Ne dajemo vam zelene luči za tek za maraton, vendar vam bodo te poteze pomagale okrepiti medenična dna, da se lahko vrnete v rutino.
Čestitamo! Ti si naredil. Naredili ste človeka. Precej impresivne stvari.
Morda razmišljate, da je čas, da se vrnete k običajni vadbi. Super! To navdušenje vam bo pomagalo, da se premaknete in počnete vse prave stvari, tudi če ne boste več spali naslednjih nekaj mesecev.
Lahko pa razmišljate, da se zdi, kot da se ne boste nikoli vrnili v svojo običajno rutino, saj ste pozabili, kaj se sploh zdi. Hej, tudi to je v redu! Če korak po korakih stvari daje telesu čas, ki ga potrebuje za ozdravitev, in vas postavi na pravo pot za prihodnji uspeh.
Skupaj bomo prvih 6 tednov poporodne kondicije potrkali z nekaj nežnimi gibi, da boste lahko dobro poskrbeli za svoje zdravilno telo in se potrudili, da se vrnete k vajam, ki jih imate radi!
Nekaj osnovnih pravil
Začnite počasi. Končaj močan
Brez skrbi, ne bo večno počasi in vrnili se boste k vsem vajam, ki jih imate radi.
Prvih šest tednov po porodu je res pomemben čas za izgradnjo močnih temeljev za preostale cilje po porodu v fitnesu. Upoštevajte, da se to obdobje zgodi, preden vas zdravnik odstrani, da se vrnete k običajni vadbi.
V tem kritičnem času si boste ustvarili stabilnost medenice in celovitost medeničnega dna, postopoma pa boste delali težje in napornejše vaje (ne da bi luščili hlače ali poškodovali hrbet).
Ne pretiravajte
Opomnik: vaš OB vam morda ne bo omogočil popolne vadbe do približno 6 tednov po porodu. Torej, da ne skačemo z puškami in začnemo trenirati za maraton ali se takoj odpravimo nazaj na svoj najljubši tečaj joge, da pokažemo, kako so vas naredili fleksi, ki so se sprostili.
Zdravnik vam bo dal palce navzgor, ko ga lahko začnete razvajati. Spodnji načrt se morda zdi počasen, toda če mu sledite, bo vse, kar boste storili, šlo veliko hitreje.
Okrepi
Kot vse dobre fitnes rutine je tudi vaš čas okrevanja prav tako pomemben kot vaše delovno prizadevanje. Pravkar ste vložili veliko dela v rast in roditev tega otroka. Čas je, da si opomorete, počivajte, kolikor lahko, in jejte dobro - vaše telo bo storilo ostalo.
Če ste imeli zaplete med porodom, te vaje morda ne bodo primerne za vas. Morda boste morali preživeti nekaj dodatnih tednov, da si opomorete, preden skočite noter. Če niste prepričani, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaje
To je 6-tedenski napredek, ki se osredotoča na celovitost medeničnega dna in stabilnost kolkov in jedra.
Prve 4 tedne bomo vsak teden dodali eno vajo in v zadnjih 2 tednih eno do dve vaji, če se vam zdi, da ste pripravljeni. Na primer, v 1. tednu boste imeli samo eno vajo - Kegelov dih. V 2. tednu boste ponovili Kegelov dih in dodali glute mostove.
Do 6. tedna boste delali 6 do 8 vaj na sejo. Hodite lahko tudi vsak dan, začenši s 15 do 30 minut, kar povečuje intenzivnost in trajanje vaše hoje vsak teden.
Če je mogoče, poskusite na sprehodu, ko končate spodnje vaje in preverite, ali se začnete počutiti bolj stabilno v bokih in jedru ali če ste bolj seznanjeni s svojim medeničnim dnom.
1. teden: Sedeži Kegela z dihalnimi vrati
Delite na Pinterestu
Sedite na kroglico za stabilnost ali mehak stol, tako da sta dva koščena dela vaše zadnjice, sitz kosti in perineum na površini kroglice. Stopala prizemljite na tla, nekoliko širše od bokov.
Globoko vdihnite skozi nos, da napolnite trebuh v vseh smereh. Predstavljajte si, da vam je balon v želodcu in ga poskušate napolniti, tako da se med vdihom dotakne bokov in reber.
Ko izdihnete, si stisnite ustnice in si predstavljajte, da pihate sveče.
Ko večkrat vadite ta globok vdih, pritegnite pozornost na medenično dno. Občutite prostor med perineumom in sitz kostmi v stiku z žogo ali stolom.
Z vsakim vdihom si predstavljajte, da vedno več in bolj napolnite balon z vsakim vdihom z diafragmo. Ko izdihnete, naj se ramena in rebra zmehčajo, ko se trebuh premika proti hrbtenici. Videti je treba, kot da perineum zgrabi žogo in jo dvigne s tal.
Keglove vaje izvajajte vsak dan 3 do 5 minut ali dokler se ne počutite utrujeni. Morda boste opazili, da je težko zagnati popolno kontrakcijo ali jo dolgo zadržati. To je vredu! Vadite vsak dan in hitro se boste izboljšali.
2. teden: Dodajte glutenske mostove
Delite na Pinterestu
Preživite nekaj minut vadbe svojega Kegelovega diha.
Sedaj lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Ohranite nevtralno hrbtenico z nežno krivino v spodnjem delu hrbta.
Iz tega položaja izvedite nekaj Kegelovih vdihov. Začnite s polnim vdihom, da razširite svoj namišljeni balon, nato pa izdihnite, da pritegnete svoje jedro in medenično dno, medtem ko zadnjico dvignete od tal in pritisnete s boki navzgor do stropa. Ko se spustite, ponovno vdihnite in ponovite.
Ponovite 10–12 ponovitev 1-2 krat na dan.
Opomba: Če imate težave z zatiranjem medeničnega dna, poskusite dodati stebra ali blazino Pilates med stegni. Ves čas gibanja imejte rahlo pritisk na žogo ali blazino.
3. teden: Dodajte školjke
Delite na Pinterestu
Lezite na bok z nevtralno hrbtenico in kolena upognjena. Boki, kolena in gležnji bodo zloženi. Vzemite si nekaj trenutkov, da izveste Kegelov dih iz tega novega bočno ležečega položaja.
Če imate pete skupaj, dvignite zgornje koleno stran od spodnjega kolena. Vdihnite, da napolnite balon v trebuhu, izdihnite, ko ustnice izpihajo, ko spustite zgornje koleno nazaj navzdol.
Ponovite 10–12 ponovitev 1-2 krat na dan.
4. teden: Dodajte stransko ležečo pozi
Delite na Pinterestu
Ta nova vaja je napredovanje od prejšnjih tedenskih školjk, zato boste nastavili na enak način. Lezite na bok z nevtralno hrbtenico in kolena upognjena. Boki, kolena in gležnji bodo zloženi. Tako kot prejšnji teden si vzemite nekaj trenutkov, da Kegelovo dihanje iz bočno ležečega položaja vadite.
Dvignite celotno zgornjo nogo stran od spodnje noge. Vdihnite, da napolnite balonček v trebuhu, izdihnite, ko ustnice izpihajo, ko spustite zgornjo nogo nazaj navzdol. Ko dvignete zgornjo nogo, poskusite s spodnjo nogo pritisniti na tla.
Ponovite 10–12 ponovitev 1-2 krat na dan.
5. teden: Dodajte sedeče in stoječe korake
Sedeži korakajo
Delite na Pinterestu
Sedite na kroglico za stabilnost ali mehak stol, tako da sta dva koščena dela vaše zadnjice, sitz kosti in perineum na površini kroglice. Stopala prizemljite na tla, nekoliko širše od bokov.
Globoko vdihnite in napolnite balon. Začnite gibanje na izdihu, okrepite svoje jedro. Izvedite koračno akcijo tako, da dvignete eno nogo nekaj centimetrov od tal, nato pavzo v zraku in nato spustite nogo nazaj navzdol. Ponovite na drugi nogi.
Ponovite 10–12 ponovitev 1-2 krat na dan.
Stoječi koraki
Delite na Pinterestu
Ko se pohod počuti enostavno, dodajte korake iz stoječega položaja v svojo rutino. Uporabite isti Kegelov vzorec dihanja, kot ste ga uporabili pri sedečih korakih.
6. teden: Dodajte počepe
Split počep (aka stacionarno kosilo)
Delite na Pinterestu
Iz stoječega položaja z eno nogo naredite dolg korak naprej. Pojdite le daleč, ko držite obe peti na tleh in nožne prste usmerjene naprej. Držite trup pokonci in roke na bokih.
Začnite dihanje Kegel, da razširite namišljeni balon. Upoštevajte oba kolena in tako omogočite, da se hrbtna peta spušča s tal, ko se premikate naravnost navzdol. Naj bo vaša teža uravnotežena med obema nogama.
Spustite se, dokler se obe koleni ne upogneta na približno 90 stopinj ali dokler se ne počutite udobno. Izdihnite, da zajamete svoje jedro, in si predstavljajte, da stegnete stegna, ko se vrnete v stoječo vožnjo skozi sprednjo peto in zadnji prst.
Čučanj telesne teže
Delite na Pinterestu
Začnite stati z nogami na širini kolkov. Vdihnite, da razširite namišljeni balon, ko se stegnete ob bokih, medtem ko upognete kolena in dovolite, da se boki sedijo in sedijo nazaj, kot da sedite na stolu.
Premaknite se navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Izdihnite, da zajamete svoje jedro, in si predstavljajte, da stegna stegnite skupaj, ko stojite vstani.
Če se ne počutite stabilno, uporabite stol, da boste lahko sedeli na dnu vsakega počepa, vendar ne poskušajte počivati na dnu.
Ponovite 10–12 ponovitev 1-2 krat na dan.
Premikanje naprej
Ko vas zdravnik odobri, da se vrnete na redno vadbo, ne pozabite, da ste še vedno v prehodu. Vzemite si čas in vsak teden dodajte največ 10-odstotno povečanje intenzivnosti vadbe ali trajanja.
Nadaljujte s krepitvijo svoje osrednje moči in integritete in ponovno vadite te vaje kot ogrevanje vašega redno načrtovanega programa.
