Ko se nekateri odločijo shujšati, najprej storijo - ali obnovijo - svoje člane v telovadnici. Toda za preoblikovanje telesa vam ni treba udariti v telovadnico.
Pravzaprav bi lahko imeli boljše rezultate pri aktivnostih, v katerih uživate, kot je plavanje.
Plavanje ni le odličen način za ohlajanje vročega dne, ampak je tudi eden najboljših načinov za hujšanje, pravi Franklin Antoian, osebni trener in ustanovitelj spletnega spletnega mesta za osebno vadbo iBodyFit.com.
"S tekom lahko izgubite enako količino teže, kot bi lahko, vendar to lahko storite brez udarca, kar je super za ljudi s poškodbami ali bolečimi sklepi," pravi.
Kako lahko torej plavate, da shujšate? Preberite nekaj nasvetov in trikov.
10 nasvetov za plavanje za hujšanje
Ne glede na to, ali plavate, da izgubite maščobo v trebuhu, povečate mišični tonus ali preprosto spremenite vadbo, tukaj je, kako doseči najboljše rezultate.
1. Kopajte zjutraj pred jedjo
Jutranje kopanje ni izvedljivo za vse, vendar je vredno poskusiti, če lahko pred delom dostopate do bazena.
"Zjutraj, ko se boste zbudili in se kopali, bo vaše telo postalo na tešče, pripravljeno za uporabo teh maščobnih zalog kot energije," razlaga Nick Rizzo, trener in direktor fitnesa na RunRepeat.com, mestu za pregled športnih čevljev. "Plavanje ni le odlična oblika kardio, ampak tudi vadba za celo telo, zato lahko pričakujete nekaj odličnih rezultatov."
2. Plavajte močneje in hitreje
Plavanje kuri veliko kalorij, ko šele začnete. Ko pa se vaše plavalne spretnosti izboljšujejo in postanete bolj učinkoviti, se vaš srčni utrip ne poveča toliko, opozarja Paul Johnson, ustanovitelj spletnega mesta CompleteTri.com, spletnega mesta, ki ponuja smernice, nasvete in ocene opreme za plavalce, triatlonce in ljubitelje kondicije..
Johnsonova rešitev je, da plavate močneje in hitreje, da srčni utrip povišate.
Nosite vodoodporen fitnes za spremljanje vašega srčnega utripa med plavanjem. Vaš ciljni srčni utrip med vadbo z zmerno intenzivnostjo naj bo približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
Največji srčni utrip lahko izračunate tako, da odštejete starost od 220.
3. Pojdite na plavalni tečaj
Učenje pravilnih tehnik giba vam lahko pomaga plavati v zmernem tempu. Za informacije o pouku plavanja se obrnite na center skupnosti ali YMCA ali se prijavite na predavanje prek Ameriškega Rdečega križa.
4. Preklopite svojo plavalno rutino
Če plavate z isto hitrostjo in znova in znova uporabljate isto tehniko, lahko sčasoma vaše telo zadene planoto.
Korak izven območja udobja in spreminjanje rutine sta odličen način za uporabo različnih mišičnih skupin, kar vam pomaga pri maksimiranju rezultatov.
5. Plavajte štiri do pet dni na teden
Če želite shujšati, bolj ko ste fizično aktivni, tem bolje. To velja ne glede na to, ali jogirate, hodite, uporabljate kardio opremo ali plavate.
Pogostost plavanja za hujšanje je enaka kot pri drugih kardiovaskularnih vajah, zato si štiri do pet dni na teden prizadevajte za najboljše rezultate, pravi Jamie Hickey, certificirani osebni trener in nutricionist iz Truism Fitnessa.
6. Začnite počasi
Začnite z 15 do 20 minutnimi plavanji vsak drugi dan, nato pa postopoma naraščajte na 30 minutno plavanje pet dni na teden, kot to omogoča vaše telo. Če začnete novo plavalno rutino s previsoko intenzivnostjo, lahko bolečina v mišicah in utrujenost povzročijo, da obupate.
7. Nadomestno plavanje z vodno aerobiko
Če želite videti rezultate, vam ni treba plavati vsak dan. V prostem dnevu se udeležite predavanja vodne aerobike. To je odlična vadba z nizkim stresom za nadaljevanje gibanja v aktivnih dneh okrevanja.
8. Plavajte s plovcem ali bazensko rezanci
Če niste močan plavalec, plavajte kroge v bazenu s pomočjo bazenske rezance, brca ali deske. Tako se boste premikali po vodi, ko boste uporabljali roke in noge.
9. Uporabite vodne uteži
Če plavate, da shujšate in zvišate ton, naredite nekaj bicepnih kodrov z vodnimi bučicami med krogi. Voda ustvarja odpornost, kar lahko pomaga zgraditi moč in vzdržljivost.
10. Prilagodite svojo prehrano
V katerem koli programu za hujšanje morate kuriti več kalorij, kot jih zaužijete, plavanje ni nobena izjema.
"Če je vaš cilj izgubiti nekaj kilogramov, morate še vedno prilagoditi svojo prehrano," omeni Keith McNiven, ustanovitelj osebnega podjetja za treniranje Right Path Fitness.
"In bodite previdni. Plavanje vam vzame veliko energije, zato boste morali napolniti s hrano. Tudi hladna voda lahko povzroči, da se vam apetit po seji močno poveča."
Če čutite, da ste lačni, McNiven priporoča, da na krožnik dodate več zelenjave, pojeste beljakovinski šejk in se ne držite pred prigrizki.
Plavalni udarci vam bodo pomagali shujšati
Upoštevajte, da lahko različni udarci plavanja povzročijo večje kurjenje kalorij, odvisno od mišic, ki jih delate. Zato eksperimentirajte z različnimi rutinami, da boste mišice in telo ugibali.
En dan zaplavajte prosto, naslednji dan pa lepite metulje. "Stroka metulja je najzahtevnejša, deluje celotno telo in bo pokurila največ kalorij," pravi Hickey. "Napad v prsih bi bil drugi, hrbtni pa tretji."
Zmešanje intenzivnosti vadbe ima tudi odlične rezultate, ugotavlja Rizzo. Priporočamo trening šprinterskih intervalov, ki je sestavljen iz šprintov 30 sekund, ki mu sledijo štiri minute počitka.
Ta je lahko v počitku poln ali pa lahko plavate še naprej z intenzivnostjo 1 od 10, ponovite štiri do osemkrat, pravi. "Ne sliši se veliko, ampak zapomnite si, da ste v teh 30 sekundah hodili stoodstotno. Zahtevno je reči najmanj, vendar učinkovito. Lahko preklapljate med različnimi slogi plavanja ali potezami ali pa jih vodite dokaj enostavno."
Pogost mit o plavanju
Mnogi otroci so se učili, da ne plavajo šele 30 do 60 minut po jedi. Mislili smo, da se bo nekaj krvi po jedi preusmerilo v želodec, da bi pomagalo prebavi, kri pa odvrnilo od rok in nog.
Nekateri so verjeli, da bo kri, ki zapusti okončine, povzročila, da se roke in noge zlahka utrudijo, kar poveča tveganje za utopitev.
Kljub splošnemu prepričanju pa se zdi, da za to priporočilo ni nobene znanstvene podlage.
Nekateri ljudje se lahko pojavijo želodčne krče po plavanju na polnem trebuhu, vendar to ni nič resnega ali nevarnega.
Spodnja črta
Če niste ljubitelj telovadnice ali ne morete sodelovati v določenih dejavnostih zaradi bolečin v sklepih, je plavanje odličen način, da pridete v formo.
Odlična vadba za hujšanje, povečanje mišičnega tonusa in krepitev srca.
