Kaj so fitohranila?
Fitohranila so naravne kemikalije ali spojine, ki jih proizvajajo rastline. Rastline ohranjajo zdrave in jih ščitijo pred žuželkami in soncem.
Najdemo jih v:
- sadje
- zelenjava
- polnozrnata
- čaj
- oreščki
- fižol
- začimbe
Fitohranila imajo tudi antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo pri vzdrževanju zdravega človeškega telesa.
V rastlinah in sorodnih živilih najdemo na tisoče fitohranil. Nekatera najpogostejša fitohranila so:
- karotenoidi
- elaginska kislina
- resveratrol
- flavonoidi
- fitoestrogeni
- glukozinolati
Fitohranila za zdravje
Čeprav njihove antioksidantne lastnosti vodijo v zdravilne koristi, so fitohranila znana tudi po drugih lastnostih:
- Karotenoidi blagodejno vplivajo na zdravje oči in na imunsko zdravje. V šestih mrežicah najdemo dva od šestih pogostejših karotenoidov - lutein in zeaksantin, kar lahko zmanjša tveganje za razvoj makularne degeneracije za 43 odstotkov.
- Flavonoidi lahko ščitijo pred rakom in boleznimi srca in ožilja. Te fitokemikalije prispevajo k zdravi celični komunikaciji. To lahko sproži razstrupljanje, zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za širjenje tumorjev.
- Glukozinolati so podobni, saj pomagajo pri preprečevanju raka. Najdemo ga v križnični zelenjavi - na primer brokoliju, bok choyju, cvetači in brstičnem ohrovtu - pomagajo izločati strupe v telesu.
Vrste fitohranil
Fitohranila so na voljo v obliki dopolnila. Vendar jih najbolje uživamo kot hrano, bogato s hranili.
Dodatki ne zagotavljajo vseh potrebnih hranil za vzdrževanje telesa in so v redkih primerih z velikim odmerkom lahko strupeni.
Karotenoidi
Karotenoidi so pigmenti v rastlinah, ki so odgovorni za svetle odtenke zelenjave in sadja. Obstaja več kot 600 karotenoidov, zato jih je treba zaužiti s hrano in viri maščob. Nekatere običajne vrste karotenoidov vključujejo:
- alfa-karoten
- beta karoten
- beta-kriptoksantin
- lutein
- likopen
- zeaksantin
Karotenoidi delujejo kot antioksidanti, nekateri pa se lahko pretvorijo v vitamin A. Podpirajo delovanje imunskega sistema, zdravje oči in zmanjšajo tveganje za nastanek raka. Nekatera živila, bogata s karotenoidi, so:
- buče
- korenje
- špinača
- ohrovt
- paradižnik
- pomaranče
- jams
Elaginska kislina
Ellagic kislina je fitokemikalija, ki je znana po zmanjšanju tveganja za raka in zniževanju holesterola. Ellagic kislina ima antioksidativne in protivnetne lastnosti. Najvišje ravni elaginske kisline so prisotne v malinah. Druga živila, bogata s to spojino, vključujejo:
- jagode
- robide
- grozdje
- granatna jabolka
- orehi
- pekani
Resveratrol
Resveratrol najdemo predvsem v grozdju - še posebej v grozdni koži - in vinu. Ta spojina podpira zdravje srca in ožilja in kognitiv. Resveratrol je bil povezan tudi s povečanim možganskim pretokom krvi.
Resveratrol najdemo v drugih živilih:
- arašidi
- pistacije
- jagode
- borovnice
- temna čokolada
Flavonoidi
Flavonoidi so ena največjih skupin fitohranil. Ta spojina je bogata z antioksidativnimi lastnostmi in rakom. Obstaja veliko podskupin flavonoidov, vključno z:
- flavoni
- antocianini
- flavanoni
- izoflavoni
- flavonoli
Nekatera živila, bogata z flavonoidnimi spojinami, so:
- zeleni čaj
- jabolka
- čebulo
- kava
- grenivke
- stročnice
- ingver
Fitoestrogeni
Te spojine so povezane z zmanjšanjem tveganja za raka, srčne bolezni in osteoporozo.
Fitoestrogen posnema estrogen v telesu, kar lahko ženskam koristi pri lajšanju nelagodja zaradi vročinskih utripov in drugih simptomov menopavze.
Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da fitoestrogeni lahko motijo delovanje hormonov.
Bodite pozorni na svoj vnos fitoestrogenov in spoznajte, kako lahko vplivajo na vaše telo, saj so vsi različni.
Živila, bogata s fitoestrogenimi spojinami, vključujejo:
- soja
- brokoli
- pomaranče
- korenje
- kava
- stročnice
Glukozinolati
Glukozinolati so spojine, ki jih najdemo pretežno v križarski zelenjavi. Znani so po tem, da pomagajo uravnavati vnetje, presnovno delovanje in odzive na stres. Glukozinolati so bili povezani tudi s preprečevanjem raka. Študije na podganah in miših so pokazale, da spojine, ki nastanejo iz razpadlih glukozinololatov, inaktivirajo rakotvorne snovi in ščitijo celice pred poškodbami DNK. Vendar to ni bilo dokazano v študijah na ljudeh. Običajna hrana, bogata z glukozinolati, vključuje:
- brokoli
- bok choy
- cvetača
- brstični ohrovt
- zelje
- gorčica
Outlook
Povečanje količine bogate s fitohranili v vaši prehrani lahko poveča antioksidativno delovanje in vaše imunsko zdravje.
Čeprav so te spojine na voljo v dopolnilni obliki, jih najbolje uživamo v naravni hrani, zlasti s sadjem in zelenjavo.
Preden se odločite za spremembo prehrane, se z zdravnikom pogovorite o tveganjih in koristih.
