Ni kaj podobnega plavanju v vročem poletnem dnevu. Vendar je plavanje tudi veščina, ki vam lahko reši življenje. Ko znate plavati, lahko varno uživate v vodnih aktivnostih, kot sta kajakaštvo in deskanje.
Plavanje je tudi odlična vadba. Telo prisili, da deluje proti odpornosti, ki krepi mišice, srce in pljuča.
Najboljši način, da se naučite plavanja, je pouk. Oglejmo si najpogosteje poučene udarce in kako izboljšati svojo tehniko.
Kako narediti dojko
Cikel dojke je pogosto opisan kot "vleči, dihaj, brcaj, drsej." Da bi se spomnili zaporedja, mnogi plavalci recitirajo to besedno zvezo v glavo. Oglejte si zgornji video in si oglejte, kako je to storjeno.
Narediti:
- Plavajte z obrazom v vodi, telo ravno in vodoravno. Zložite roke in držite roke in noge dolge.
- Spustite palce navzdol. Roke potisnite ven in nazaj v krogu, komolci visoko. Nekoliko dvignite glavo in vdihnite.
- Roke stisnite pred ramena, palci pa usmerjeni navzgor. Komolce držite blizu telesa. Hkrati upognite kolena, tako da stopala pripeljete proti zadnjici in stopala usmerite navzven.
- Potegnite roke naprej. Vrzite se nazaj v krog, nato pa stopala skupaj. Spustite glavo pod vodo in izdihnite.
- Drsite naprej in ponovite.
Nasvet za profesionalce
Noge imejte za seboj, namesto pod seboj. Z ohranjanjem vodoravnega položaja telesa boste zmanjšali upor in šli hitreje.
Kako narediti metulja
Metulja ali muhe je najtežja možna kap. Gre za zapleteno potezo, ki zahteva natančno določanje časa in usklajevanja.
Preden preizkusite metulja, se najprej naučite gibanja telesa kot valovanje. To je jedro gibanja metulja. Ko boste obvladali to potezo, ste pripravljeni vključiti gibe roke. Oglejte si zgornji video in si oglejte, kako je to storjeno.
Narediti:
- Plavajte z obrazom v vodi, telo ravno in vodoravno. Zložite roke in držite roke in noge dolge.
- Pošljite glavo navzdol in naprej ter potisnite boke navzgor. Nato premaknite glavo navzgor in potisnite boke navzdol. Nadaljujte izmenično kot val.
- Ko se bo glava spustila, sledite s boki in brcajte. Spustite roke navzdol in mimo bokov. Hkrati dvignite glavo do vdiha.
- Udarite in nadaljujte z valom telesa, roke pošljite navzgor in čez vodo. Dajte obraz v vodo in sledite z rokami. Izdihnite. S tem se konča en cikel roke.
- Ponovite. Vdihnite enkrat na dva ali tri cikle.
Pro nasveti
- Za hitrejšega metulja se izogibajte pretiravanju z valovitimi gibi telesa. Boki naj bodo blizu ali na površini, ne nad. Če premaknete boke previsoko ali nizko, vas bo upočasnilo.
- Če boste z očmi in nosom usmerili navzdol, boste prav tako pomagali, da se boste gladko in hitro premikali.
Kako narediti freestyle
Freestyle, imenovan tudi sprednje plazenje, vključuje gibanje nog, imenovano flutter kick. Priporočljivo je, da se naučite te tehnike, preden poskusite s celotno kapjo. Oglejte si zgornji videoposnetek, da dobite vizualni učinek za to potezo.
Narediti:
- Plavajte z obrazom v vodi, telo ravno in vodoravno. Zložite roke in držite roke in noge dolge.
- Če želite udariti s plapolom, se pomaknite z eno nogo navzgor in eno nogo navzdol. Hitro se namestite, gleženj naj bodo gležnji ohlapni, kolena pa rahlo upognjena.
- Z desno roko segajte 12 do 18 centimetrov naprej, dlan je obrnjena navzdol in v skladu z ramo.
- Desno roko potegnite navzdol in nazaj, s prsti usmerite diagonalno proti dnu. Usmerite komolec navzgor.
- Ko desna roka prehaja stegno, zasukajte kolk in ramo navzgor. Prinesite roko navzgor in čez vodo.
- Desno roko vstavite v vodo in ponovite z levo roko.
- Ponovite. Vdihnite vsaka dva ali tri poteze, ko roka izstopa iz vode.
Pro nasveti
- Če želite pospešiti svoj prosti slog, vedno potegnite naprej, preden potegnete dol. Potego roke naj bodo dolge in sproščene, ne kratke in silovite.
- Zamislite si svoj nos kot osrednjo črto. Ko dosežete in povlečete, roka ne bi smela mimo nosu. Poravnajte ga z ramo, da se poganja naprej.
- Izogibajte se pogledu predaleč navzdol. To postavlja ramena pod vodo, kar doda odpornost in vas upočasni.
- Tudi ko brcate, ne upogibajte kolen preveč. Udarite se od bokov in imejte noge skoraj vzporedno, da ohranite hitrost in ravnotežje.
Za začetnike
Plavalci začetniki naj sodelujejo s certificiranim inštruktorjem plavanja. To je najboljši način, da ostanete na varnem in se naučite pravilne tehnike.
Če ste plavalec začetnik, nikoli ne vstopite v bazen. Vedno plavajte z drugo osebo, dokler ne morete lebdeti in plavati sami.
Tu so osnovna navodila za plavanje za otroke in odrasle:
Otroci
Pri poučevanju otrok, kako plavati, mora biti izkušnja zabavna in igriva. Priporočljivo je uporabljati pesmi, igrače in igre.
Različnim tehnikam lahko daste tudi zabavna imena. Na primer, če roke dosežemo naravnost, lahko rečemo "superjunak". Za video si oglejte zgornji video.
Če želite otroka naučiti plavati, vadite vsak korak, dokler mu ne ustreza vsako fazo:
Preprosta navodila
- Skupaj vstopajte v vodo in jih držite za roke ali roke, da jim pomagate ostati na plaži.
- Otroka držite pod pazduho. Prosite jih, da vdihnejo, sežejo kot superjunak in pet sekund pihajo mehurčke pod vodo, da vadijo izdih.
- Ponovite in spustite, da otroku plava pet sekund.
- Otroka držite pod pazduho. Prosite, naj pihajo pet sekundne mehurčke, ko počasi hodite nazaj.
- Ponovite in jih potisnite z nogami gor in dol.
- Ponovite, tokrat spustite.
- Če želite vdihniti, naj otrok dvigne glavo, vdihne in se premakne z rokami naprej kot tigra.
Odrasli
Nikoli ni prepozno, da se naučite plavati. S prakso in strokovnim vodenjem lahko odrasli obvladajo osnovne plavalne tehnike. Za nekaj osnov si oglejte zgornji video.
Če želite začeti plavati kot odrasla oseba:
Preprosta navodila
- Vstanite v bazenu. Vdihnite globoko, položite obraz v vodo in izdihnite pet sekund.
- Ponovite v položaju morske zvezde, lebdite z raztegnjenimi rokami in nogami.
- Držite se ob strani bazena. Vdihnite in položite obraz v vodo. Izdih in plapolajte pet sekund.
- Stojte s hrbtom do stene. Iztegnite roke nad glavo in zložite roke.
- V vodo vstopite v vodoravnem položaju, pet sekund izdihnite in drhtete.
Nasveti za izboljšanje
Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da se boste bolje plavali.
- Sodelujte s trenerjem plavanja. Inštruktor plavanja vas lahko nauči pravilne tehnike in poveča zaupanje v vodo.
- Naredite plavalne vaje. Plavalni vaja je vaja, ki se osredotoča na določeno fazo možganske kapi. Ko redno izvajate plavalne vaje, vam lahko pomagajo izpopolniti poteze.
- Dihajte pravilno. Izdihnite, kadar je vaša glava pod vodo. Če zadržite dih, se boste počutili vetrno in upočasnili.
- Oglejte si video. Če želite bolje razumeti svojo obliko, naj vas nekdo snema, ko plavate. To je odličen način, da vidite, kako se lahko izboljšate.
- Oglejte si videoposnetke. Gledanje poučnih videoposnetkov vam omogoča, da vidite pravilno pozicioniranje telesa v akciji.
- Vadba, praksa, praksa. Redna vadba bo izboljšala vašo tehniko in koordinacijo.
Kako začeti
Ko ste pripravljeni na potop, poiščite inštruktorja plavanja v svoji bližini. Lahko se udeležite zasebnih ali skupinskih lekcij. Nekateri inštruktorji poučujejo na javnih bazenih, drugi pa na svojem domačem bazenu. Izberite tisto, kar je za vas najbolj udobno in priročno.
Šola plavanja je odličen kraj za iskanje inštruktorjev plavanja. Ogledate si lahko tudi:
- rec centrov
- telovadnice
- šole
- javni bazeni
Druga možnost je iskanje inštruktorjev plavanja na spletu. Preprosto vnesite svojo poštno številko na enem od teh spletnih mest, da poiščete lokalnega inštruktorja ali razred:
- Fundacija za plavanje v ZDA
- Združenje plavalnih šol ZDA
- Ameriški mojstri plavanje
- CoachUp
Spodnja črta
Plavanje je življenjska sposobnost. Omogoča vam uživanje vode za zabavo, prosti čas ali vadbo. Kot telesna aktivnost plavanje krepi mišice in srčno-žilno kondicijo.
Najboljši način učenja je pridobiti lekcije plavanja. Potrjeni inštruktor plavanja lahko nudi prilagojene napotke za vašo starost in raven spretnosti. S prakso in potrpljenjem boste plavali v nobenem trenutku.
