Osnove raztezanja
Če obstaja ena univerzalna resnica o raztezanju, bi to morali storiti vsi. Malo pa nas dejansko ni. Fitnes strokovnjaki pravijo, da je to del vadbe, ki jo večina ljudi ponavadi preskoči. Lahko se spremeni, kako se vaše mišice odzivajo na vadbo. Raztezanje ogreva mišice, tople mišice pa so bolj prožne.
Tu je nekaj pogledov resnic in neresnic o raztezanju.
Pogosta prepričanja o raztezanju
1. Najboljši čas za raztezanje je po vadbi, ko so vaše mišice tople
Res in napačno: varneje je raztegniti toplo mišico, tople mišice pa so bolj sproščene in imajo večji obseg gibanja. Vendar pa je hitra hoja ali tek pet minut, dokler se ne prelomi rahel znoj, dovolj ogrevanje za raztezanje. V popolnem svetu se boste raztezali nekaj minut med vadbo in po njej.
2. Obstaja samo en "pravi" način raztezanja
Lažno: Dejansko obstaja pol ducata ali več načinov. Spodaj je naštetih nekaj najpogostejših.
Statično raztezanje
Iztegnite določeno mišico, dokler ne začutite napetosti in nato držite položaj 15 do 60 sekund. To velja za najvarnejši način raztezanja - opravljeno nežno, omogoča čas mišicam in vezivnemu tkivu, da »ponastavijo« raztezni refleks.
Aktivno izolirano (AI) raztezanje
Iztegnite določeno mišico, dokler ne začutite napetosti, nato pa položaj držite le eno ali dve sekundi. Pogosto morate uporabiti vrv ali roke, da dobite mišico do njene raztezne točke. Ker mišice ne prisili, da ostane skrčena, mišica, ki jo delamo, dejansko ostane sproščena. Vendar kritiki opozarjajo na nevarnost pretiravanja, še posebej, če uporabljate vrv.
Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje (PNF) raztezanje
Stisnite mišico, jo sprostite in nato raztegnite, običajno s pomočjo partnerja, ki raztegne. Čeprav je PNF lahko zelo učinkovit, je lahko tudi neustrezen. Sledite le pod nadzorom fizikalnega terapevta ali trenerja.
Balistično ali dinamično raztezanje
Počasi se pomaknite v iztegnjen položaj in nato odskočite, ko pridete tja. To so se mnogi naučili v telovadnici, zdaj pa se večina strokovnjakov strinja, da je ta metoda nevarna, saj preveč pritiska na mišice in vezivno tkivo.
3. Raztezanje mora biti neprijetno
Lažno: Pravzaprav, če je raztezanje boleče, greš predaleč. Namesto tega se premaknite v raztežaj in se ustavite, ko začutite napetost. Vdihnite globoko, medtem ko držite raztežaj 15 do 30 sekund. Nato se sprostite in ponovite raztežaj, pri čemer se med drugim raztežajem poskušate nekoliko premakniti vanj.
4. Držite se vsaj 15 sekund
Res je: večina strokovnjakov se danes strinja, da zadrževanje razteza 15 do 30 sekund zadostuje.
Začetniki
Pretežni raztežaj (za ramena, vrat in hrbet)
Stojte z nogami na širini ramen, kolena in boki sproščeni. Prekrižajte prste in iztegnite roke nad glavo, dlani navzgor. Naredite 10 počasnih, globokih vdihov, ki na vsakem izdihu podaljšajo razteg. Sprostite se in ponovite še enkrat.
Raztezanje trupa (za spodnji del hrbta)
Stojte z nogami na širini ramen, kolena upognjena. Z rokami na majhnem delu hrbta, medenico nagnite naprej, medtem ko hrbtenico rahlo kažete nazaj; čutite razteg v spodnjem delu hrbta. Potegnite ramena nazaj. Zadržite za 10 globokih vdihov; ponovite še enkrat.
Mačke in krave se raztezajo
Spustite se na roke in kolena z rokami neposredno pod ramena, hrbet položen in prsti zašiljeni za vami. Zategnite trebušne mišice, upognite hrbet in spustite glavo navzdol, da boste gledali v trebuh. Zadržite 10 sekund, globoko dihajte. Zdaj spustite hrbet, dokler se ne zasuka, hkrati dvignite glavo. Držite 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite štirikrat.
