Kaj je izziv deske?
Izziv na deski je 30-dnevni program za krepitev jedra in krepitev vzdržljivosti. Vsak dan izziva boste postopoma povečevali količino časa, ki ga držite deske.
Do 12. dne programa je cilj, da lahko držite planke 2 minuti. Na koncu 30 dni je cilj, da držite enega do 5 minut naenkrat.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o prednostih izzivov za deske, varnostnih nasvetih in kako začeti.
Kako narediti izziv za deske
Za začetek se boste najprej prepričali, ali lahko pravilno izvedete plank. Sledite spodnjim korakom in preizkusite visoko ali ravno roko:
- Pojdite v položaj potiska. Pri visoki plošči naj bodo roke v celoti iztegnjene. Če ste začetnik, lahko začnete tako, da naredite plank na kolenih. Če ste naprednejši, ga lahko poskusite na podlakti za več izziva.
- Dlani in prsti naj bodo trdno zasajeni na tleh, hrbet raven in jedro tesno.
- Poskrbite, da bo vaše telo v ravni črti, medtem ko ste v položaju. Ne pustite, da se hrbet ali glava priklonita.
- Držite svojo ploščo za vnaprej določen čas. Če začne obrazec v katerem koli trenutku spustiti na kolena ali se ustaviti, dokler se ne pripravite vrniti v položaj.
Načrt izziva Plank
Če želite opraviti izziv, držite ploščo toliko časa, ki ustreza dnevu izziva. Čas se vsak dan poveča za 10 sekund, začenši z 10 sekundami za prvi dan.
| 1. dan: 10 sekund | 2. dan: 20 sekund | 3. dan: 30 sekund | 4. dan: 40 sekund | 5. dan: 50 sekund |
| 6. dan: 1 minuta! (60 sekund) | 7. dan: 70 sekund | 8. dan: 80 sekund | 9. dan: 90 sekund | 10. dan: 100 sekund |
| 11. dan: 110 sekund | 12. dan: 2 minuti! (120 sekund) | 13. dan: 130 sekund | 14. dan: 140 sekund | 15. dan: 150 sekund |
| 16. dan: 160 sekund | 17. dan: 170 sekund | 18. dan: 3 minute! (180 sekund) | 19. dan: 190 sekund | 20. dan: 200 sekund |
| 21. dan: 210 sekund | 22. dan: 220 sekund | 23. dan: 230 sekund | 24. dan: 4 minute! (240 sekund) | 25. dan: 250 sekund |
| 26. dan: 260 sekund | 27. dan: 270 sekund | 28. dan: 280 sekund | Dan 29: 290 sekund | 30. dan: 5 minut! (300 sekund) |
Odpravljanje več izzivov z deske
Če izvajate isto vajo znova in znova, lahko vaše telo po dolgem času pride do planote ali ne bo imelo enakih koristi.
Čeprav se lahko še naprej izzivate, tako da vsak dan povečujete čas, boste morda ugotovili, da so visoke deske preveč preproste za vas. Ali pa ti bo morda dolgčas, če delaš isto potezo vsak dan.
V tem primeru lahko vsak dan poskusite narediti različne različice plošč, za čas, ki ste ga določili za izziv.
Kakšne so prednosti desk?
Planke veljajo za eno najučinkovitejših vaj za krepitev jedra. Tu je pogled na prednosti ploščic.
Okrepite vsako osnovno mišico in hrbet
Za razliko od drobtin aktivirajo vse osnovne mišice. Sem sodijo rektus abdominis, prečni abdominis in poševniki. Te vaje aktivirajo tudi mišice v bokih, hrbtu in ramenih.
Ena majhna študija iz leta 2013 z 20 udeleženci je ugotovila, da so bile osnovne vaje, ki so angažirale distalno truplo mišice, na primer plošče, najučinkovitejše za aktiviranje in krepitev trebušnih mišic.
Poleg tega so bile učinkovitejše od drobtin za izboljšanje vzdržljivosti, ravnotežja in ohranjanje mobilnosti.
Izboljša stabilnost
Močno in stabilno jedro je pomembno za vsakodnevne premike, kot je upogibanje, da bi nekaj pobrali.
Športniki se zanašajo na stabilno jedro za izvajanje gibov, kot je zamah z baseball palico ali udaranje žoge za golf po zeleni.
Talne plošče ne samo, da pomagajo posvetliti jedro, ampak lahko izboljšajo tudi vašo stabilnost in ravnovesje.
Zmanjšajte bolečine v hrbtu
Krepitev vašega jedra lahko pomaga pri pravilni poravnavi hrbtenice in zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe spodnjega dela hrbta.
Tudi deske lahko pomagajo, če živite z obstoječimi bolečinami v hrbtu. V raziskavi iz leta 2017 je sodelovalo 120 udeležencev z nespecifičnimi, kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta.
Raziskovalci so ugotovili, da so bile šest tednov vaje za stabilizacijo jedra učinkovitejše od drugih fizikalnih vaj za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Kljub temu je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili razmerje med močnim jedrom in bolečinami v križu.
Če imate že obstoječe bolečine v hrbtu ali poškodbo, se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden poskusite s težavo.
Zgradite vzdržljivost
S povečanjem časa, ki ga vsak dan držite za desko, bo vaše telo pridobivalo vzdržljivost. Vzdržljivost je pomembna za povečanje fizične vzdržljivosti in krepitev ter toniranje mišic.
Sam izziv za desko vam ne bo prinesel šestih paketov. Poskusite povečati svojo vzdržljivost pri vadbi tudi na druge načine.
Kardiovaskularne vaje delajte večkrat na teden, kot so hoja, tek, plavanje in kolesarjenje. Poskusite tudi z utežmi in jejte zdravo prehrano, da izpolnite svoje cilje v fitnesu.
Kako varno sodelovati v izzivu z desko
Daske na splošno veljajo za varno in učinkovito vadbo za povečanje trdnosti jedra in celo pomoč pri bolečinah v spodnjem delu hrbta.
Preskočite izziv, če ste poškodovani ali noseči. Pred začetkom nove vadbene vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Preden začnete z izzivom za deske, je pomembno, da se prepričate, da pravilno opravljate desko. To lahko pomaga preprečiti poškodbe.
Če ste novi za deske, lahko začnete z izvajanjem na kolenih. Lahko tudi prosite prijatelja ali certificiranega osebnega trenerja v vaši telovadnici, naj si ogleda vašo tehniko in potrdi, da je vaša oblika pravilna.
Tu je nekaj nasvetov za varno izvedbo krošnje:
- Med celotnim gibanjem privijte svoje jedro, da preprečite, da bi se vaš hrbet nategnil ali poškodoval.
- Telo naj bo v ravni črti, od glave do pete. Hrbet naj bo raven, zadnjica pa naj bo navzdol, ne da bi se vrgla navzgor.
- Osredotočite se na kakovost nad količino. Če se začne obrazec počutiti ogrožen, se ustavite ali spustite na kolena, da dokončate čas za dan.
Drugi načini za izboljšanje jakosti ab
Daske so le ena izmed vaj, ki jih lahko naredite, da izzovete in okrepite svoje jedro in dodate več opredelitve v sredino. Poskusite lahko tudi z naslednjimi vajami:
- Pilates. Poiščite tečaje Pilatesa v bližini ali brezplačno preizkusite spletne videoposnetke.
- Joga. Joga v slogu Vinyasa vključuje številne poze, ki lahko pomagajo okrepiti jedro.
- Boks. Poiščite boksarsko telovadnico ali studio, ki ponuja pouk ali možnosti treninga.
- Trening moči. Osredotočite se na funkcionalne poteze, kot so počepi, lunges in mrtva dvigala.
Opravite lahko tudi naslednje:
- Izboljšajte držo tako, da sedite v višino in čez dan zategnete abs.
- Iz svoje prehrane izločite ali zmanjšajte predelano hrano in sladke pijače.
- Osredotočite se na prehrano, polno zelenjave, sadja, pusto beljakovin in polnozrnatih žitaric.
Je izziv za deske pravi za vas?
Izziv z desko vam bo morda dobro ustrezal, če želite okrepiti svoje jedro in uživate po nastavljenem programu. Če vam zlahka postane dolgčas in se imate težave držati dnevnega urnika, to morda ne bo prav za vas.
Ne pozabite, da so deske le en del enačbe, če želite dodati več definicije v svoje jedro. Verjetno ne boste dobili šestila, če boste delali le deske. Izločanje predelane hrane in uživanje zelenjave, sadja, pustih beljakovin in polnozrnatih žit vam lahko pomaga doseči zastavljene cilje.
Izogibajte se izzivom deske, če ste poškodovani ali noseči. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
