Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Stvari se zgodijo. Še en avto se nenadoma zavije na vaš pas na avtocesti. Dve minuti, preden morate avtobus v službo, pogrešate ključe in denarnico. Stripili ste napačno datoteko strank v pisarni.
Te mini katastrofe ustvarijo velik stres v vašem živčnem sistemu - nalet adrenalina, ki pomaga telesu pripraviti na "boj ali beg", našo naravno obrambo pred zaznano nevarnostjo.
Če pa je vaše telo z adrenalinom prizadeto zaradi vsake malenkosti, ki mu gre v življenju narobe, lahko obdavči vaše sposobnosti za obvladovanje, zato bo okrevanje po prihodnjih težavah še težje.
Na srečo je mogoče okrepiti lastno telesno somatsko inteligenco, da se hitro odzovete in si opomorete od občutka ogrožanja vaše varnosti ali dobrega počutja.
Kaj je somatska inteligenca? Razumevanje, kako se vaše telo odziva na nevarnost, in s tem znanjem podpirati svoje telo v življenju, ki bo, če ste človek, napolnjeno z vsaj nekaj stiskami.
V svoji novi knjigi "Odpornost: Zmogljive prakse za odvračanje od razočaranja, težavnosti in celo katastrofe" pojasnjujem številne vire, ki jih imamo v sebi za krepitev odpornosti. Medtem ko knjiga opisuje več orodij odpornosti - vključno s tistimi, ki so namenjena izboljšanju čustvene, relacijske in odsevne inteligence, je izgradnja somatske inteligence ključnega pomena za vse to. Brez tega je težko vključiti se v katero od drugih praks, ki so vam na voljo.
Da bi bolje podprli našo naravno somatsko inteligenco, moramo pomiriti živčni sistem s telesnimi praksami, ki ustavijo zaznavanje možganov in odzivanje na nevarnost ter nam pomagajo ohraniti občutek varnosti. Ko bomo obvladali nekatere od teh tehnik, smo pripravljeni na bolj prožno obvladovanje, učenje in rast.
Tukaj je nekaj preprostih praks, ki jih priporočam v svoji knjigi, vsaka od njih pa temelji na nevrofiziologiji.
1. Dihanje
Dihati pomeni živeti. Vsak vdih nekoliko sproži simpatično vejo živčnega sistema (veliko, ko na nekaj pretirano reagirate in hiperventilirate), medtem ko vsak izdih aktivira parasimpatično vejo (veliko, ko se bojite do smrti in omedlevice). To pomeni, da gre vaš dih skozi naravne cikle, da vas napolni in sprosti.
Ta ritem lahko namerno uporabimo za nežno vdih in izdih, da zanesljivo uravnavamo preobrat in izklop našega živčnega sistema.
Preprosto za trenutek prekinite in pozornost usmerite na svoje dihanje. Opazite, kje najlažje začutite, kako občutki vašega diha tečejo sem in tja - nosnice, grlo, v dvigu in padcu prsi ali trebuha. Vzemite si trenutek, da izkusite nekaj hvaležnosti za dih, ki vzdržuje vaše življenje, vsak trenutek vašega življenja.
2. Globok vzdih
Globok vzdih je naravni način vašega telesa in možganov, da sprostite napetost in ponastavite živčni sistem. Preprosto vdihnite, nato izdihnite do konca, dlje na izdihu. Študije so pokazale, da globok vzdih vrne avtonomni živčni sistem iz pretiranega simpatičnega stanja v bolj uravnoteženo parasimpatično stanje.
Čeprav postane tisto, s čimer se spopadate, namerno pari kateri koli trenutek napetosti ali frustracije z vzdihom, da svojo fiziologijo preusmerite v razbremenjeno in bolj sproščeno stanje, s čimer povečate svoje možnosti za jasno videnje in se odločite, da se boste pametno odzvali na kaj se dogaja.
3. Dotaknite se
Da pomirimo živčni sistem in povrnemo občutek varnosti in zaupanja v trenutku, pomaga uporabiti moč dotika. Topel, varen dotik aktivira sproščanje oksitocina - hormona "nakloni in se spoprijatelji", ki v telesu ustvarja prijetne občutke in je možganski neposreden in neposreden protistrup stresnemu hormonu kortizolu.
Oksitocin je ena od kaskad nevrokemičnih snovi, ki so del sistema družbenega udejanjanja možganov in telesa. Ker je biti v prisotnosti drugih ljudi tako ključnega pomena za naše počutje in varnost, je narava omogočila ta sistem, da nas spodbudi, da posežemo po drugih in se povežemo. Zato dotik, skupaj s fizično bližino in očesnim stikom, vzbuja občutek prepričljivosti, da je "vse v redu; v redu si."
4. Roko na srce
Raziskave so pokazale, da lahko z roko nad srcem in nežnim dihanjem pomirite um in telo. In doživljanje občutkov dotika z drugim varnim človekom, celo obujanje spominov na tiste trenutke, lahko sproži sproščanje oksitocina, kar vzbuja občutek varnosti in zaupanja.
To je praksa, ki izkoristi dih in dotik, pa tudi spomine, da se z drugo osebo počutiš varno. Tukaj je opisano:
- Roko položite na svoje srce. Vdihnite nežno, mehko in globoko v predel srca. Če želite, vdihnite občutek lahkotnosti ali varnosti ali dobrote v svoje srce.
- Spomnite se enega trenutka, samo tistega trenutka, ko ste se počutili varnega, ljubljenega in ga ljubili drugi ljudje. Ne poskušajte se spomniti celotnega odnosa, samo en trenutek. To je lahko s partnerjem, otrokom, prijateljem, terapevtom ali učiteljem; lahko bi bilo z duhovnim likom. Spomin na ljubeč trenutek s hišnim ljubljenčkom lahko deluje tudi zelo dobro.
- Ko se spomnite tega trenutka, ko ste se počutili varno, ljubljeno in negovano, se prepustite občutkom tega trenutka. Dovolite si, da ostanete pri teh občutkih 20 do 30 sekund. Opazite morebitno poglobitev v visceralnem občutku lahkote in varnosti.
- Ta postopek najprej ponovite večkrat na dan, da okrepite nevronsko vezje, ki si zapomni ta vzorec. Nato vajo izvajajte vsakič, ko začutite prvi signal zastraševanja ali vznemirjenja. S prakso vam bo omogočil, da se umaknete pred težko čustveno reakcijo, preden vas ugrabi.
5. Gibanje
Kadarkoli premikate svoje telo in premikate držo, spremenite svojo fiziologijo, kar posledično preusmeri aktivnost vašega avtonomnega živčnega sistema. Zato lahko z gibanjem uporabite svoja čustva in razpoloženje.
Na primer, če se čutite prestrašeni ali nervozni, so raziskave pokazale, da se boste z držanjem postave, ki izraža nasprotno od tega - položite roke na boke, prsa in glavo visoko - počutili bolj samozavestno. Joga poza lahko poveča tudi vaše zaupanje - morda še bolj kot poza, povezane z družbeno prevlado.
Če torej doživljate katero koli stanje strahu, jeze, žalosti ali gnusa, poskusite premakniti držo. Pustite, da se vaše telo premakne v držo, ki izraža čustveno stanje, ki ga želite razviti v sebi in tako preprečite, kaj čutite.
Ugotovil sem, da lahko delo s svojimi strankami na tej tehniki včasih res kaj premakne zanje, saj odkrijejo, da dejansko imajo sredstva v sebi, da se spopadejo s temi težkimi čustvi.
V moji knjigi je opisanih še več praks, s katerimi lahko gojite bolj umirjenost v telesu, obnovite svoje naravno fiziološko ravnovesje in dostopate do globljega občutka varnosti in dobrega počutja, ki vaši možgane pripravi za bolj prožno učenje in obvladovanje.
Z vadbo teh orodij se ne boste le bolje spopadli s kakršno koli razburjenostjo ali katastrofo in se bolje oddaljili od kakršnih koli stisk, temveč se boste naučili videti sebe kot nekoga, ki se zna spoprijeti.
In tisti občutek, da se boste lahko po težavah pomirili, je začetek razvijanja resnične odpornosti.
Ta članek se je prvotno pojavil na spletni strani Greater Good, spletni reviji Greater Good Science Center pri UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, je avtorica nove knjige Odpornost: Zmogljive prakse za odrivanje od razočaranja, težavnosti in celo katastrofe. Več o njenem delu na njenem spletnem mestu.
