Prednosti raztezanja vsak dan 30 dni
Veste tisto žensko, ki resnično dobi rit v travo, ko počešlja? Ali kako je z osebo, ki ste jo videli v razredu joge, ki je tako ukrivljena, da bi morala imeti poimenovanje, preimenovano v njeno čast? Nisem ena od teh žensk.
Jaz sem ravno nasprotje fleksibilnega.
Ne morem se dotikati nožnih prstov, vzporedno se lomim, ko počepnem potreben resnični TLC kolka, in več kot en trener CrossFita mi je rekel, da mi pomanjkanje gibljivosti in prilagodljivosti preprečuje, da bi postajal boljši, hitrejši.
Torej sem se v imenu atletizma in izboljšane gibljivosti izzval (ali bolje rečeno, predal si tesne stegnenice in fleksorje kolkov) 30-dnevnemu izzivu, razdeljenem na kolke. V preteklosti sem se preizkusil v 30-dnevnem počepu, zato sem vedel, da je doslednost ključnega pomena, če želim resnično dolgotrajno razliko.
Mesec se je začel z veliko vprašanji: Ali lahko mesečni nalet z mojo joga preprogo, nekaj raztezkov in 10 do 15 minut na dan pomaga spremeniti učinke moje vsakodnevne delovne rutine? Ali bi to dejansko uspelo, tudi za moj joga-antitetični jaz?
Trideset dni kasneje so mi kolki prenehali trepetati vsakič, ko se usedem. Kolena so med vadbami, usmerjenimi v počep, prenehala trepetati kot mehurčki, spodnji del hrbta pa se sredi delovnega dne počutim manj "gumijasto". Tudi moja drža se je spremenila, vsaj po mojem prijatelju iz telovadnice, ki mi je sumljivo pogledal gor in dol in mi rekel: "Danes izgledaš višje, GK".
Glede tega, ali se lahko v delček ublažim tako graciozno kot upogibane zvezde, ki jih vidite na Instagramu, bodite pozorni na branje.
Ali bo poskus, da bi se razcepi naredili v 30 dneh, poškodoval moje telo?
Treniram, tečem in redno opravljam CrossFit. Vsaj dvakrat mesečno poskušam hoditi na tečaj joge, tako da imam kar dobro predstavo, kaj moje telo lahko in česa ne more.
Ko pa sem se obrnil k svojemu strokovnjaku za fitnes, fizikalnemu terapevtu Graysonu Wickhamu, DPT, CSCS, ustanovitelju Movement Vault-a, mi je dal vedeti, da obstaja pravi način in napačen način za takšen izziv.
"To je odlična ideja, vendar morate poskrbeti, da ne boste storili preveč, prehitro," pravi. »Mislite na svoje mišice kot na gumijaste trakove, ki so po naravi elastični. Če jih preveč raztegnete, preden bodo pripravljeni, se lahko zaskočijo ali poškodujejo."
Moje pravilo št. 1 se premika naprej
Ne silite. Zadnje, kar sem si želel, je bilo, da bi se poškodoval.
Wickham tudi opozarja: "Način, kako se boš odcepil in si pridobil fleksibilnost in mobilnost, je praksa." Primerjal jo je z mojim hrbtnim počepom: "Tako kot je bilo potrebnih 18 mesecev, da ste povečali hrbtni počep za 30 kilogramov, tudi ta sprememba ne bo prišla čez noč. Ali celo teden dni. Najbrž bo trajalo nekaj mesecev rednega raztezanja, da se pripeljete tja. Toda 30 dni je dovolj, da vidimo nekaj napredka, "pravi.
Seveda, morda skuša ublažiti moja pričakovanja. Toda kot nekdanji športni športnik in trenutni tekmovalec CrossFita sem to sprejel kot izziv.
"Dobil se bom," sem si rekel med spletnimi načrti Google, ki bi mi pomagali pri doseganju ciljev in v meni prebudil sebe.
Dejstvo, da ima Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits projekt, ki temelji na skupnosti (prek #JourneytoSplits in #Blogilates na Instagramu), je bilo vsekakor pozitivno za nekoga, kot sem jaz, ki ima zgodovino moštvenih športov in CrossFit, ki je znan po njegova vipa "Fit Fam".
Preden sem natisnila urnik, sem poklicala inštruktorico joge in trenerko mobilnosti Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 ur joge Cert, da sem dobila svoja mnenja.
"Če želite opraviti razcep, morate imeti prožne sklepe, fleksorje kolkov in nekatere druge majhne mišice v nogah," pravi.
Vsak dan med izzivom morate delati raztežaje s številkami od 1 do 5 (od 30), svoje temeljne raztezke. Potem na 6. dan naredite od 1 do 5 in 6., na 18. dan pa od 1 do 5 in 18 in tako naprej in tako naprej, pri čemer vsak raztežaj držite eno minuto in raztezate skupaj 10 minut na dan. Sheppard potrjuje, da je bila raznolikost raztezkov v tem 30-dnevnem izzivu resnično pozitivna, saj bi vsak raztežaj pomagal usmeriti vse te majhne mišice.
Takole je minilo 30 dni
Ko sem se dogovoril o načrtu, sem ga natisnil in nastavil dnevne opomnike za 14. uri, odkar delam od doma, in pomislil sem, da bo popoldanski raztežaj lep oddih od mojega dela. Bil sem pripravljen, da se odpravim na pot v vrtoglavo in prožno prihodnost.
Prvi teden: Spoznal sem, kako nefleksibilen sem
Delite na Pinterestu
Čas: 10 minut na dan
Poznate pregovor: Nikoli ne veste, kako pogumni ste, dokler se ne spopadate s stisko. No, nisem vedel, kako nefleksibilen sem, dokler se nisem soočil z nekaterimi potezami, ki zahtevajo prilagodljivost. Odpad.
Prvi dan se mi je alarm opogumil z istim napevom, ki ga uporabljam, da se zjutraj zbudim. To me je tako alarmiralo (kazen je bilo namenjeno), da sem skočil s stola in si s kolenom zabil v mizo. Opozorilo za zvonjenje sem takoj preusmeril na preostali mesec v tistemu, ki je precej bolj umirjen (pesem Bon Iver, če morate vedeti).
Nato sem prižgala svojo najljubšo svečo, si oblekla kavbojke in si nadela par nogavic, ki so povsod nosile, prešla na velikansko preprogo (ki je tako plišasta, v bistvu je orjaški joga mat) na drugi strani moje spalnice / pisarne / mobilnost den, in poklical svoj notranji jogij.
Naslednjih 10 minut sem se upognil, zložil, potegnil in se zlezal po telesu v položaje, ki jih moje telo zagotovo ni bilo vajeno. Vsak položaj sem držal eno minuto, po navodilih - kar se mi je zdelo resnično kot najdaljša minuta mojega življenja. Do konca teh 10 minut so se mi boki počutili nekoliko ohlapnejši, vendar te minute niso bile lahke.
Preostali del prvega tedna je bil precej podoben: vsak dan ob 14. uri sem prekrižal svojo rutino računalniškega dela in kofein se je z raztezanjem raztezal.
Wickham pravi, da bi moral biti prvi teden pozoren, kako se je moje telo med raztezjem počutilo.
"Če kdaj občutite ščepec ali nelagodje, pojdite iz raztežaja in poskusite počasi spet iti vanj," priporoča. "Včasih to pomaga, da se počuti bolje. Če vas še vedno boli, poskusite nekoliko spremeniti kot. In če boste kdaj čutili ostre ali mravljinčne bolečine, prenehajte."
Tisti prvi teden sem moral veliko prilagoditi. Toda do konca tedna se je moje telo počutilo bolj udobno, ko sem se vsedel in držal vsako pozi 60 sekund.
Drugi teden: Vzela sem ga po en razteg
Delite na Pinterestu
Čas: 15 minut (5-minutno ogrevanje + 10-minutni izziv) na dan
Prvi teden sem dala vse od sebe, da se med raztezanjem nisem preveč potiskala. Ampak glede na to, kako sem bila boleča, sem skrbela, da se je nekaj upiralo. Če sem obljubil, da se ne bom poškodoval, sem poklical Shepparda, da se prijavim.
"Verjetno pretiravaš," pravi, ko razložim, da so se moji boki počutili boleče, kolki pa so bili na stopnji bolečine. "Telo potisneš do meja, kot je navajeno, ko se raztezaš."
Raztezni nasvet: Tako kot ko trenirate, tudi pri mišičnih vlaknih ustvarjate drobne solze, ko se globoko raztezate, zato vas srbi, pravi Sheppard. Ogrejte se s preprostimi raztezki, kot je doseganje prstov, preden se lotite bolj zapletenih.
Rekla je, ker nisem čutila nobene ostre bolečine, verjetno ne bo nič hudega, toda če bi me skrbelo (in sem bil!), Bi porabila dodatnih nekaj minut za ogrevanje s še enostavnejšimi raztezki, preden sem se spustila v nekaj bolj zapletenih iz koledarja.
Tako sem svoji rutini dodal 5-minutno ogrevanje in jo povečal na 15 minut. In pomagalo je.
V drugem tednu sem bil manj boleč od samega raztezanja in začenjal sem opaziti nekaj naprednih izboljšav tega, kako globoko se lahko zatečem v pljuče in gube.
Tretji teden: zamudil sem dan in začutil
Delite na Pinterestu
Čas: 15 minut (5-minutno ogrevanje + 10-minutni izziv) na dan
Split Challenge pravi: “Držite se 30 dni. Ne preskočite niti enega dne. Obljubi? Tako se boste spustili v razcepe. No, na 23. dan sem odšel.
Med roki, preloženimi obvestili ob 14. uri in potovanjem po sestri, ki je bila na obisku z letališča, se je moje 15 minut raztezanja spustilo na dno mojega opravilnega seznama, nato pa sem ga v celoti preskočil.
In iskreno povedano, 24. dan sem razumel, zakaj je bil ustvarjalec Cassey Ho tako vztrajen pri doslednosti: ti raztežaji so se po prostem dnevu počutili toliko težje - predvsem kosilo.
Tisti dan sem preživel skoraj 18 minut, kar mi je pomagalo, da sem se otresel nekaj tesnosti, da se ne raztegnem dan prej. Vrnil sem se na svoje »načrtovano programiranje« preostanek tedna.
Četrti teden: dlje sem se raztezala in se počutila močno
Delite na Pinterestu
Čas: 25 minut: 15 minut (5 minutno ogrevanje + 10-minutni izziv) popoldne na dan plus 10 minut po CrossFitu
Če se pomikate po oznaki #JourneytoSplits, je bilo jasno, da so drugi izzivalci precej bližje temu, da bi se razšli kot jaz! Torej, ko sem v izzivu ostal še en teden in še vedno precej oddaljen od svojega končnega cilja, da bi se spustil v razplet, sem postal nekoliko nestrpen. Odločila sem se, da v svojo rutino, po treningu, dodam še drugo raztezanje.
"Raztezanje po vadbi vam bo pomagalo odpreti mišice le malo globlje, saj so zelo tople od aktivnosti, ki ste jo pravkar opravili," pravi Sheppard.
Ko sem v izzivu ostal še tri dni, sem med CrossFitom zadel PR zadnjega počepa. Ta uspeh verjetno ni bil naključje. Tesni boki = šibkejši plen. Ena od raziskav je pokazala, da se je pri športnikih s tesnimi boki počelo verižna reakcija in zmanjšala se je aktivacija mišic tako v fleksorjih kolka kot tudi v ekstenzorjih (pomislite: plen).
Mogoče mi je odpiranje bokov za tistih dodatnih nekaj minut na dan pomagalo povečati aktivacijo mišic v mojem plenu, kar je privedlo do tega, da sem počepnil večjo težo. Zahvaljujem se mojim nedavno popuščenim bokom za moj čarobno močnejši zadek. * Molitvene roke * hvala, Blogilates.
Konec poskusa
Nisem eden, ki bi rekel, da imajo stvari zasluge, kadar jih ni. Toda ko sem se nekaj tednov držal načrta, sem opazil zakonito razliko! In vse skupaj.
Ko sem se sprehajal po svojem stanovanju, sem se slišati manj kot zlomljen veter, ki je zvonil v hiši, v kateri je prebivalo stanovanje. Moji boki so se počutili manj vznemirjene in bolj odprte tako med delovnim dnem, ko sem sedel kot med CrossFitom, kjer sem redno čukal.
Medtem ko se morda ne bi vrnil na vrh koledarja in ponovil razcepljeni izziv, sem se naučil veliko o tem, da vsak dan namenim malo časa raztezanju in umetnosti potrpljenja.
Ampak največje, kar sem se naučil, je bilo, koliko prizadevna praksa mobilnosti vpliva, no, vse! Moja drža, moj nastop med CrossFitom (kot sem rekel, hrbtni PR-ov!), Raven bolečin in bolečin, pa tudi, kako težko se je upogniti in pobrati nekaj, kot je krtača za lase, s tal.
Seveda je minilo le 30 dni, tako da ne, tega razcepa nisem končal in moja prilagodljivost je še vedno daleč od zaslužka z oznako "dobro". Ne morem pa se spraševati, koliko se bo moja prilagodljivost še naprej izboljševala, če bom od izziva dodala svojo rutino po vadbi.
Bi morali to storiti?
Ali se morate lotiti tridnevnega deljenega izziva ali ne, je odvisno od vaših ciljev. "Sposobnost razdelitve je zelo specifičen cilj," pravi Sheppard. "Poznam ljudi, ki se ne morejo sprijazniti, vendar imajo dovolj dobre mobilnosti in prožnosti, da se lahko dobro gibljejo in živijo brez poškodb."
Toda fleksibilnost sklepov in gibljivih kolčnih sklepov več kot določa, kako zelo ste upognjeni. Kot pravi Sheppard: Koristi, ki jih dobite od prožnosti, lahko pomagajo izboljšati obliko, obseg gibanja, delovanje in preprečiti nevarnost poškodb hrbta.
Dve desetletji in pol sem zategoval te boke, seveda pa bi trajalo dlje kot 30 dni, da jih razrahljate! Ampak vse ni izgubljeno, tudi če se nisem povsem ločil - moja fleksibilnost je še vedno boljša, kot je bila, videl sem dejanske izboljšave v svoji kondicijski sposobnosti in počutim se kot veliko bolj zaokrožen športnik kot Pred 30 dnevi sem. Oh, in sem že omenil, da se končno lahko dotaknem prstov?
Gabrielle Kassel je igralec ragbija, tek, blato, mešanje beljakovin, jedilni obroki, CrossFitting, newyorški pisatelj dobrega počutja. Postala je jutranji človek, preizkusila se je v izzivu Whole30 ter jela, pila, krtačila, čistila in se kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdejo, ko berejo knjige za samopomoč, stiskanje klopi ali vadijo hygge. Spremljajte jo na Instagramu.
