Živa dvigala z zaskočnimi prijemi je napredna različica tradicionalne mrtve žičnice. Ročaj s kleščami se izvede s širšim oprijemom na drogu.
Nekateri dvigovalci uteži raje širijo oprijem, ker je bolj primeren za spodnji del hrbta.
Preberite več o prednostih in nasvetih za varno izvedbo te vaje.
Prednosti za odvzem mrtvega dviga
Žrtev dvigala za ugrabitev se lahko uporablja za delovanje naslednjih mišic:
- hrbtne noge
- gluteni
- zgornji del hrbta
- boki
- jedro
- trapezij
- lats
Delajte zgornji del hrbta
Živa dvigala za ugrabitev delujejo veliko enakih mišic kot tradicionalna mrtva dvigala, vendar zaradi položaja širokega prijema deluje bolj na zgornji del hrbta kot na spodnji del hrbta.
Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali če želite okrepiti zgornji del hrbta, boste morda želeli položaj prijema.
Povečajte obseg gibanja
Živa dvigala za roko v roki je globlje gibanje kot tradicionalna mrtva dvigala. Širši položaj rok pomeni, da morate za gibanje še bolj iztegniti boke. To vam pomaga bolj poglobiti mišice pasti, sklepov in zgornjega dela hrbta.
Gibanje lahko tudi poveča vaš obseg gibanja v teh mišicah. Tako boste lahko bolje izvajali druge vaje, vključno s tradicionalnimi mrtvih vlečnicami.
Izboljšajte gibljivost kolkov
Globlji začetni položaj oprijema lahko tudi pomaga izboljšati gibljivost kolkov. Mobilnost kolkov je pomembno funkcionalno gibanje za vsakodnevne dejavnosti, kot so upogibanje navzdol in pobiranje predmetov s tal ter bivanje v okončinah.
Kako izvesti mrtvo dvigovanje s poteznimi prijemi
Nastaviti
Najprej boste želeli izbrati prečko, ki je dovolj lahka, da lahko udobno dokončate od 8 do 12 ponovitev, vendar dovolj težka, da se še vedno počutite izzivali.
Nato se prepričajte, da je vaše pozicioniranje pravilno. Za to potezo boste morali uporabiti širok oprijem, da držite mreno. Roke naj ostanejo iztegnjene ves čas giba, stopala pa naj bodo rahlo obrnjena.
Če želite prepoznati pravilno postavitev rok na palico, začnite z dviganjem komolcev tako, da so na ravni ramen. Roke naj tvorijo 90-stopinjski kot usmerjen navzdol. Nato v celoti iztegnite roke. To je pravilno pozicioniranje rok za mrtvo dvigovanje.
Nasvet strokovnjaka
Postavite trak na drog, da se opomnite, kam naj položite roke, ko boste pripravljeni na vajo.
Navodila za odstranjevanje mrtvega dvigala
Zdaj, ko veste, kako nastaviti potezo, lahko sledite tem korakom, da dokončate vajo.
- Začnite tako, da stojite za šankom z nogami v širini kolkov in se rahlo zasukate.
- Pognite boke nazaj, dokler skoraj niste v polnem položaju za počep, in prijemajte s pomočjo zgornjih korakov za postavitev. Če uporabljate majhne plošče ali brez plošč, lahko palico uravnotežite na blokih, tako da boste lahko ob prijemanju palice obdržali pravilno obliko.
- Počasi se dvignite iz položaja pri počepu, medtem ko držite drog. Hrbet naj bo raven in roke iztegnjene ves čas giba. Stisnite mišice zadnjice, ko dosežete vrh.
- Počasi spustite palico nazaj do začetnega položaja. To je 1 ponovitev.
- Naredite 8 do 12 ponovitev za komplet. Naredite 2 sklopa.
Varnostni nasveti
Žrtev dvigala v roki je napredna poteza. Preden začnete s to različico, se prepričajte, da imate obvladano tradicionalno vlečnico. Gre za globlje gibanje kot običajna mrtva dvigala in bo bolj privabila mišice zgornjega dela hrbta, bokov, latov in sklepov.
Če ste med vajo poškodovani ali občutite veliko bolečine, boste to potezo želeli preskočiti.
Opozorilo
Preširok oprijem palice je lahko nevaren in lahko povzroči poškodbe. Potrjen osebni trener vam lahko pomaga določiti varen oprijem za vas.
Vzorčna vadba za začetnike
Če je mogoče, sodelujte s certificiranim osebnim trenerjem, ki lahko spremlja vašo formo, ko vadite mrtve dvige. Tako se boste izognili poškodbam.
Če ste začetnik, pred premikanjem vadite mrtve žičnice:
- žičnice z dumbbells
- kettlebell gugalnice
- upognjene vrstice
Te vaje izvajajte 2 ali 3 krat na teden, da naberete moč. Med vsako vadbo si prizadevajte narediti 8 do 10 ponovitev vsake vaje za 2 ali 3 sklope.
Odvzem
Žrtev dvigala v roki je napredna poteza. Prepričajte se, da ste obvladali obrazec za tradicionalno mrtvo dvigalo, preden se pomaknete na roko v roki.
Nekateri dvigovalci uteži raje oprijemajo grabež, ker je v spodnjem delu hrbta lažji, vendar bodo v celoti angažirali druge mišice, kot so vaši latovi in spodnji sklepi.
Za to potezo je zelo pomembno pozicioniranje telesa in uporaba pravilne oblike. Uporabite točko ali osebnega trenerja, da potrdite, da premikate pravilno. Če nepravilno vlečete prijemi, lahko pride do poškodb.
Pred začetkom nove vadbene vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
