Pregled
Debelost je pogosto zdravstveno vprašanje, ki je določeno z visokim odstotkom telesne maščobe. Indeks telesne mase (ITM) 30 ali več je pokazatelj debelosti.
V zadnjih nekaj desetletjih je debelost postala velika zdravstvena težava. Pravzaprav se v ZDA zdaj šteje za epidemijo.
Po statističnih podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je približno 93,3 milijona odraslih (39,8 odstotka) in 13,7 milijona otrok in najstnikov (18,5 odstotka) v ZDA debelih.
Kljub naraščajočim odstotkom obstaja veliko načinov za preprečevanje debelosti tako pri otrocih kot pri odraslih. Tu bomo raziskali oboje, pa tudi, kako daleč smo prišli pri preprečevanju debelosti.
Preprečevanje debelosti za otroke
Preprečevanje debelosti se začne že v mladosti. Pomembno je pomagati mladim, da ohranijo zdravo težo, ne da bi se osredotočali na lestvico.
Dojite dojenčke, kadar je to mogoče
Ena analiza iz 25 študij iz leta 2014 je pokazala, da je dojenje povezano z zmanjšanim tveganjem za debelost pri otrocih. Vendar pa se študije mešajo, ko gre za vlogo dojenja pri preprečevanju debelosti, potrebnih pa je še več raziskav.
Naraščajoče otroke krmijo ustreznih velikosti porcij
Ameriška akademija za pediatrijo pojasnjuje, da malčki ne potrebujejo velike količine hrane. Od 1. do 3. leta starosti bi moral vsak centimeter višine predstavljati približno 40 kalorij vnosa hrane.
Spodbujajte starejše otroke, da se naučijo, kako izgledajo različne velikosti porcij.
Gradite zgodnje odnose z zdravo hrano
Spodbujajte otroka, naj že od malih nog poskusi raznoliko sadje, zelenjavo in beljakovine. Ko se starajo, je večja verjetnost, da bodo ta zdrava živila vključili v svojo prehrano.
Jejte zdravo hrano kot družina
Spreminjanje prehranjevalnih navad kot družine otrokom omogoča, da že zgodaj doživijo zdravo prehrano. Tako jim bodo olajšali nadaljevanje dobrih prehranjevalnih navad, ko odrastejo v odrasle.
Spodbujajte hrano počasi in samo, ko ste lačni
Prenajedanje se lahko zgodi, če jeste, ko niste lačni. To odvečno gorivo se sčasoma shrani kot telesna maščoba in lahko privede do debelosti. Otroka spodbujajte, da jedo le, kadar čuti lakoto in naj počasneje žveči za boljšo prebavo.
Omejite nezdravo hrano v gospodinjstvu
Če v gospodinjstvo prinesete nezdravo hrano, je verjetno, da jih bo vaš otrok zaužil. Hladilnik in shrambo poskušajte založiti z zdravo hrano in si privoščite manj zdrave prigrizke kot redko »poslastico«.
Vključite zabavo in vznemirljivo telesno aktivnost
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da otroci in najstniki dnevno dobijo vsaj 60 minut telesne dejavnosti. Zabavne fizične aktivnosti vključujejo igre, šport, telovadnico ali celo opravila na prostem.
Omejite čas zaslona vašega otroka
Več časa preživetega sedenja pred zaslonom pomeni manj časa za telesno aktivnost in dober spanec. Ker vadba in spanec igrata pomembno vlogo pri zdravi teži, je pomembno, da te dejavnosti spodbujate v času računalnika ali televizije.
Poskrbite, da bodo vsi dovolj spali
Raziskave kažejo, da lahko otroci in odrasli, ki ne spijo dovolj, na koncu tehtajo več. Zdrave navade spanja iz Nacionalne fundacije za spanje vključujejo urnik spanja, obred spanja in udoben vzglavnik in vzmetnico.
Vedite, kaj vaš otrok poje zunaj doma
Ne glede na to, ali so v šoli, s prijatelji ali med varuško, imajo otroci veliko možnosti, da bi jedli nezdravo hrano zunaj doma. Ne morete biti vedno tam, da bi spremljali, kaj jedo, toda vprašanja lahko pomagajo.
Preprečevanje debelosti za odrasle
Mnogi od teh nasvetov za preprečevanje debelosti so enaki za izgubo ali ohranjanje zdrave teže. Bistvo je, da uživanje zdrave prehrane in več telesne aktivnosti lahko pomaga preprečiti debelost.
Zaužijte manj "slabe" maščobe in več "dobre" maščobe
V nasprotju s prepričanjem, da se v dieti z nizko vsebnostjo maščob pojavlja 90-ih, niso vse maščobe slabe. Študija iz leta 2017, objavljena v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da lahko vnos zdravih prehranskih maščob, kot so polinenasičene maščobe, izboljša raven holesterola in zmanjša tveganje za debelost.
Zaužijte manj predelano in sladko hrano
Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition, je uživanje predelanih in ultra predelanih živil povezano z večjim tveganjem za debelost. Številna predelana hrana vsebuje veliko maščob, soli in sladkorja, kar lahko spodbudi prenajedanje.
Jejte več obrokov zelenjave in sadja
Dnevno priporočilo za uživanje sadja in zelenjave je pet do devet obrokov za odrasle na dan. Če napolnite krožnik z zelenjavo in sadjem, lahko ohranite razumne kalorije in zmanjšate tveganje za prenajedanje.
Jejte veliko prehranskih vlaknin
Študije še naprej kažejo, da imajo prehranske vlaknine pomembno vlogo pri vzdrževanju teže. Ena raziskava iz leta 2012 je pokazala, da so ljudje, ki so 12 tednov jemali kompleks vlaknin, trikrat na dan izgubili do 5 odstotkov telesne teže.
Osredotočite se na uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks (GI) je lestvica, ki se uporablja za merjenje, kako hitro bo živilski izdelek dvignil vaš krvni sladkor. Osredotočenost na hrano z nizko vsebnostjo GI lahko pomaga ohranjati raven ravni sladkorja v krvi. Ohranjanje ravni glukoze v krvi vam lahko pomaga pri urejanju telesne teže.
Vključite družino v svojo pot
Socialna podpora ni samo za otroke in mladostnike - tudi za odrasle je pomembno, da se čutijo podpore. Ne glede na to, ali je kuhanje z družino ali sprehodi s prijatelji, vključevanje ljudi lahko pomaga spodbuditi zdrav življenjski slog.
Ukvarjajte se z rednimi aerobnimi aktivnostmi
Vključitev redne telesne aktivnosti v svoj urnik je med drugimi prednostmi pomembna tudi za ohranjanje ali hujšanje. CDC priporoča 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti na teden.
Vključite režim treninga z utežmi
Trening z utežmi je prav tako pomemben za vzdrževanje telesne teže kot aerobna aktivnost. Poleg tedenske aerobne aktivnosti WHO priporoča vadbo z utežmi, v katero sodelujejo vse vaše glavne mišice vsaj dvakrat na teden.
Osredotočite se na zmanjšanje dnevnega stresa
Stres ima lahko številne učinke na telo in um. Študija iz leta 2012 kaže, da stres lahko sproži možganske odzive, ki spremenijo prehranjevalne vzorce in vodijo do hrepenenja po visokokalorični hrani. Zaužitje preveč visokokalorične hrane lahko prispeva k razvoju debelosti.
Naučite se, kako pripraviti prehrano in pripraviti obroke
Trgovina z zdravo hrano je veliko lažje, ko imate načrt. Ustvarjanje proračuna za hrano in seznam za vaša nakupovalna potovanja vam lahko pomagajo, da se izognete skušnjavam zaradi nezdrave hrane. Poleg tega lahko predpripravljeni obroki omogočajo, da imate pripravljene zdrave obroke.
Zakaj je preventiva pomembna?
Preprečevanje debelosti ima pomembno vlogo pri dobrem zdravju. Debelost je povezana z dolgim seznamom kroničnih zdravstvenih stanj, ki jih mnogi sčasoma postanejo težje zdraviti. Ti pogoji vključujejo:
- presnovni sindrom
- diabetes tipa 2
- visok krvni pritisk
- visoki trigliceridi in nizek "dober" holesterol
- srčna bolezen
- kap
- spalna apneja
- bolezen žolčnika
- vprašanja spolnega zdravja
- brezalkoholna bolezen maščobnih jeter
- osteoartritis
- stanja duševnega zdravja
Z osredotočanjem na preprečevanje debelosti in spremembe življenjskega sloga je mogoče upočasniti ali preprečiti razvoj teh bolezni.
Smo že napredovali?
Čeprav so raziskave strategij za preprečevanje debelosti v ZDA omejene, so mednarodne študije lahko predlagale nekaj odgovorov.
Študija iz Avstralije iz leta 2012 je proučevala vlogo domačih medicinskih sester v tej državi pri urejanju telesne teže otrok do 2. leta. Vadnice so dojenčke obiskale skupno osemkrat po rojstvu in mamice spodbujale, naj vključijo zdrave prakse. Raziskovalci so ugotovili, da je bil povprečni indeks telesne mase otrok v tej skupini bistveno nižji kot pri kontrolni skupini (dojenčki, ki niso imeli osem obiskov medicinske sestre).
Vendar pa je na Švedskem v letu 2018 preizkusilo učinkovitost aplikacije za pametne telefone za izobraževanje majhnih otrok o zdravi prehrani in telesni dejavnosti. Raziskovalci niso odkrili pomembnih razlik v BMI in drugih zdravstvenih kazalcih med obema skupinama po enem letu.
V reviji leta 2008 v International Journal of Obesity smo preučili 19 različnih šolskih raziskav, da bi ugotovili, kaj bi lahko bile učinkovite metode za obvladovanje debelosti. Raziskovalci so ugotovili, da sta sprememba prehrane in skrajšan čas TV povzročila znatno izgubo teže. Ugotovili so tudi, da je družinska podpora pomagala spodbuditi hujšanje pri otrocih.
Preprečevanje debelosti pri odraslih vključuje redno telesno aktivnost, zmanjšanje vnosa nasičenih maščob, zmanjšanje uživanja sladkorja in povečanje uživanja sadja in zelenjave. Poleg tega lahko družina in zdravstveni delavci pomagajo ohranjati zdravo težo.
En pregled pristopov javnega zdravja za leto 2010 je ugotovil, da obstajajo različni načini, kako vplivati na javno politiko za spodbujanje metod preprečevanja debelosti: Spreminjanje prehrambnega okolja, ustvarjanje sprememb, ki temeljijo na politikah v šolah, in podpiranje zdravil in drugih medicinskih strategij so vsi potencialni načini za preprečevanje debelosti.
Vendar so se le nekatere od teh metod izkazale za učinkovite in obstajajo ovire pri uporabi teh metod.
Končne misli
Zdrava teža je pomembna za ohranjanje dobrega zdravja. Sprejemanje debelosti v vsakdanjem življenju je dober prvi korak. Že majhne spremembe, na primer uživanje več zelenjave in obisk telovadnice nekajkrat na teden, lahko pomagajo pri preprečevanju debelosti.
Če vas zanima bolj prilagojen pristop k vaši prehrani, vam lahko dietetik ali nutricionist ponudi orodja za začetek.
Poleg tega vam lahko srečanje z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa pomaga najti telesne dejavnosti, ki najbolje delujejo na vaše telo.
