Hrana ima lahko številne učinke na vaše razpoloženje in čustva. Ko ste lačni in si želite hrane, ste lahko godrnjavi, razburjeni ali celo jezni. Ko si privoščite okusen obrok, se boste morda počutili vzhičeno in evforično.
Hrana, ki jo jeste, ima lahko tudi dolgoročne posledice za vaše zdravje. Zlasti uživanje preveč sladkorja lahko poveča tveganje za motnje razpoloženja, vključno z depresijo.
Sladkor se naravno pojavlja v zapletenih ogljikovih hidratih, kot so sadje, zelenjava in zrna. Prisotna je tudi v preprosti, rafinirani hrani, kot so testenine, torte, pekovski izdelki, kruh, soda in sladkarije. Tipična ameriška prehrana se v veliki meri opira na te lahko prebavljive ogljikove hidrate in vključuje veliko premalo zapletenih ogljikovih hidratov, pridobljenih iz bolj zdravih virov.
Zaužitje preveč preprostih sladkorjev lahko poveča tveganje za depresijo, motnje razpoloženja in več kroničnih zdravstvenih težav. Preberite več o povezavi med sladkorjem in depresijo. Poleg tega dobite nasvete za upravljanje sladkega zoba.
1. Rafinirani ogljikovi hidrati, povezani z depresijo
Raziskovalci iz Londona so odkrili, da prehrana, bogata s polnovrednimi živili, kot so sadje, zelenjava in ribe, lahko zmanjša tveganje za depresijo v srednji starosti. Glede na njihovo študijo so ljudje, ki so jedli predelano hrano, kot so sladkane sladice, ocvrta hrana in predelano meso, pogosteje zboleli za depresijo kot ljudje, ki so se večinoma zanašali na nepredelano, polno hrano.
Že veste, da bi morali jesti veliko sadja, zelenjave in rib za zdravje srca in možganov ter pomagati preprečevati kronične bolezni. Zdaj lahko krožnik obložite z rastlinami, da preprečite depresijo.
2. Sladkor je bolj zasvojen od kokaina
Študija, izvedena na podganah, je pokazala, da možganski receptorji za sladko niso prilagojeni na konstantno in visoko raven sladkorja. Ta intenzivna sladkost lahko spodbudi center za nagrajevanje možganov in je morda bolj prijetna kot kokain, tudi pri ljudeh z odvisnostjo od drog. Z drugimi besedami, visok iz sladkorja je močnejši od kokaina. Vaši mehanizmi samokontrole ne ustrezajo trdnosti sladkorja.
Želite prekiniti zasvojenost s sladkorjem? Sladkor je povsod, od pijač in omak do juh in sendvičev. Poiščite mesta, ki jih v dnevni prehrani skriva sladkor, in ustvarite strategije za počasi zmanjšanje. Ko boste odstranjevali sladkor, se bo vaše nepce prilagodilo in ne boste potrebovali toliko sladkorja, da boste dosegli zadovoljstvo.
3. Sladkor povezan z vnetjem, ki je povezan z depresijo
Prehrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, lahko zmanjša vnetje v tkivih telesa, medtem ko prehrana, ki vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, lahko spodbuja vnetje.
Kronično vnetje je povezano z več zdravstvenimi stanji, vključno s presnovno motnjo, rakom in astmo. Po eni izmed raziskav je vnetje lahko povezano tudi z depresijo.
Mnogi simptomi vnetja so pogosti tudi z depresijo, kot so:
- izguba apetita
- spremembe v vzorcih spanja
- povečana percepcija bolečine
Zato je lahko depresija osnovni znak vnetnih težav.
Če sumite na kronično vnetje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko opravijo teste in ugotovijo, ali imate kakšna druga zdravstvena stanja, povezana z vnetjem. Prav tako lahko ponudijo predloge, ki vam bodo pomagali slediti protivnetni dieti.
4. Insulin lahko pomaga pri zdravljenju depresije
Raziskovalci so tako prepričani, da je depresijo mogoče povezati z vnosom sladkorja, ki so ga preučili z uporabo insulina. V eni izmed raziskav so raziskovalci ugotovili, da so se pri ljudeh z veliko depresijo in odpornostjo na inzulin izboljšali simptomi depresije, ko so jim 12 tednov dajali zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni. Učinek je bil še posebej močan pri mlajših udeležencih študije.
Potrebnih je več raziskav, preden lahko zdravniki ljudem z depresijo začnejo predpisovati inzulin ali druga zdravila za diabetes. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom o novih raziskavah in alternativnih možnostih zdravljenja.
5. Moški z večjim tveganjem za učinke sladkorja
Moški so morda bolj dovzetni za učinke sladkorja na duševno zdravje kot ženske. V eni izmed raziskav so raziskovalci ugotovili, da imajo moški, ki so pojedli 67 gramov sladkorja ali več na dan, 23 odstotkov večja verjetnost, da bodo po petih letih imeli depresijo. Moški, ki so pojedli 40 gramov sladkorja ali manj, so imeli manjše tveganje za depresijo.
Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli vsak dan pojedo največ 25 (žensk) do 36 (moških) gramov dodanega sladkorja. Več kot 82 odstotkov Američanov presega to dnevno priporočilo. To je zato, ker se lahko sladkor hitro sešteje. Na primer, ena 12-unčna pločevinka sode vsebuje približno 39 gramov sladkorja, kar presega priporočeno dnevno količino dodanega sladkorja. Po podatkih CDC tudi moški na dan pojedo več kalorij iz sladkorja kot ženske.
Pazljivo preberite etikete, da opazite skrit sladkor. Ker je nekaj slanega, kot omaka ali zdrav, kot jogurt, ne pomeni, da ni dodanega sladkorja.
6. Šteje vrsta ogljikovih hidratov, ne količina
Zmanjšanje sladkorja ne pomeni, da morate zmanjšati ogljikohidrate. Ena študija je proučevala količino in kakovost ogljikovih hidratov, ki jih je zaužilo skoraj 70.000 žensk, ki so končale menopavzo. Raziskovalci so uporabili oceno glikemičnega indeksa (GI) za vsako živilo, ki so ga analizirali. Živila z visokimi rezultati GI, ki še bolj dvignejo raven sladkorja v krvi, so pogosto narejena iz preprostih ogljikovih hidratov in napolnjena s preprostimi sladkorji. Rezultati so pokazali, da so ženske, ki so jele hrano z visokim GI, večje tveganje za depresijo kot ljudje, ki so jedli hrano z nižjo vsebnostjo GI. Ženske, ki so pojele večjo količino živil z nižjo vsebnostjo GI, na primer zelenjavo in sadno sadje, so imele manjše tveganje za depresijo.
Rezultati pomenijo, da na splošno ogljikovi hidrati niso vzrok za depresijo in druge motnje duševnega zdravja. Namesto tega lahko kakovost ogljikovih hidratov, ki jih jeste, lahko vpliva na tveganje za depresijo.
Hitri namig
Izberite živila z nizkim GI, da zmanjšate tveganje za depresijo. Preberite več o sledenju dieti z nizko glikemijo
7. Uživanje komercialnih pekovskih izdelkov je povezano z depresijo
Muffini, rogljički, peciva in drugi komercialno pripravljeni pecivi so lahko dober okus, lahko pa sprožijo tudi depresijo. Španski raziskovalci so ugotovili, da imajo posamezniki, ki so pojedli največ pečenih izdelkov, za 38 odstotkov večje tveganje za depresijo kot posamezniki, ki so pojedli najmanj pekovskih izdelkov. Raziskovalci so predlagali, da lahko vnos transmaščob igra pomembno vlogo. Ta vrsta nezdrave maščobe vodi v vnetje in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in srčni infarkt. Pogosto ga najdemo v komercialnih pekarskih izdelkih.
Trans maščobe je ameriška agencija za hrano in zdravila prepovedala (FDA). Ameriški proizvajalci hrane imajo do sredine leta 2018, da iz svoje hrane odstranijo vse trans maščobe.
Lahko preberete etikete živil in ugotovite, ali hrana, ki jo jeste, vsebuje trans maščobe. Prehrano lahko osredotočite tudi na polno hrano, ki ne vsebuje umetnih sestavin, kot so trans maščobe.
Poiščite pomoč
Če opazite kakršne koli znake ali simptome depresije, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ta pogosta motnja duševnega zdravja je ozdravljiva in obvladljiva. Prvi korak je prositi strokovnjaka, da vam pomaga razumeti svoje možnosti.
Zdravnik vam lahko priporoči medicinsko zdravljenje, na primer zdravila na recept. Morda priporočajo tudi psihoterapijo. Prav tako se običajno priporočajo spremembe življenjskega sloga. To lahko vključuje uživanje diete, napolnjene z:
- sadje
- zelenjava
- pusto meso
- polnozrnata
Pogosto se priporoča tudi vadba. Pogosto se uporablja tudi kombinacija teh pristopov.
Kako prenehati s sladkorjem
Ko se boste pripravljeni odpovedati sladkorju, upoštevajte teh pet koristnih namigov:
1. Zmanjšajte očitne vire
Sladkorjene pijače, vključno s sodo, energijskimi pijačami in kavnimi napitki, vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Smoothie, pijače iz sokov in sadni sokovi se pogosto ponašajo tudi z velikim številom sladkorjev. Odločite se za mirno vodo, penečo vodo ali ohlajen nesladkan čaj, namesto sladkornih požirkov. Ali pa stisnite limono ali apno v vodo, da dodate naravno sladkobo.
2: Naberite bolj zdrave sladice
Žitne in mlečne sladice so napolnjene s sladkorjem in preprostimi ogljikovimi hidrati. Na koncu velikega obroka prenesite te možnosti polnjenja in svetlobe. Namesto tega posezite po:
- sveže sadje
- peščica zmenkov
- kvadrat temne čokolade
- omakirano sadje, posuto s cimetom
Zamenjajte sladkarije za sveže sadje ali naravno suho sadje.
3. Izberite kakovostne ogljikove hidrate
Ogljikovodiki niso vsi slabi, kakovost pa je vseeno. Zamenjajte preprosta zrna za bolj zapletene možnosti, na primer polnozrnata. Za razliko od bele moke, belih testenin in belega riža, polnozrnate sorte teh običajnih živil povzročajo manj trdega krvnega sladkorja kot preprosta zrna in zagotavljajo veliko hranilnih snovi, ki jih ne najdemo v visoko predelani hrani.
4. Preberite etikete živil
Proizvajalci hrane pogosto dodajajo sladkor v slana živila, kot so omaka marinara, konzervirana juha in celo kruh, da povečajo zadovoljstvo z okusom. Prelistajte katero koli škatlo, vrečko ali kozarec, ki ga kupujete. Če je dodani sladkor ena izmed prvih petih sestavin, vrnite izdelek na polico. Tu je 56 najpogostejših imen za sladkor, ki jih lahko najdete na etiketah.
5. Izzivajte se
Začnite svojo sladkorno navado tako, da se sami - in morda prijatelji in družinski člani - preizkusite na sladkornem pilingu. Za dva tedna iz prehrane izločite vse dodane sladkorje in umetne sladkorje. Po tem kratkem obdobju boste morda ugotovili, da ste ponastavili svoje okusne nastavitve in ne želite več prekomerne količine sladkorja, ki ste ga pojedli le nekaj tednov pred tem.
Odvzem
Sladkorji iz preprostih ogljikovih hidratov so povezani z mnogimi zdravstvenimi težavami, vključno z depresijo. Sodelujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom, da počasi zmanjšate vnos sladkorja. Ključ pri sladkorju ni v tem, da bi ga popolnoma izrezali. Namesto tega si prizadevajte izboljšati razmerje med dodanim sladkorjem in naravnimi sladkorji. Vendar lahko zaužitje zapletenih ogljikovih hidratov, na primer tistih, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, dejansko zmanjša tveganje za ta stanja.
