Vadba zmajeve zastave je fitnes poteza, ki je imenovana za borilnega umetnika Brucea Leeja. To je bila ena njegovih potez podpisa in zdaj je del fitnepske pop kulture. Sylvester Stallone je pomagal tudi popularizirati vajo zmajeve zastave, ko je nastopal v filmu Rocky IV.
Ta vaja je pridobila priljubljenost med fitnes navdušenci in bodybuilderji, ki želijo obvladati intenzivno potezo.
Kakšne so prednosti vaje z zmajem?
Zmajeva zastava je napredna vaja, za katero velja, da je ena izmed najbolj zahtevnih vaj v jedru. Za to morate imeti telo v vrhunski fizični formi. Medtem ko ta vadba zahteva moč trebuha in jedra, zahteva tudi veliko moč celotnega telesa.
Celoten trup je obdelan, zato je pomembno, da imate veliko moči v celotnem zgornjem delu telesa. Delajo se tudi vaši fleksorji kolkov, glute in spodnji del hrbta. Uporabljate svoje stabilizacijske mišice za vzdrževanje napetosti po celotnem telesu. Vaja z zmajevo zastavo vam pomaga pri krepitvi moči ramen in mišične mase.
Kako narediti zmajsko zastavo
- Lezite na hrbet in segajte z rokami za seboj, da se držite trdnega droga, stebra ali klopi.
- Dvignite boke, ko težo preusmerite na ramena.
- Dvignite noge, noge in trup, da pridete v eno ravno črto.
- Telo pripeljite v ravni liniji, tako da bodo ramena, boki in kolena poravnani. Ne postavljajte teže telesa na vrat. Naj bo teža na ramenih in zgornjem delu hrbta.
- Zgornji del hrbta je edini del telesa, ki mora biti v stiku s tlemi.
- Držite tukaj do 10 sekund.
- Počasi spustite telo nazaj na tla, dokler ni vzporedno s tlemi, tako da bosta jedro in zadnjica tesno zaprta.
- Pazite, da noge držite skupaj in naravnost.
- Za izziv lahko držite telo tik nad tlemi in držite ta položaj, preden se spet dvignete.
Naredite 5 sklopov po 5 ponovitev.
Spremembe
Če želite vaji dodati več izziva, poskusite:
- ki kažejo na prste
- nošenje uteži za gležnje ali težke čevlje
Za lažje različice poskusite:
- mešanje višine, do katere pripeljete noge in se na različnih točkah premorite
- na začetku izberite, da noge spustite le na pol navzdol, da jih boste lažje spet dvignili
- vajo izvajajte z upognjenimi koleni (po doseganju tega poskusite z eno nogo, vzravnano naenkrat)
- delaš različico nog s straddle (širše ko odpreš noge, lažja postane vaja; noge lahko postopoma približaš, dokler niso v pravilnem položaju)
- brcanje do zgornjega položaja zmajeve zastave in delo na spuščanju nog (te negativnosti lahko naredite z zgoraj omenjenimi različicami)
Varnostni nasveti
Ključnega pomena je, da pri uporabi zmajeve zastave uporabite pravilno obliko. Da se izognete poškodbam, se prepričajte, da ste dovolj sposobni, da pravilno izvajate vajo. Tu je nekaj pomembnih nasvetov, na katere morate biti pozorni:
- Pred vadbo naredite raztezanje in ogrevanje.
- Komolci naj bodo priviti tesno do ušes in ne dovolite, da se razletijo na strani.
- Izogibajte se temu, da bi težo telesa postavljali na vrat. Naj bo teža na ramenih in zgornjem delu hrbta.
- Ne tlakujte premočno na tla.
- Brado naj bo pripet v prsi, da zaščitite vrat.
- Vzdržujte vrtilno točko na ramenih in ne na hrbtu.
- Hrbet imejte naravnost.
Napredki
Poleg različic zmajeve zastave lahko delate na vajah za napredovanje, s pomočjo katerih lahko zberete moč, da naredite celotno zmajsko zastavo.
Priporočljivo je tudi, da ste fizično v odlični formi in izgubite odvečno težo.
Ko gradite svojo prakso, bodite potrpežljivi. Morda boste potrebovali nekaj tednov ali mesecev, da pridobite moč in stabilnost, ki sta potrebna za zmajsko zastavo.
Različice plošč
- Pojdite na roke in noge s telesom v ravni liniji.
- Zapestja postavite neposredno pod ramena.
- Naj bo teža dvignjena na nožnih prstih z dvignjenimi petami.
- Brado rahlo privijte v prsni koš, tako da je hrbet vratu raven.
- Pritegnite trebuhe in držite roke močne.
- Držite se tukaj vsaj 1 minuto.
Vsaj 10 minut preživite v različnih različicah plošč.
Ležeča noga se dvigne
- Lezite ravno na tla z rokami ob telesu in dlani obrnjenimi navzdol. S prsti lahko prepletete tudi na dnu lobanje, da podprete vrat, če je to bolj udobno.
- Počasi dvignite noge navzgor do stropa.
- Noge spustite čim počasneje.
- Tik preden se noge dotaknejo tal, jih spet dvignite.
- V tem gibanju naj bo spodnji del hrbta ravno na tleh.
Nadaljujte s tem gibanjem v 3 sklopih po 12 ponovitev.
Naramnica
Za to pozi uporabite joga joga. Pazite, da vrat držite v enem položaju. Ne pritiskajte na vrat.
- Lezite raje z rokami ob telesu.
- Medtem ko roke in roke pritisnete na tla, vdihnite in dvignite noge do 90 stopinj.
- Vrnite se na ramena in dvignite noge nad glavo, tako da stopala uravnotežite v zraku.
- Roke prinesite v spodnji del hrbta, tako da bodo roza prsti na obeh straneh hrbtenice.
- Prsti naj bodo obrnjeni navzgor proti stropu.
- Od tod pritisnite roke v hrbet za oporo, ko noge dvignete naravnost proti stropu.
- Poskusite združiti ramena, hrbtenico in boke v eno ravno črto.
- Brado povlecite v prsni koš, da podpira hrbtni del vratu.
- Držite tukaj vsaj 30 sekund.
- Sprostite tako, da noge spustite nazaj navzdol nad glavo.
- Spustite roke nazaj na tla.
- Počasi vrti hrbtenico nazaj na tla z nogami pri 90 stopinjah.
- Spustite noge nazaj na tla.
- Nato pridite v sedeč položaj in pustite, da vam vrat visi nazaj.
- Nato spet dvignite glavo nazaj in brado nežno vstavite v prsi.
Viseče noge se dvignejo
- Držite se vlečne palice.
- Izravnajte noge in tesno držite glutese.
- Noge dvignite čim višje.
- Zadržite zgornji položaj približno 10 sekund.
- Počasi spustite noge nazaj.
Naredite 3 sklope po 12 ponovitev.
Votel položaj
- Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
- Usmerite prste na prste in iztegnite konice prstov, da čim bolj podaljšate svoje telo.
- Ko dvigujete ramena in stegna, privijte trebuhe in glutene.
- Pritisnite spodnji del hrbta v tla.
- Držite ta položaj 30 sekund.
Ponovite 3-krat.
Spodnja črta
Pomembno je, da si vzamete čas, da pridobite moč, ki jo potrebujete za zmajevo zastavo. Nikoli se ne silite v noben položaj. Uživajte v postopku in ne hitite.
Ne pozabite, da lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev, da obvladajo zmajsko zastavo. Med vadbo dajte svojemu telesu dovolj časa za počitek. Poslušajte svoje telo in se ne potiskajte prehitro ali prestrogo.
