- Stojte z rahlim upogibom v kolenih, stopala pa v širini ramen.
- Držite dva dumbbells ali mreno z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Komolce držite tesno ob telesu, ko težo pripeljete do prsi, tako da stisnete ramena.
- Spusti hrbet navzdol do začetnega položaja.
- Naredite 2 do 3 sklope po 12 do 20 ponovitev.
Mišice so delovale:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Tako supinirani (dlani obrnjeni proti vam) kot pronatirani bicep kodri ciljajo na vaš biceps. Najdeni kodri delujejo tudi na vaših zunanjih rokah in podlakti in pomagali vam bodo razviti moč oprijema. Težje so tudi pri izvedbi.
Poskusite to: Najdeno poteg
Uveljavljen povlek se preprosto imenuje "pullup". Pravzaprav je položaj oprijema glavna razlika med tem in stiskanjem.
Delite na Pinterestu
- Stojte pod previsnim drogom.
- Dlani se obrnite stran od telesa, ko držite palico s prsti navzgor.
- Roke imejte nekoliko širše od ramen.
- Roke zbližajte na palici, da usmerite mišice rok.
- Obesite se za drog, upognite kolena ali dvignite noge za seboj. Če želite, lahko prekrižate tudi gležnje.
- Ko izdihnete telo, izdihnite brado nad vrhom palice, pri tem pa komolce potegnite proti svojim bokom.
- Vdihnite, da počasi zravnate roke in se vrnete v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 6 do 12 ponovitev.
Mišice so delovale:
- latissimus dorsi
- romboidi
- trapezij
- brachialis
- brachioradialis
Pri suiniranih potegnih palicah (imenovanih tudi chinups) boste držali palico na širini ramen s dlani obrnjenimi proti sebi. Chinups delajo vaš srednji del hrbta, zgornji del hrbta in biceps, ki jih je običajno izvajati lažje kot vlečenje.
Vaše hrbtne mišice so usmerjene v obe vrsti vlečenja.
Prednosti vaj z iznatenimi prijemi
Vaje so pogosto težje, če jih izvajate z pronatiranim prijemom. Ko uporabljate ta oprijem, boste aktivirali več mišičnih skupin in povečali moč. Potrebnih pa je še več raziskav, ki bi pokazale, da so razlike pomembne.
Majhna raziskava iz leta 2017 je pokazala, da so moški, ki so uporabili pronarani prijem, pokazali večjo aktivacijo mišic kot pri nadomestnih ročajih za vleko.
Razlike so bile ugotovljene, ko so se mišice podaljšavale in krajšale. Na splošno je bilo ugotovljeno, da so razlike pri rokah pri vlečenju prinesle podobne rezultate.
Starejše raziskave iz leta 1996 so pokazale, da so bili pronairani prijemi najšibkejši v primerjavi z nevtralnimi in supiniranimi prijemi. To bi lahko pomenilo, da bi bilo lahko delo na krepitvi podlaket v pronatiranem položaju še posebej koristno.
Majhna raziskava iz leta 2010 je pokazala, da so se mišice prsnega koša in bicep bolj aktivirale med popadki (supinirani oprijem) kot med potegom (pronatirani oprijem). Spodnji trapezij je bil med potegom bolj aktiven.
Ni bilo bistvenih razlik med tem, da redno izvajate vlečke in drobnjake ter uporabljate vlečno napravo.
Izboljšajte svoje vadbe
Spreminjanje vaših prijemov pomaga izboljšati vadbo zaradi mišičnih skupin, ki so ciljno usmerjene.
Majhne prilagoditve načina izvajanja določenih vaj lahko fokus usmerijo na različne mišice. Lahko izboljšajo vadbo in tako poskrbijo, da boste delali čim več mišic. Manj verjetno je tudi, da boste zaradi ponavljanja preobremenili ali poškodovali telo.
Da bi vaši vadbi prinesli optimalne koristi in raznolikost, zmešajte roko. To bo pomagalo ohraniti telo v poravnavi in zmanjšati stres v zapestjih, komolcih in ramenih. Ugotovitev idealnega oprijema roke bo odvisna od dela telesa, ki ga želite delati.
Izprotirani prijem lahko uporabite za večino vaj, vključno z:
- klopa
- ramenski stiskalnik
- mravljinci
- vrstica
- mrtvi visi
- mrena sleči ramenom
- mrtva žičnica z rameni
- povratni zavoj zapestje
Zmanjšani oprijem (dlani proti vam) se lahko uporablja za:
- vrstica
- obrnjena vrstica
- drobtine
- upognjena vrstica
- lat spustitev
Nadomestni oprijem (ena roka je pronatirana, druga pa supinirana) se lahko uporablja za:
- variacije mrtvega dvigala
- opažanje, zlasti na klopi
- tradicionalne in sumo žičnice
Roka s kavljem je pronarani prijem, v katerem palec s prsti drži pritisnjen. Uporablja se lahko za večino vaj, vključno z:
- čist in kreten
- ugrabiti
- potegni
- mrtva dvigala
- čipka bar visi
Odvzem
Uveljavljen prijem lahko oteži vajo, zato je dobro, da jo vadite tako, da jo naredite pravilno. Težja kot je vaja, večja je potreba po krepitvi pripadajočih mišic.
Prepričajte se, da telovadite v svojih mejah, tako da se ne potiskate premočno ali preko svojih meja. Z novimi prijemi lahko vaše mišice delujejo na različne načine, kar lahko občutite v telesu, vendar ne bi smelo biti boleče.
Pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete katerokoli zdravilo.
