztezate vsak dan ali skoraj vsak dan, namesto da se nekajkrat na teden daljše raztezate.
20 do 30 minut traja vsaj trikrat na teden. V dneh, ko ste pritisnjeni na čas, opravite to petminutno raztezanje.
Kakšne so prednosti raztezanja?
Poveča gibljivost in obseg gibanja
Redno raztezanje lahko poveča gibljivost in izboljša vaš obseg gibanja. Izboljšanje prožnosti odpira vaše telo, sprošča stres in napetost. Pomaga tudi pri zdravljenju in preprečevanju bolečin v hrbtu.
Povečanje obsega gibanja omogoča telesu, da deluje učinkovito in učinkovito, tako da lahko:
- pojdite v svoje dnevne aktivnosti z manj napora
- med športom nastopite na višji ravni
- zmanjšati možnost poškodb
Poveča pretok krvi in prekrvavitev
Pridobivanje krvi, ki se pretaka v vaše mišice, podpira splošno delovanje vašega telesa, saj zmanjšuje stres in zagotavlja kisik po telesu. To je še posebej pomembno, če veliko časa preživite sedeči ali sedeči način življenja.
Povečanje krvnega pretoka lahko celo začne ali pospeši proces okrevanja in prepreči zapoznelo bolečino mišic (DOMS). Poleg vadbe vključite v prehrano tudi nekaj teh živil, da izboljšate pretok krvi in prekrvavitev.
Izboljšuje razpoloženje in dobro počutje
Franklin se dotakne povezave duha in telesa poudarja priložnost, da uporabite rutino prilagodljivosti, da se prilagodite sebi. Svoje stranke spodbuja, naj "dovolite, da je to meditativno doživetje, prekinite povezavo z zunanjimi motnjami, kot sta telefon ali televizija, in jih prilagodite sebi."
Priporoča, da vstopite v počitniško in prebavljivo stanje, iz katerega si lahko dovolite, da predelate vsa čustva, ki se pojavijo, in se premaknete naprej. Franklin navdihuje svoje stranke, da prakticirajo sprejemanje in odpuščanje, da so v vsakem trenutku popolnoma prisotne.
Pomaga ravnovesje in poravnati telo
Medtem ko popolnoma simetrično telo ni mogoče, lahko raztezanje naredi telo bolj uravnoteženo, kar lahko izboljša vašo držo in zmanjša možnosti za poškodbe.
Franklin pojasnjuje, da čeprav nikoli ne boste dosegli popolne simetrije, nočete, da bi ena stran kompenzirala manj prilagodljivo stran. Priporoča, da nekaj časa preživite na poškodovani ali naključni strani, da jo rehabilitirate.
Ali je mogoče pretiravati?
Praviloma pojdite le do svojega roba in zapomnite si, da se lahko vsak dan spreminja. To pomeni, da bi morali iti do svoje občutke, da boste čutili raztezanje, vendar ne pretiravali.
Ne silite se v noben položaj. Tudi odskok med raztezkom lahko povzroči tesnost in poškodbe. Franklin poudarja, da "naslednji dan ne bi smeli čutiti bolečine, zato če naslednji dan čutite bolečino, veste, da ste naredili preveč."
Raztezanje pred visoko intenzivnim dogodkom, kot je sprint, lahko zmanjša vašo izhodno moč in ovira vašo zmogljivost. Raziskave, ki vplivajo na raztezanje pred vadbo, pa so različne, zato je treba upoštevati individualiziran pristop in narediti tisto, kar najbolje deluje za vaše telo.
Ključni odvzemi
Raztezanje je skoraj vedno dobra ideja, četudi imate le nekaj minut. Duševno in fizično se boste počutili bolje, kar vas bo morda navdihnilo, da ste bolj aktivni. Vsake toliko časa se pogovarjajte s fizičnim strokovnjakom ali prijateljem, da se prepričate, da se raztezate varno in učinkovito.
Občasno spremenite svojo rutino in tako telesu omogočite, da se navadi na različne raztege. Vključite nekaj raztezkov, ki se jih seveda izognete. Verjetno so, da ciljajo na področja telesa, ki potrebujejo malo dodatne pozornosti.
Bodite previdni, če bi raztezanje lahko vplivalo na vaše poškodbe ali zdravstvene razmere, in si vzemite čas za popolno okrevanje, ko telo potrebuje odmor. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, se dotaknite baze z zdravnikom, fizikalnim terapevtom ali fitnesom.
