Prilagodljivost je eden ključnih elementov dobrega telesnega zdravja. Sčasoma pa lahko vaše telo izgubi gibčnost zaradi staranja, sedečega načina življenja, stresa ali nepravilne drže in gibalnih navad.
Če ste pripravljeni povečati svojo prožnost, je redno vadba joge, bodisi na predavanju ali doma, eden najboljših načinov za povečanje gibljivosti v mišicah in sklepih.
Skupaj s povečanjem fleksibilnosti vam lahko prakticiranje specifičnih jogijskih položajev pomaga tudi pri krepitvi mišične moči in zmanjšanju občutkov stresa ali tesnobe.
V tem članku bomo raziskali prednosti večje prožnosti in vas sprehodili po najboljših jogijskih položajih za izboljšanje gibljivosti hrbta, bokov, jedra, vratu in ramen.
Zakaj je prilagodljivost pomembna?
Povečanje fleksibilnosti je za vas na več načinov dobro. Nekatere najpomembnejše prednosti vključujejo:
- Večji obseg gibanja. Povečana prožnost omogoča lažje premikanje sklepov v normalni smeri z manj napora.
- Manj mišične napetosti. Raztezanje mišic lahko pomaga sprostiti napetost in tesnost, kar olajša gibanje.
- Boljša drža. Zategnjene in napete mišice lahko privedejo do mišične napetosti in slabe drže.
- Manj bolečine. Če vaše mišice niso napete, je na določenih delih telesa običajno manj stresa in posledično manj bolečin v hrbtu, vratu in ramenih.
- Manjše tveganje za poškodbe. Večja moč in prožnost v mišicah in sklepih vas lahko manj nagnete k poškodbam.
- Manj stresa. Ko se v mišicah sprosti napetost, vam bo morda pomagalo, da se počutite bolj sproščeno. To pa lahko zniža raven stresa.
- Izboljšana cirkulacija. Boljši pretok krvi vam lahko pomaga, da se mišice hitreje opomorejo po treningu in tudi preprečijo togost.
Najboljše joga predstavlja za večjo prožnost
Če vas zanima preizkus joga razreda, da povečate svojo prožnost, so Hatha, Vinyasa ali Yin slogi vse dobre možnosti.
Če vam primanjkuje časa ali bi najraje doma vadili nekaj joga, bodo naslednje pozicije še posebej koristne za raztezanje številnih glavnih mišic in povečanje gibčnosti.
Z vsako pozi pojdite v svojem tempu. Osredotočite se na to, kako se poza počuti, namesto na to, kako izgleda. Vsako pozi lahko ponavljate tolikokrat, dokler se vam ne zdi boleče ali pretežko.
Pozicije za prožnost hrbta
1. Intenzivno bočno raztezanje (Parsvottanasana)
Delite na Pinterestu
Ta naprej upogib razteza hrbtenico, boke in noge. Koristi tudi vaši drži, ravnotežju in prebavi.
Če želite to narediti:
- Stojte z levo nogo spredaj obrnjeno naprej in desno nogo nazaj, obrnite prste pod rahlim kotom.
- Oba boka obrnite obrnjeno naprej.
- Roke položite na boke.
- Zvijte se na bokih, da zložite trup naprej, tako da mu boste brado stisnili v prsi.
- Roke spustite na tla ali pa jih položite na blok.
- Držite to pozi 30 sekund do 1 minuto.
- Preklopite položaj nog in naredite nasprotno stran.
2. Glava do kolena (Janu Sirsasana)
Delite na Pinterestu
Primerna za vse ravni pomaga izboljšati gibljivost hrbta, bokov in stegen. Poveča tudi pretok krvi v spodnjem delu trebuha in je lahko odlična razbremenitev stresa.
Če želite to narediti:
- Sedite na tleh ali na joga preprogi.
- Iztegnite desno nogo in pritisnite levo nogo v notranjost stegna.
- Vdihnite in dvignite roke nad glavo.
- Izdihnite in se upognite na bokih, da se zložite naprej proti iztegnjeni nogi.
- Roke položite na tla ali se držite za iztegnjeno nogo ali nogo.
- Držite 1 do 2 minuti.
- Preklopite noge in naredite nasprotno stran.
Predstave za prilagodljivost jedra
3. Mačja krava (Bitilasana Marjaryasana)
Delite na Pinterestu
Pretočnost te poze deluje dobro za izboljšanje gibljivosti in gibljivosti v vašem jedru, vratu, ramenih in hrbtenici.
Če želite to narediti:
- Začnite to pozi na štirinožjih, pri čemer pazite, da bodo zapestja pod rameni, kolena pa pod boki.
- Če boste telesno težo uravnotežili enakomerno, vdihnite, ko trebuh padete na tla. Ko se trebuh premika navzdol, dvignite prsni koš in brado.
- Izdihnite, ko pritisnete v roke, da zavijete hrbtenico navzgor do stropa in tako, da to stisnete brado v prsi.
- Nadaljujte s tem gibanjem 1 minuto.
4. Posek z lokom (Dhanurasana)
Delite na Pinterestu
Ta vmesna poza pomaga raztegniti veliko mišic, ki se uporabljajo pri sedenju. Pomaga vam lahko povečati gibčnost vaših osnovnih mišic, pa tudi mišic v hrbtu, prsih, glutenih in nogah.
Izogibajte se temu početju, če imate bolečine ali nelagodje v vratu, ramenih ali hrbtu.
Če želite to narediti:
- Lezite na trebuh z rokami ob telesu.
- Upognite kolena in se z rokami sezite nazaj, da primite zunanjo stran gležnjev.
- Poskusite dvigniti ramena in prsi od tal, če lahko, vendar ne potiskajte preko tistega, kar je prijetno.
- Medtem ko dolgo in globoko vdihnete, naj bo glava vesela.
- Poskusite držati do 30 sekund in nato spustite.
- Ponovite 1 do 2 krat.
Pozicije za gibčnost kolkov
5. Nizko ležišče (Anjaneyasana)
Delite na Pinterestu
Idealna za vse ravni, ta poza pomaga podaljšati hrbtenico, odpreti boke in zgraditi mišično moč. Lahko tudi pomaga ublažiti išias.
Če želite to narediti:
- Kleknite na tla na levem kolenu. Upognite desno koleno in postavite desno nogo na tla pred seboj.
- Podaljšajte skozi hrbtenico in ven ven ven.
- Dvignite trup in roke. Lahko pa roke iztegnete v stran, pravokotno na tla.
- Nežno potisnite v desni kolk.
- Poskusite zadržati ta položaj vsaj 30 sekund.
- Noge preklopite in ponovite na nasprotni strani.
Nasvet za poravnavo: preprečite, da bi se prednje koleno pomikalo mimo gležnja. Ohranite kvadratne boke, tako da povlečete zadnji kolk naprej.
6. Širokokotni prednji ovinek (Upavistha Konasana)
Delite na Pinterestu
Ta upogib naprej lahko pomaga odpreti boke in spodnji del hrbta, hkrati pa poveča gibljivost v prednjih in spodnjih kolenicah.
Če se želite poglobiti v poza, lahko sedite na robu blazine ali bloka, da nagnete medenico naprej.
Če želite to narediti:
- Sedite na tleh z odprtimi nogami, kolikor bodo široke.
- Iztegnite roke nad glavo.
- Prtite na bokih, da se zložite naprej, roki hodite naprej proti nogam.
- Držite ta položaj do 1 do 2 minut.
Nasvet poravnave: Če prsti kažejo na bočne strani, noge približajte bližje. Prsti naj bodo obrnjeni naravnost navzgor, kot da stisnete podplat v steno.
Položaj za prožnost ramen in vratu
7. Poza kravjega obraza (Gomukhasana)
Delite na Pinterestu
Primerno za vse ravni, ta poza razteza ramena, prsni koš in roke.
Če želite to narediti:
- Postavite se v udoben sedeč položaj. Pustite, da se hrbtenica podaljša, prsa pa odprejo.
- Iztegnite levo roko nad glavo, nato pa upognite komolec, tako da prsti kažejo navzdol vzdolž hrbtenice.
- Z desno roko nežno povlecite levi komolec čez desno, tako da se leva roka premakne naprej po hrbtenici.
- Če vam je udobno, lahko poskusite upogniti desno roko navzgor vzdolž hrbtenice, da se zaskočite z levo roko.
- V tej pozi ostanite vsaj 30 sekund.
- Preklopite roke in to storite na drugi strani.
8. Pozoro pluga (Halasana)
Delite na Pinterestu
Ta vmesna poza lahko pomaga ublažiti napetost v vratu, ramenih in hrbtenici.
Če težko stopala dosežejo tla, jih naslonite na sedež stola ali na blazino blazin. Izogibajte se temu početju, če imate pomisleke glede vratu, prebave ali krvnega tlaka.
Če želite to narediti:
- Lezite na hrbet z rokami ob telesu in dlani pritiskajte na tla.
- Noge dvignite naravnost do 90 stopinj.
- Prinesite noge nad glavo.
- Roke položite na spodnji del hrbta, roza prste poravnajte na obeh straneh hrbtenice s prsti obrnjenimi navzgor.
- Držite 1 do 2 minuti.
- Sprostite se tako, da hrbtenico odvijete nazaj na tla.
- Ponovite 1 do 2 krat.
Varnostni nasveti
Ko delate jogo, se izogibajte temu, da bi se prisilili v kateri koli položaj ali preveč prehitro. To lahko poveča tveganje za poškodbe.
Prisluhnite svojemu telesu. Če se v pozi začnejo počutiti boleče ali preveč neudobno, poza takoj sprostite.
Sprva boste morda zadržali pozi le 10 ali 20 sekund, in to je čisto v redu. Ko boste pridobili prilagodljivost, si lahko prizadevate za daljše držanje poz.
Preden začnete z jogo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali certificiranim učiteljem joge, če:
- imeti kakršno koli poškodbo ali bolečino, vključno z išiasom
- imajo visok ali nizek krvni tlak
- so menstruacije ali noseče
- imajo astmo
- imajo srčno-žilne ali dihalne težave
- imajo prebavne težave
- jemljite kakršna koli zdravila
Spodnja črta
Biti prilagodljiv in se lahko premikati je pomemben vidik vašega fizičnega zdravja. Toda stres, starost, premalo vadbe in nepravilna drža lahko povzročijo, da bodo vaše mišice napete in napete, kar lahko omeji vašo gibčnost.
Redna rutina joga predstavlja zelo učinkovit način za sproščanje napetosti v mišicah in izgradnjo prožnosti. Ključno je, da začnete počasi in postopoma povečujete čas, v katerem lahko držite poza s pravilno obliko.
