Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) povišan krvni tlak ima skoraj vsak tretji Američan. To je približno 75 milijonov odraslih. Zdaj, ko se je definicija visokega krvnega tlaka pred kratkim spremenila, se ocenjuje, da bo stanje imelo do polovice vseh Američanov.
Visok krvni tlak, znan tudi kot hipertenzija, močno poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Kot poroča CDC, sta to prvi in peti vodilni vzrok smrti v ZDA.
Poleg zdravil lahko številne stvari prispevate k znižanju krvnega tlaka. Tej vključujejo:
- jedo zdravo prehrano
- ohranjanje zdrave teže
- izogibanje alkoholu
- zmanjšanje stresa
- redno telovaditi
- prenehati kaditi, če kadite
Joga lahko dejansko pomaga pri treh od teh sprememb življenjskega sloga: vadbi, ohranjanju zdrave teže in zmanjšanju stresa.
Zavedajte se, da se je treba izogniti nekaterim stoječim položajem, hrbtnim ovinkom in preobratom, če imate hipertenzijo. Pred začetkom joge se posvetujte s svojim zdravnikom. Pogovorite se s svojim inštruktorjem joge, da se prepričate, kakšne posebne pozicije v razredu so varne za vas.
Nežna vaja joge
Naslednja praksa joge je nežna in je lahko terapevtska za ljudi, ki živijo z visokim krvnim tlakom. Rutina je najbolj udobna, ko jo izvajate na jogi ali vadbeni preprogi, po možnosti na nedrseči površini.
1. Mejna kotna poza
Ta sedeča poza je odličen odpirač za kolke. Spodbuja tudi prekrvavitev.
Raztegnjene mišice: vrat, pa tudi notranja stegna in boki (adduktorji in gracilis)
Mišice so delovale: spodnji del hrbta
- Sedite na predpražnik in podplat stopala spravite pred seboj, upognite kolena, kot da bi "metuljili" noge.
- Privijte pete čim bližje medenici in se oprijemajte prstov, da nežno pomagate pri tem gibanju.
- Ko vdihnete, sedite visoko na sedeče kosti. Ne tukaj medenice. To bo zmečkalo spodnjo hrbtenico.
- Ko izdihnete, pritisnite kolena na tla.
- Nežno in medtem ko hrbtenico držite naravnost, se začnite upogibati na bokih, pri čemer se rebra pripeljite proti stopalom. Če imate prilagodljivost, lahko s podlakti in komolci pritisnete na kolena. Ta gib mora biti nežen, ne pa prisiljen.
- Ko se spustite, kolikor lahko udobno greste, ne da bi se hrbtenica začela ukrivljati, sprostite napetost v vratu, tako da spustite brado. Ostanite tukaj 3 do 5 počasnih, enakomernih vdihov.
2. Bridge poza
Bridge Pose poskrbi za nežno krepitev sklepov, trebuha in glutesov. Poza lahko pomaga ublažiti bolečine v kolkih in spodnjem delu hrbta, hkrati pa okrepi vaše jedro.
Medtem ko se je treba izogibati večjim ovinkom pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, pa ta nežnejša poza ponuja številne prednosti globljih ovinkov brez težav, ki jih lahko povzročijo ljudem s kondicijo.
Raztegnjene mišice: spodnji del hrbta in upogibniki kolkov
Mišice so delovale: gluteus maximus, stegnenice, prečni abdominis in rektus abdominis.
- Iz vezanega kota spustite stopala in jih položite ravno na tla, kolena se upognite, ko se naslonite na preprogo. Noge in stopala naj bodo vzporedni in približno v širini kolkov, roke pa poleg telesa.
- Ko vdihnete, zvijte medenico, tako da se želodec vleče, spodnji del hrbta pa nežno pritiska na tla. Od tam v tekočem gibanju dvignite boke, ko pritisnete na noge.
- Roke in roke lahko pritisnete tudi na tla, da boste lažje uravnotežili in podprli gibanje. Vendar bi moralo glavno delo izvirati iz sklepov, glutenov in trebuha. Lopatice naj bodo ves čas v stiku s tlemi, da preprečite pritisk na vrat.
- Pozo zadržite za nekaj vdihov s boki v diagonalni črti od prsnega koša, ne višje. Izogibajte se napenjanju v spodnjem delu hrbta, če samo dvignete boke tako visoko, kot so trebušni kolki, stegnenice in gluteni lahko podpirajo gibanje, ne da bi upognili spodnji del hrbta.
- Ko izdihnete, hrbtenico rahlo potisnite nazaj na tla, od zgornjega dela hrbta navzdol.
- Ko počivate in se pripravljate na naslednji most, bodite prepričani, da je hrbtenica nevtralna. To pomeni, da je vaš spodnji del hrbta rahlo od tal, spoštuje naravno krivino vaše ledvene hrbtenice.
- To naredite 10-krat z 10 počasnimi, enakomernimi vdihi.
3. Zavoj od glave do kolena
To je terapevtska poza za povišan krvni tlak. Morda izboljša prebavo in pomiri možgane, medtem ko razteza hrbtenico, ramena, hrbtni del nog in prepone. Ne ustrašujte se, kako lahko nekateri postavijo čela na noge. Tudi če niste super prilagodljivi - večina nas ni - je to zelo koristna poza.
Raztegnjene mišice: gastrocnemius (telične mišice), stegnenice, razširitve hrbtenice in latissimus dorsi (lats)
- Z mostu preprosto sedite na preprogo, iztegnite desno nogo pred seboj in potegnite levo nogo v stik med desno nogo in dimeljo - podobno kot Bound Angle, vendar z eno nogo navzven, tako da je vaš podplat proti notranji strani stegna nasprotne noge.
- Z vdihom in sedenjem naravnost pritisnite levo roko v gubo stegna in prepona, desno pa v tla. Iztegnite hrbtenico, rahlo obrnite trup, tako da je trebuh podložen z desnim stegnom.
- Ko izdihnete, začnite se sklanjati naprej od prepone, ne bokov. Ko to storite, lahko okoli stopala uporabite trak ali brisačo in se držite na obeh koncih. Če pa vam je ljubše in ne ogroža ovinka ali hrbtenice, lahko med upogibanjem posežete po goleni ali nogi.
- Ko lajšate naprej, naj bodo komolci upognjeni v stran. Nočete se potegniti v raztežaj, ampak raje držite hrbtenico in vrat, dokler hrbtenico krožite naprej čez desno nogo.
- Ko dosežete udoben razteg zadnjic, telet in hrbta, za trenutek prekinite. Vdihnite in občutite, da se hrbtenica podaljša. Ponovno izdihnite in se lažje podajte naprej, poglabljanje razteza.
- Držite to za 3 globlje, enakomerne vdihe. Nežno sedite pokonci, preklopite noge in ponovite na drugi strani.
4. Noge-up-the-stena
Lego-Up-the-Wall je pasivna in pomirjujoča inverzijska poza. Ker sta vaše srce in glava na ravni podlagi, je to varnejša inverzijska možnost za ljudi z visokim krvnim tlakom. Vendar nekateri učitelji joge pravijo, da nobena inverzija ni varna za visok krvni tlak, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate to poza v svojo rutino.
Raztegnjene mišice: stegnenice in boki
- Podlogo postavite pravokotno na steno, ki je na ravni podlagi. Sedite vzporedno s steno na preprogi.
- Lezite z nogami na tla, upognjena kolena.
- Z spodnjim delom hrbta in zgornjo hrbtenico kot vrtilno točko dvignite noge in rahlo zavijte trup, tako da je pravokoten na steno. Sedeče kosti privijte ob podlago stene.
- Ko boste udobni, iztegnite noge navzgor ob steno. Morda se boste morali nekoliko mahniti, da pridete tja. Lahko tudi postavite blazino ali zloženo odejo pod spodnji del hrbta, če se vam zdi bolje, vendar poskusite, da se ne spuščate previsoko na ta kot, razen če se predhodno niste posvetovali s svojim zdravnikom. Obe ramenski lopatici naj bosta ves čas v stiku s tlemi, da se izognete pritisku na vratu.
- Roke počivajte poleg sebe, dlani navzgor. Obesite boke težko v preprogo. Tu lahko ostanete, kolikor želite, kot vrsta Savasane za svojo prakso.
Odvzem
Na splošno je vadba čudovit način preprečevanja in boja proti visokemu krvnemu tlaku. Vedeti pa morate, katere vrste vadbe so varne in katerih se morate izogibati. Preverjanje s svojim zdravnikom in nato poskusiti to nežno, terapevtsko, pomirjujočo rutino joge je odličen kraj za začetek.
