Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Če jeste vegansko prehrano, je lahko vsak dan dovolj vitamina D izziv. Mnoga živila z največ vitamina D, kot so losos, jajčni rumenjak in lupinarji, niso veganom prijazna.
Zaužitje zadostnih količin vitamina D je lahko težko, tudi za ljudi, ki niso veganski. Ena od raziskav je pokazala, da lahko 41,6 odstotka Američanov primanjkuje vitamina D.
V tem članku bomo pogledali najboljše vire vitamina D za vegane, učinkovitost dodatkov in kako lahko optimizirate vnos tega pomembnega vitamina.
Zakaj potrebujete vitamin D?
Primarna vloga vitamina D je pomagati telesu, da absorbira kalcij in fosfor iz hrane.
Oba omenjena minerala sta ključnega pomena za ohranjanje zdravih kosti. Ljudje, ki ne dobijo zadostnih količin vitamina D, povečajo tveganje za razvoj šibkih in krhkih kosti.
Vaš imunski sistem potrebuje tudi vitamin D, da dobro deluje. Raziskave iz leta 2011 kažejo, da je pomanjkanje vitamina D povezano s povečanimi avtoimunskimi težavami in večjim tveganjem za razvoj okužb.
Glede na pregled študij iz leta 2013 so ljudje, ki imajo nizko raven vitamina D, lahko tudi večje tveganje za depresijo kot ljudje z zdravimi nivoji vitamina.
Obstaja nekaj dokazov, ki nakazujejo, da lahko vitamin D igra vlogo pri preprečevanju raka, vendar raziskave trenutno niso dokončne.
Obstajajo tudi dokazi, da vitamin D lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, vendar je potrebnih več raziskav.
Veganski viri vitamina D
Vitamin D je v primerjavi z drugimi vitamini edinstven. Čeprav ga lahko dobite iz različnih virov hrane, ga lahko naredi tudi vaše telo. Ko kožo izpostavljate sončni svetlobi, ima vaše telo sposobnost pretvorbe holesterola v vitamin D, ki deluje tudi kot hormon.
Veliko živil z največ vitamina D prihaja iz živali. Vendar obstajajo dobri viri tega vitamina, ki so veganom prijazni.
Vsebnost vitamina D je morda navedena v mikrogramih (mcg ali μg) ali v mednarodnih enotah (ie). Mikrogram vitamina D je enak 40 ie.
Tu je nekaj najboljših veganskih virov vitamina D.
Opremljeno sojino mleko
Ena skodelica sojinega mleka, obogatenega z vitaminom D, vsebuje približno 2,9 mcg (116 ie) vitamina D.
Pred nakupom blagovne znamke sojinega mleka je pomembno, da preverite, ali je vitamin D vključen. Blagovne znamke, ki niso utrjene, vsebujejo zelo malo vitamina D.
Gobe
Gobe so eden edinih rastlinskih virov, ki vsebujejo znatno količino vitamina D.
Gobe, gojene v temi, morda ne vsebujejo velike količine vitamina D. Vendar lahko gobe, ki so izpostavljene ultravijolični svetlobi, ko rastejo, vsebujejo približno 450 ie na 100 gramov obroka.
Gobe vsebujejo vitamin D-2, živalski proizvodi pa vitamin D-3. Raziskave so pokazale, da vitamin D-2 morda ni tako biološko na voljo kot vitamin D-3, vendar kljub temu lahko zviša raven vitamina D.
Okrepčena žita
Številne žitarice za zajtrk in znamke ovsenih kosmičev so obogatene z vitaminom D. Žitarice, obogatene z vitaminom D, običajno navajajo vitamin v hranilnih informacijah.
Količina vitamina D, ki jo najdemo v obogatenih žitih, se lahko med znamkami razlikuje. Najpogosteje vsebuje od 0,2 do 2,5 mcg (8 do 100 ie) na porcijo.
Okrepljen pomarančni sok
Vsi pomarančni sokovi niso obogateni z vitaminom D. Vendar lahko obogatene znamke vsebujejo do 2,5 mcg (100 ie) na porcijo.
Sokovi, obogateni z vitaminom D, bodo to običajno navedli na embalaži.
Okrepljeno mandljevo mleko
Okrepljeno mandljevo mleko vsebuje približno 2,4 mcg (96 ie) vitamina D na porcijo. Številne znamke mandljevega mleka so tudi obogatene s kalcijem.
Okrepljeno riževo mleko
Riževo mleko, obogateno z vitaminom D, vsebuje približno 2,4 mcg (96 ie) na porcijo. Nekatere blagovne znamke riževega mleka se lahko obogatijo tudi z drugimi hranili, kot sta vitamin A in vitamin B-12
Sonce
Čeprav sonce ni hrana, je odličen vir vitamina D za vegane.
Trikrat na teden stopite na sonce približno 10 do 30 minut, je za večino ljudi dovolj. Vendar lahko ljudje s temnejšo kožo potrebujejo večjo izpostavljenost soncu kot ljudje s svetlo kožo, da bi lahko izkoristili enake koristi.
Poskusite omejiti izpostavljenost soncu, saj lahko preveč časa, preživetega na soncu, poškoduje kožo, povzroči sončne opekline in poveča tveganje za kožni rak.
Kaj pa dodatki?
Dodatki vitamina D so še ena od možnosti za povečanje vnosa tega vitamina, če jeste vegansko dieto. Niso vsa dodatka vitamina D veganom prijazna, zato pred nakupom dodatka ne pozabite raziskati blagovne znamke.
Za povečanje absorpcije je priporočljivo, da jemljete dodatke vitamina D skupaj z obrokom. Živila, ki vsebujejo veliko maščob, kot so avokado, oreščki in semena, so še posebej koristna pri povečanju absorpcije vitamina D v vaš krvni obtok.
Po eni izmed raziskav so imeli ljudje, ki so jemali dodatke vitamina D-3 z obrokom z veliko maščob, 32 odstotkov višjo raven vitamina D po 12 urah v primerjavi z ljudmi, ki so jedli obrok brez maščobe.
Tu je nekaj blagovnih znamk, ki ponujajo veganom prijazna dodatka vitamina D.
- Zdravnikov najboljši vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Veganski vitamin D3
Koliko vitamina D potrebujete?
Količina vitamina D, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od vaše starosti.
Po podatkih Nacionalnih zdravstvenih inštitutov povprečen dnevni vnos od 400 do 800 ie ali 10 do 20 mikrogramov zadostuje za več kot 97 odstotkov ljudi.
Tu je priporočeni dnevni vnos vitamina D glede na starost:
- Dojenčki (0–12 mesecev): 400 ie
- Otroci (1–13): 600 ie
- Najstniki: 600 ie
- Odrasli 70 in manj: 600 ie
- Odrasli nad 70: 800 ie
Zgornja varna meja prehranskega vitamina D za ljudi, stare 9 let in več, je 4.000 ie na dan. Če jemljemo preveč, lahko povzročijo naslednje simptome.
- izguba apetita
- slabost
- bruhanje
- zaprtje
- šibkost
- izguba teže
Zaužitje preveč vitamina D lahko poveča tudi raven kalcija v krvi. Prevelik kalcij lahko povzroči nepravilen srčni utrip in dezorientacijo.
Kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina D?
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči več zdravstvenih težav. Če imate redno izpostavljenost soncu, obstaja večje tveganje za razvoj pomanjkljivosti.
Afroameriška in latinoamerična populacija je najbolj izpostavljena tveganju za razvoj pomanjkanja vitamina D.
Nekateri simptomi nizkega vitamina D vključujejo naslednje:
- oslabljen imunski sistem
- šibke kosti
- depresija
- utrujenost
- počasno celjenje ran
- izguba las
Spodnja črta
Če jeste vegansko dieto, je uživanje dovolj vitamina D lahko izziv, vendar obstajajo načini za povečanje vnosa, ki ne vključujejo živalskih virov.
Žitarice in mlečni nadomestki z vitaminom D so dva najboljša vira prehranskega vitamina D za vegane. Jemanje dnevnega dodatka vitamina D vam lahko tudi pomaga povečati raven.
Izpostavljanje kože sončni svetlobi lahko poveča tudi naravno proizvodnjo vitamina D v telesu. Za večino ljudi zadostuje 10 do 30 minut trikrat na teden.
