Prednosti vadbe med nosečnostjo
Ohranjanje med nosečnostjo je dobro za vas in vašega otroka. Redna vadba aerobnega treninga in moči lahko na številne načine izboljša rezultat vaše nosečnosti. Lahko:
- povečati raven energije
- prepreči vam, da bi med nosečnostjo pridobili preveč teže
- pomagali si bolje spati
- lajšanje simptomov nosečnosti, kot so bolečine v hrbtu in zaprtje
- zmanjšate tveganje za preeklampsijo (visok krvni tlak med nosečnostjo)
- znižajte možnosti, da boste potrebovali carski rez
- pomagajo hitreje izgubiti nosečnostno težo po porodu
Vadba lahko tudi zmanjša vaše možnosti za razvoj gestacijske sladkorne bolezni. Gestacijski diabetes lahko poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 pozneje v življenju. Gestacijski diabetes lahko poveča tudi tveganje, da bo dojenček rodil prekomerno telesno težo.
Po raziskavi iz leta 2017 je 22 odstotkov prekomernih telesnih telesnih ali debelih žensk, ki so trikrat na teden sodelovale v 30-minutnem kolesarskem programu, razvilo gestacijsko sladkorno bolezen v primerjavi s skoraj 41 odstotki žensk, ki niso sodelovale v programu. Tudi vadbena skupina je med nosečnostjo dobila manj teže.
Debele ali prekomerne telesne teže, ki telovadijo 30 do 60 minut na dan, tri ali večkrat na teden, lahko zmanjšajo tveganje za prezgodnji porod, so ugotovili v 2017 raziskavi na 1500 nosečnicah.
Tukaj so štirje gibi, ki lahko pomagajo krepiti mišice v bokih, zadnjici in stegnih.
Dvig stranskih nog
Ti dvigi nog krepijo mišice na straneh bokov in stegen. Močne noge pomagajo podpirati težo vašega rastočega trebuha in vam bodo dale več vzvoda med porodom, ko je čas za potiskanje.
Če želite uporabiti uteži za gleženj, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in naj bodo ti lahki.
Vstanite naravnost, neposredno za mizo ali stolom, stopala rahlo narazen. Pridržite se stolu, da vam pomaga ohraniti ravnotežje.
- Vzemite 3 sekunde, da levo nogo dvignete 6 do 12 centimetrov v stran. Hrbet in obe nogi naj bosta vzravnani. Prste ne usmerite navzven; imejte jih obrnjene naprej. Položaj zadržite 1 sekundo.
- Vzemite 3 sekunde, da spustite nogo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo.
- Nadomestite noge, dokler vaje ponovite 8 do 15-krat z vsako nogo.
- Počivajte, nato naredite še en niz od 8 do 15 izmeničnih ponovitev.
Fleksija kolka (upogib)
Fleksije kolkov krepijo stegenske in kolčne mišice, kar pomaga pri pripravi telesa na porod. Uteži za gleženj lahko uporabite, če zdravnik reče, da je varno.
- Stojte ob strani ali za trden stol ali mizo in ga z eno roko držite za ravnotežje.
- Vzemite si 3 sekunde, da upognete levo koleno in ga pripeljete čim bolj proti prsim. Stojte naravnost brez upogibanja na pasu ali bokih.
- Položaj zadržite 1 sekundo, nato pa 3 sekunde spustite levo nogo do konca.
- Ponovite z desno nogo.
- Nadomestite noge, dokler ne naredite 8 do 15 ponovitev na vsaki strani.
- Počivajte, nato naredite še en niz od 8 do 15 izmeničnih ponovitev.
Podaljšek kolka
Ta vaja krepi boke, da vam pomaga pri pripravi na porod. Uporabite uteži za gleženj, če zdravnik pravi, da je varno.
- Stojte 12 do 18 centimetrov stran od mize ali stola, stopala rahlo narazen.
- Zavijte naprej od bokov pod približno 45-stopinjskim kotom in držite za mizo ali stol za ravnotežje.
- V tem položaju vzemite 3 sekunde, da levo nogo dvignete naravnost za seboj, ne da bi upognili koleno, kazali prste ali upognili zgornji del telesa naprej. Položaj zadržite 1 sekundo.
- 3 sekunde spustite levo nogo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite z desno nogo. Nadomestite noge, dokler vaje ponovite 8 do 15-krat z vsako nogo.
- Počivajte, nato naredite še en niz od 8 do 15 izmeničnih ponovitev z vsako nogo.
Fleksija kolena (upogibanje)
Ta vaja krepi mišice na zadnjem delu stegna, ki vam pomagajo, da ste z večjim sprednjim bremenom pokonci in uravnoteženi. Če želite dodati izziv, uporabite uteži za gleženj.
- Stojte naravnost, zelo blizu mize ali stola, držite se za ravnotežje.
- 3 sekunde upognite levo koleno in dvignite nogo proti zadnjici, da bo vaše tele prišlo čim bolj proti zadnjem delu stegna. Sploh ne premikajte zgornje noge. Upognite koleno in premaknite samo spodnjo nogo.
- Vzemite 3 sekunde, da levo nogo spustite do konca nazaj.
- Ponovite z desno nogo.
- Nadomestite noge, dokler ne naredite 8 do 15 ponovitev z vsako nogo.
- Počivajte, nato naredite še en niz od 8 do 15 izmeničnih ponovitev.
Varnost vadbe med nosečnostjo | Varnost
Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varen. Zdravnik vas bo morda opozoril pred vadbo, če imate kakršne koli zaplete v nosečnosti. Na primer, če:
- so noseče z dvojčki ali drugimi večplodnicami
- ogrožajo prezgodnji porod
- imajo visok krvni tlak
- imajo že obstoječe srce pljučne bolezni
- imajo posteljico ali pa je to veliko tveganje
- so močno slabokrvni
Najboljše aerobne vadbe med nosečnostjo so majhnega učinka, kot so:
- plavanje
- hoditi
- vožnja nepremičnega kolesa
- izvaja aerobiko z majhnim udarcem
- ples
- vadite jogo
- močni trening (vprašajte zdravnika, koliko teže je varno za dvigovanje)
Če je vaša nosečnost zdrava, bi morali biti sposobni izvajati iste dejavnosti, kot ste jih začeli, in sicer z le nekaj spremembami. Izogibajte se tem vajam, ki bi lahko bile tvegane za vas in vašega otroka:
- športi z velikim vplivom, kot so boks, nogomet ali hokej na ledu
- krči ali druge vaje, pri katerih ležiš ravno na hrbtu, kar pritiska na veno, ki vrača kri v srce
- tvegane dejavnosti, kot sta padalstvo ali potapljanje
- vroča joga ali drugi vadbeni programi, ki povzročajo zvišanje telesne temperature
- dejavnosti, ki bi lahko povzročile padec, kot so gorsko kolesarjenje, smučanje navzdol ali jahanje
Kadarkoli telovadite, upoštevajte te varnostne ukrepe
- Pijte veliko vode pred, med in po vadbi.
- Poleti telovadite v notranjosti, kjer je klimatizirana.
- Nosite podporni pas za nosečnost, ki trebuh drži na mestu, in športni modrček za podporo dojk.
Takoj prenehajte z vadbo in pokličite zdravnika, če med vadbo opazite katerega od teh simptomov:
- krvavitev ali tekočina izteka iz nožnice
- bolečina v prsnem košu
- hiter ali nepravilen srčni utrip
- omotica ali omedlevica
- težave z dihanjem
- šibkost, bolečine ali otekanje v spodnjih nogah
- redne kontrakcije
