Pregled
Nosečnicam lahko raztezanje ponuja številne prednosti. Pomaga vam lahko ostati v formi, sproščeni in vas pripraviti na porod. Še pomembneje pa je, da lahko olajšate nekatere bolečine in bolečine, ki jih morda doživljate.
Vendar morate upoštevati nekaj stvari, preden začnete. Relaksin je hormon, ki je prisoten v telesu. Med nosečnostjo se raven relaksina zviša. Telesu pomaga sprostiti maternični vrat in ligamente med porodom.
Relaxin tudi maže in razrahlja sklepe in ligamente medenice, kar vam lahko omogoči preobremenitev pri dejavnostih, kot je joga. Zaradi tega je preveč razvlečeno raztezanje lahko nevarno, saj lahko povzroči poškodbe.
Da se izognete morebitnim težavam, poskusite ne pozabiti globlje v poza, kot ste lahko pred nosečnostjo. Če ste začetnik, bi morala biti "nežno in počasi" vaša mantra.
Pred izvajanjem prenatalne joge se prepričajte, da dobite zdravnika. Nekateri zapleti v nosečnosti lahko vadbo naredijo nevarno.
Preizkusite te pozi za sproščujočo rutino, ki vam pomaga obvladovati bolečine in bolečine, ki jih lahko čutite med nosečnostjo.
Nosečnost se razteza zaradi išiasa in bolečin v hrbtu
Mačka-krava
Ta raztežaj bo nežno okrepil spodnji del hrbta, zmanjšal bolečine v kolkih in spodnjem delu hrbta ter pomagal pri bolečinah z okroglim ligamentom.
Poveča lahko tudi gibljivost hrbtenice. Povečanje cirkulacije hrbtenjače pomaga, da jo mažete ves dan. To lahko pomaga odpraviti novo bolečino in olajšati dogajanje.
Potrebna oprema: podloga za jogo
Mišice so delovale: hrbtenica, roka, trebuhi in hrbet
- Začnite na štirinajstih. Vrhove stopal imejte ravne na preprogi, ramena neposredno nad zapestji, boke pa neposredno nad koleni.
- Ko vdihnete, spustite trebuh in pustite hrbtni lok, ramena pa držite nazaj in navzdol, medtem ko gledate naprej in rahlo navzgor. To je krava.
- Ko izdihnete, pritisnite v roke in zavijte zgornji del hrbta, medtem ko gledate proti trebuhu. To je Maček.
- Nadaljujte z gibanjem na svojem loku na vdihih in zaokrožite na izdihih.
- Ponovite vsaj 5-krat.
Sedeži piriformis raztegnjen (spremenjeni pol-golob)
Ta raztežaj je koristen za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu ali išias.
Mišica piriformis je majhna mišica globoko v glutenih, ki se lahko med nosečnostjo krči. To lahko pogosto povzroči bolečine v hrbtu in nogah zaradi tesne povezanosti z išiasnim živcem. Nežno raztezanje te mišice lahko pomaga zmanjšati tesnost in bolečino.
Potrebna oprema: stol
Mišice so delovale: hrbtenica, piriformis, gluteti
- Sedite na stol z nogami, ki so ravne na tleh.
- Prekrižajte eno nogo čez drugo koleno v obliki številke "4."
- Ko izdihnete, se počasi nagnite naprej in držite raven hrbet, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu hrbta in zadnjici. Razmislite o podolgovanju hrbtenice, ne pa da bi zakrivili ramena proti naročju.
- Držite položaj 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
Otroška poza
Ta počivalna poza je odlična za nežno raztezanje tistih bolečih bokov, medenice in stegen. Raztegnili boste tudi hrbtenico, zlasti spodnji del hrbta.
Mišice so delovale: gluteus maximus, rotatorji, kolki in raztezki hrbtenice
- Začnite na štiričetrti na preprogi, s koleni neposredno pod boki.
- Naj se vaši prsti dotikajo. Tako boste dali trebušnemu prostoru, da bo zdrsnil med koleni in se izognil obremenitvi bokov. Prste lahko tudi razširite, če z dotikom pritiskate na kolena ali ne daje dovolj prostora za trebuh.
- Vdihnite in občutite, da hrbtenica raste dlje.
- Ko izdihnete, se zadnjico potisnite na pete in spustite glavo proti preprogi, medtem ko brado privijte na prsi.
- Tu počivajte s čelom na tleh. Prav tako lahko zložite odejo ali uporabite joga blok in pustite glavo, da počiva na njej, če so tla daleč. Roke naj bodo iztegnjene.
- Držite to vsaj 5 globokih, enakomernih vdihov.
Nosečnost raztegne kolke
Most
Bridge nudi nežno raztezanje fleksorjev kolka. Prav tako lahko pomaga okrepiti spodnji del hrbta, trebušne koščice in glutese. Pomagala bo olajšati bolečine v kolkih in spodnjem delu hrbta.
Opomba: Bridge se v jogi uradno šteje za oporo. Med nosečnostjo se boste želeli izogniti "velikim" hrbtom, toda ta nežen raztežaj lahko pomaga pri bolečinah in bolečinah ter ozavešča medenico. To vam lahko koristi med porodom.
Potrebna oprema: joga blok (neobvezno) za restavracijske ali zahtevnejše poze
Mišice so delovale: gluteus maximus, stegnenice, kvadriceps, rektus abdominis, fleksorji kolka
- Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravno na tleh. Morajo biti na razdalji približno v širini kolkov, vendar jih je mogoče bolj razmakniti, če je udobno. Roke imejte naravnost ob telesu in, če je le mogoče, imejte noge dovolj upognjene, da vam lahko prsti pasejo hrbet pete.
- Ko vdihnete, zavijte medenico, dokler se spodnji del hrbta nežno pritisne na tla, nato pa nežno dvignite boke in nazaj od tal, enakomerno pritiskajte na noge in obdržite nevtralno hrbtenico.
- Zadržite nekaj števcev.
- Ko izdihnete, hrbtenico nežno potegnite nazaj na tla, enega vretenca.
- Ko se sproščate in pripravljate na naslednji dvig, bodite prepričani, da je hrbtenica nevtralna. Spodnji del hrbta naj bo rahlo od tal, spoštuje naravno krivino ledvenega dela hrbtenice.
- Ponovite 10-krat.
Pojdite na naslednjo stopnjo
Če želite to raztegovanje kolkov prestaviti na naslednjo raven, boste želeli imeti pri roki joga blok. Spodnji del hrbta boste počivali na bloku. To bo vašim fleksorjem kolka omogočilo več odpiranja.
- Začnite tako, da sledite korakoma 1 in 2 v zgornji pozi Bridge.
- Ko se boki dvignejo nad raven prsnega koša, potisnite blok joge pod križnico. Blok je lahko na kateri koli ravni / višini. Glavna stvar je, da se morate počutiti dovolj stabilne, da na njej počivate na težo medenice.
- Če ste imeli pred nosečnostjo razmeroma prožne boke, lahko eno nogo dvignete, usmerite prste in jih naslonite nazaj na tla. Zgornji del stopala bo zdaj usmerjen proti tlom.
- Ko ste na mestu, se popolnoma sprostite in naredite 5 počasnih, globokih vdihov.
- Počasi odvijte prste in preklopite stopala. Ponovite na drugi strani.
Povezana kotna poza
Ta sedeča poza je odpirač za kolke. Prav tako stabilizira in pomaga ozavestiti medenico. Iztegnili boste notranje stegna, hrbet in vrat.
Poskusite ga kot podprto poziranje z jogo ali rojstno žogo, na katero se lahko naslonite.
Mišice so delovale: notranja stegna, boki in hrbet
- Sedite na predpražnik in upognite kolena, tako da stopala združite pred seboj.
- Primite se za prste in nežno povlecite stopala proti medenici.
- Vdihnite in sedite visoko na sedeče kosti, ne na hrbtenico. Nočeš, da ti je medenica tu nataknjena.
- Ko izdihnete, pritisnite kolena na tla. Če hrbtenico držite naravnost, se nežno upognite na bokih, trup pa potegnite proti tlom.
- Ko pridete daleč, ko se lahko udobno odpravite, sprostite vsako napetost v vratu, tako da spustite brado.
- Ostanite tukaj 3 do 5 počasnih, enakomernih vdihov. Če je mogoče, se z vsakim izdihom nežno nagnite naprej, vendar ne pretiravajte.
Lunge
Ta raztežaj je koristen za tiste s tesnimi fleksorji kolka, mišicami, ki tečejo po prednjem delu kolka. Te mišice se med nosečnostjo pogosto lahko zategnejo zaradi sprememb položaja medenice.
Potrebna oprema: blazina ali podloga za jogo
Mišice so delovale: fleksorji kolka, glute, jedro
- Za udobje začnite klečati na tleh s koleni na joga preprogi ali blazini.
- Stopite eno nogo naprej, tako da sta vaše sprednje koleno in kolk pod kotom 90 stopinj.
- Ko izdihnete, se počasi nagnite naprej, s težo v sprednjo nogo. Potegnite boke z vrtenjem zadnjega kolka naprej, dokler ne začutite raztegljivosti sprednjega dela kolka in stegna.
- Če je potrebno, se držite za steno ali stol.
- Držite položaj 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
Nosečnost se razteza na nogah
Naprej zložite
Hrbtne kosti, velike mišice, ki tečejo po zadnji strani stegen, se med nosečnostjo pogosto stisnejo. Tesne vezi z nogami lahko privedejo do bolečin v križu, bolečine v nogah in slabih gibalnih vzorcev.
Potrebna oprema: nobena
Mišice so delovale: stegnenice, spodnji del hrbta, teleta
- Začnite stati na preprogi z nogami nekoliko širšimi od širine kolkov, prsti usmerjeni naprej.
- Nagnite se naprej z ravnim hrbtom in počasi spustite roke proti tlom.
- Nadaljujte, dokler ne začutite raztegljivosti po hrbtu nog. Roko lahko naslonite za podporo kjer koli je udobno, vendar pa se izogibajte počivanju rok na kolenskem sklepu.
- Držite položaj 30 sekund.
- Če želite povečati raztezanje, pojdite z rokami na eno stran, nato na drugo, dokler se ne počutite dobro raztezani.
- Ponovite 3-krat.
Odvzem
Nosečnost je čas, ko se v vašem telesu marsikaj spremeni, kar lahko povzroči bolečine in bolečine. Bolečine v mišicah ali sklepih med nosečnostjo lahko vplivajo na vašo sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti, pa tudi na splošno kakovost življenja.
Sodelovanje pri vadbi med nosečnostjo in iskanje pomoči zdravstvenih delavcev, kot so fizikalni terapevti in kiropraktiki, lahko močno izboljša bolečino in vam omogoči, da v celoti uživate nosečnost.
Vsak dan poskusite s temi raztezki, da olajšate nekatere najpogostejše bolečine, povezane z nosečnostjo. Lahko izboljšajo vašo gibčnost in okrepijo hrbtenico in osnovne mišice. Vsakodnevna vadba lahko pomaga tudi pri pripravi telesa na uspešno porod.
