Debela Kolena? Sedem Načinov, Da Vam Pomagajo Imeti Zdrava In Oblikovana Kolena

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

7 načinov izgube teže okoli kolen

Na videz kolen lahko vpliva veliko dejavnikov. Dodatna teža, povešena koža, povezana s staranjem ali nedavnim hujšanjem, in zmanjšan mišični tonus zaradi neaktivnosti ali poškodbe lahko vplivajo na videz predelka kolena.

Medtem ko nobena specifična tehnika ne more sama ciljati na kolenske maščobe, obstajajo načini, kako lahko izgubite maščobo po celem telesu in številne vaje, ki bodo pomagale izboljšati delovanje in mišični tonus nog, s tem pa tudi kolen.

1. Na splošno izgubljajte težo

Izguba teže je eden izmed ključev za bolj oblikovane noge in morda celo pomaga preprečevati ali lajšati bolečine v kolenu. To ne vključuje samo vadbe kombinacije kardiovaskularnih vaj in vadbe za moč, ampak tudi uživanje zdrave prehrane.

Z zmanjšanjem telesne maščobe lahko v celoti pomagate tudi v predelu kolena. Nobena posamezna vadba ne more spotoma obdelati maščobe v predelu kolena ali na katerem koli drugem posameznem predelu telesa.

2. Tek ali tek

Tako tek kot tek in tek sta odlična za kurjenje kalorij. Prav tako delujejo noge nekoliko težje v primerjavi s hojo in lahko pomagajo okrepiti prednji del okoli kolen.

Vendar pa so po raziskavi o teku in hujšanju kratki odrivi teka morda učinkovitejši za kurjenje maščob kot dirke na dolge razdalje.

Preden začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom ali trenerjem o raztezkih kolena, ki jih lahko storite, da boste lahko ogreli telo, da preprečite poškodbe med tekom.

3. Vozi se s kolesom

Vožnja s kolesom velja za srčno-žilno vadbo, ki je dobra za vaše srce in splošno vzdržljivost, vendar njen poudarek na uporabi nog zagotavlja tudi velik potencial za toniranje. Sem spadajo tudi vaši štirinožci, stegna in teleta, kar bo posledično toniralo tudi vaša kolena.

Kolesarjenje je tudi dobra alternativa teku z majhnim trkom, še posebej, če se spopadate s kakršno koli bolečino v kolenu ali predhodno poškodbo noge.

Obstajata dva načina vožnje s kolesom, da povečate prednosti toniranja: interval ali trening na dolge razdalje. Prvi poudarja intervale hitrih in rednih korakov, medtem ko slednji ohranja enako hitrost dlje časa.

V vaši telovadnici se lahko vozite s kolesom na prostem ali s stacionarnim kolesom.

4. Lunges

Prsniki ciljajo na prednje mišice v nogah, bolj znane kot vaši kvadricepsi. Ko te mišice okrepite in tonirate, lahko to sčasoma zategne celotne noge, vključno s predelmi kolena in glutemi.

Tradicionalno ležišče se izvede tako, da stopite eno nogo naprej pod kotom 90 stopinj, tako da zgornji del telesa držite naravnost. Noge lahko zamenjate, dokler na vsaki nogi niste naredili 10. Sčasoma lahko povečate ponovitve ali držite par dumbbells za dodatno odpornost.

5. Čučanj

Čučanji ciljajo tudi na kvadricepse, zaradi česar je še ena odlična vaja za lajšanje tona nog. (Kot bonus so tudi počepi koristni tudi za toniranje glutenov.)

Pri počepih se izvajate tako, da stojite vsaj v širini ramen in spustite telo navzdol z ravnim hrbtom proti tlom, kot da poskušate sedeti na stolu. Začnite z 12 počepi v kompletu in se naberite še več, ko se bodo noge in gluteji okrepili.

6. Skakalna vrv

Skakalna vrv je še en visokokalorični gorilnik, ki lahko tonira in krepi noge (da ne omenjam srca).

Največji ključ za skakanje vrvi je vaša tehnika, ne vaša hitrost. Osredotočite se na skakanje z rahlo upognjenimi koleni, da ne poškodujete sklepov pri pristajanju. Izberite tudi gumijaste površine nad betonom ali asfaltom.

Ker je skakanje vrvi vaja z velikim udarcem, je le nekaj minut naenkrat najboljše za vaše kolenske sklepe. To vajo lahko izvajate kot del vadbenega kroga ali celo kot ogrevanje za dvigovanje uteži ali izvajanje drugih vadb za moč (kot so zgornji del pljuč in počepov).

7. Hoja

Ko gre za zmanjšanje telesne maščobe in toniranje mišic spodnjega dela telesa, bi lahko dobra staromodna hoja le naredila trik. Hoja ima številne zdravstvene koristi, poleg tega pa je tudi nizko vplivna in cenovno ugodna.

Študija iz leta 2000 iz ameriške revije Clinical Nutrition je ugotovila, da hoja vpliva na zmanjšanje stegen pri ženskah v menopavzi v kombinaciji z zdravo prehrano. Tudi druge raziskave so pokazale, da hoja lahko prispeva k večji moči kolena na splošno.

Druge možnosti za shujševanje kolen

Vadba v kombinaciji z zdravo prehrano je najboljši način, da se znebite telesne maščobe. Če pa v predelu kolena ne vidite rezultatov, morda razmislite o pogovoru z zdravnikom o operativnih možnostih. Nekatere možnosti vključujejo:

liposukcija
kriolipoliza (CoolSculpting)
mezoterapija
lasersko terapijo
terapija s svetlobo
radiofrekvenčna terapija
ultrazvok

Zdravje kolen

Ne glede na to, katere možnosti izberete za maščobe v kolenih, je treba upoštevati, da je potreben čas in vztrajnost, da se znebite telesne maščobe s katerega koli področja telesa.

Kolena so zagotovo še bolj zahtevna, razen če ste že zelo aktivni - sedenje za službo ali igro lahko poveča tveganje za kopičenje odvečne maščobe na tem področju. Tudi ženske v kakršnem koli telesnem stanju so bolj nagnjene k kopičenju maščob na predelih telesa, vključno s koleni, boki, glute in trebuha.

Krepitev mišic nog presega tudi estetiko. Bolj ko krepite noge, manj bolečin v kolenu lahko doživite sčasoma. Ena izmed študij, objavljena v klinični revmatologiji, je ugotovila večjo pojavnost bolečin v kolenu pri ženskah z osteoartritisom, ki so imele tudi nižjo mišično maso.

Pomembno je upoštevati tudi vaše splošno zdravje kolena. Medtem ko se boste morda želeli znebiti maščob v kolenu, pa tudi nočete poškodovati kolen. Obstaja veliko načinov, kako si lahko pomagate zaščititi kolena med vadbo.

Med vadbo zaščitite kolena

Nosite čevlje, ki so zasnovani za dejavnost, ki jo opravljate (tekaški copati za tek, tekaški dirkači za vadbo v krogih itd.).
Izvajajte vaje z močnim udarcem samo na mehkih površinah.
Upognite kolena, vendar jih ne pustite, da gredo mimo vaših prstov.
Počivajte, ko morate, še posebej, če vas začnejo boleti kolena.
Med vajami si vzemite prost dan (na primer lahko izmenično kardio in vaje za krepitev nog).

Odvzem

Z vadbo in celotnim zdravim življenjskim slogom se je mogoče odvečne telesne maščobe znebiti tudi sami.

Ker izguba maščobe ni usmerjena, vedite, da to lahko traja nekaj časa. Ko se bo vaša celotna telesna maščoba zmanjšala, se bo zvišala tudi odvečna teža v kolenih. Zmanjšali boste tudi tveganje za težo in vnetje, povezane z vnetji, kot je artritis.

Če doma ne vidite rezultatov, razmislite, da se z zdravnikom posvetujete o dieti ali telesni vadbi ali ciljno usmerjenih postopkih, s katerimi boste posnemali kolena.