Pregled
Hiperlordoza, ki ji rečemo preprosto lordoza, je prekomerna ukrivljenost spodnjega dela hrbta, ki jo včasih imenujemo tudi zadrganje.
Pojavi se lahko pri ljudeh vseh starosti in je pogostejši pri majhnih otrocih in ženskah. Pojavi se lahko pri ženskah med nosečnostjo in po njej ali pri ljudeh, ki sedijo dlje časa.
Lordoza lahko povzroči simptome, kot so bolečine v spodnjem delu hrbta, težave z živci in je povezana z resnejšimi stanji, kot je spondilolisteza. Pri nekaterih ljudeh ga povzroča slab položaj medenice.
Ko se medenica nagne preveč naprej, to vpliva na ukrivljenost spodnjega dela hrbta, zaradi česar je oseba videti, kot da štrli navzdol. Majhna količina lordoze je normalna, vendar prekomerna krivulja lahko sčasoma povzroči težave.
Lordoza je pogosto posledica neravnovesja med mišicami, ki obdajajo medenične kosti. Šibke mišice, ki se uporabljajo za dvigovanje noge naprej (upogibniki kolkov) v kombinaciji s tesnimi mišicami, ki se uporabljajo za lok hrbta (raztezniki hrbta), lahko povzročijo povečan nagib medenice in omejijo gibanje spodnjega dela hrbta.
Ena študija primera je pokazala, da lahko krepitev glutenov, sklepov in trebušnih mišic pripomore k pravilni poravnavi medenice in izboljša lordozo. To lahko pomaga zmanjšati bolečino, povečati funkcijo in izboljšati zmožnost vsakodnevnih dejavnosti z lahkoto.
Sedenje medeničnega nagiba na žogi
Ta vaja pomaga pri zavedanju položaja medenice, prav tako pa se razteza in krepi mišice trebuha in hrbtnih ekstenzorjev.
Potrebna oprema: vadbena žoga
Mišice so delovale: rectus abdominis, gluteus maximus in erector spinae
- Sedite na vadbeni žogi z nogami nekoliko širše od širine kolkov, ramen nazaj in hrbtenice nevtralno. Izberite kroglico, ki bo omogočala, da bodo kolena pod kotom 90 stopinj, ko sedite z nogami položenimi na tla.
- Nagnite boke in zavijte spodnji del hrbta, tako da skrčite trebuhe. Počutite se, kot da poskušate sramno kost približati trebuhu. Držite 3 sekunde.
- Nagnite boke v nasprotni smeri in jih ločite hrbet. Počutite se, kot da stegnete repno kost. Držite 3 sekunde.
- Ponovite 10-krat, izmenično.
- Izpolnite 3 sklope.
Ab krči s prečno aktivacijo abdominusa (TA)
Okrepitev trebuha lahko pripomore k boljši poravnavi medenice pri ljudeh s prednjo nagnjeno medenico.
Potrebna oprema: mat
Mišice so delovale: rektus abdominis, prečni abdominus
- Lezite ravno na hrbet z upognjenimi nogami, stopala pa ravna na tleh. Roke položite za glavo ali jih prekrižajte čez prsi.
- Vdihnite. Ko izdihnete, potegnite trebuh do hrbtenice, tako da zajamete svoje prečne trebušne mišice, mišico, ki se kot steznik ovije okoli vaše srednje črte.
- Dvignite glavo in ramena nekaj centimetrov od tal, da naredite krč, hkrati pa ohranite krčenje trebuha.
- Vrnite se v začetni položaj, sprostite se in ponovite 10-krat.
- Izpolnite 3 do 5 sklopov.
Mrtvi hrošči
Ta dinamična jedrna vadba pomaga ljudem ohranjati stabilno hrbtenico med gibi nog in rok. Cilja na prečno trebušno mišico, ki je bistvenega pomena za stabilizacijo hrbtenice.
Potrebna oprema: mat
Mišice so delovale: prečni trebuh, multifidus, diafragma in fleksorji kolka
- Lezite ravno na hrbet z rokami in nogami, usmerjenimi naravnost stran od telesa.
- Globoko vdihnite in ko izdihnete, potegnite trebuh k hrbtenici in začutite, kot da spravljate hrbet proti tlom, ne da bi premikali boke.
- Hkrati spustite levo roko in desno nogo, dokler ne ležite nekaj centimetrov nad tlemi.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Ponovite 10-krat.
- Izpolnite 3 do 5 sklopov.
Podaljški kolkov z manevrom vlečenja
Ta vaja lahko poveča moč in stabilnost v mišicah spodnjega dela hrbta in medeničnega predela, zmanjša lordozo.
Potrebna oprema: mat
Mišice so delovale: gluteus maximus, hrčka, hrbtenica erektorja
- Lezite ravno na trebuh z rokama, udobnimi ob boku ali pod glavo. Iztegnite noge naravnost za seboj.
- Globoko vdihni. Ko izdihnete, potegnite trebuh proti hrbtenici, da privabite svoje osnovne mišice. V idealnem primeru bi se morali počutiti, kot da poskušate dvigniti trebuh iz preproge, ne da bi premikali hrbtenico.
- Medtem ko to krčenje zadržite, dvignite eno nogo s preproge približno 6 centimetrov. Osredotočite se na vključevanje velikih mišic zadnjice.
- Držite 3 sekunde, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
- Ponovite na drugi nogi. Izpolnite 3 sklope na vsaki strani.
Prsni zvitek
Zadnjice so velike mišice, ki segajo po zadnji strani stegna. Močne in prožne spodnjice lahko pomagajo pri nevtralni poravnavi medenice.
Potrebna oprema: odporni pas
Delovale so mišice: stegnenice (semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris), tele mišice (gastrocnemius) in fleksorji kolka (sartorius, gracilis in popliteus)
- Vezi uporovni pas v zanko okoli droga ali trdega predmeta.
- Lezite ravno na trebuh z stopali, stopala ali dve stran od droga.
- Zavijte trak okoli gležnja.
- Upognite koleno in potegnite gleženj proti zadnjici stran od droga.
- Poskusite izolirati gibanje na delovni nogi, pri čemer vse ostalo držite čim bolj mirno. Morali bi občutiti gibanje po zadnji strani stegna.
- Ponovite 15-krat, nato ponovite na drugi strani.
- Izpolnite 3 sklope na vsaki strani.
Odvzem
Popravljanje slabe drže in prekomerna lordoza lahko prepreči težja stanja hrbta in hrbtenice.
Študija iz leta 2015 je proučevala učinke vaj za stabilizacijo ledvene na funkcijo in kot lordoze pri ljudeh s kroničnimi bolečinami v križu. Ugotovili so, da so stabilizacijske vaje, tako kot zgoraj opisane, učinkovitejše od konzervativnega zdravljenja za izboljšanje delovanja in kota ukrivljenosti v hrbtu.
Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je pravi za vas. Če te vaje povzročijo povečanje bolečine, se takoj ustavite in poiščite pomoč.
Bolečina ali težave pri gibanju, povezane s prekomerno lordozo, so lahko znak resnejšega stanja, zato jih mora oceniti zdravnik ali kiropraktik. Redki primeri ledvene hiperlordoze lahko zahtevajo operativni poseg in jih ni mogoče zdraviti samo z vadbo.
