Čuč z eno nogo je gibanje počepov, ki se izvaja na samo eni nogi. Tradicionalnemu počepu doda izziv za ravnotežje in stabilnost. To včasih imenujemo pištolski počepi.
Ta vrsta počepov je vmesna do napredne vadbe. Na počepe z eno nogo bi se morali premakniti šele potem, ko ste obvladali gibanje počepov na obeh nogah. Če pa ste v gibanju novi, ga lahko spremenite tudi s stolom.
Kako narediti počep z eno nogo
Delite na Pinterestu
Za izvedbo počepov z eno nogo ne potrebujete nobene opreme. V obeh rokah lahko držite bučico ali žogico z zdravili, če iščete več izziva.
- Začnite tako, da stojite na desni nogi. Dvignite levo nogo ven in jo izravnajte naravnost in rahlo pred trupom. Prav tako lahko le upognete koleno in levo nogo dvignete za začetek. Roke so lahko ob strani ali zunaj za ravnotežje.
- Med gibanjem naj bo vaše jedro in trup vpet. Začnite boke potiskati nazaj, ko se spustite v položaj za počep. Prizadevajte si, da bodo boki vzporedno s tlemi.
- Stisnite glute, ko potisnete v desno nogo, da se postavite nazaj. Poskusite držati levo nogo med ponovitvami.
- Na tej strani izvedite 5 do 10 ponovitev, preden preklopite v levo.
- Izvedite 3 sklope.
Različica za začetnike: enojni nogi s stolom
Če ste začetnik ali če vam je uravnovešanje težko, lahko to potezo naredite s pomočjo stola.
- Začnite sedeti na stolu s trupom navzgor in z jedrom.
- Sedite, iztegnite eno nogo naravnost pred seboj, vstavite svojo težo v peto druge noge, ki bo ostala na tleh
- Z rokami se postavite, da se postavite, z ravnotežjem na prizemljeni nogi, težo v peti
- Če dvignete isto nogo, se počasi spustite nazaj navzdol, da sedite nazaj v stol
- Izvedite 5 do 10 ponovitev. Preklopite noge.
- Izvedite do 3 sklope
Napredna različica: pištolski počep
To je naprednejša različica, ki zahteva nekaj opreme. Za to potezo boste potrebovali kettlebell ali dva dumbbells. Za dodaten izziv lahko dodate tudi žogo Bosu.
Če želite izvesti to potezo, sledite zgornjim korakom za počep z eno nogo, dodajte pa kettlebell ali dumbbells.
Če uporabljate kettlebell, ga med izvajanjem giba držite v obeh rokah pred prsmi.
Če uporabljate dumbbells, v vsaki roki držite po en dumbbell. Dvignite roke pred seboj, ko počepate navzdol, je lahko način za dodajanje premika zgornjega dela telesa.
Ko boste obvladali to različico, lahko težo držite nad glavo za dodaten izziv. Prav tako lahko izvajate počepe na žogi Bosu, da preizkusite svoje ravnotežje.
Kakšne so koristi?
Čuč z eno nogo deluje na naslednje mišice:
- gluteni
- teleta
- golenice
- stegna
- abdominals
Spodaj so navedene druge ugodnosti.
Manj vpliva na hrbtenico
Čuč z eno nogo ponuja nekoliko drugačne prednosti kot tradicionalna poteza pri počepih.
Ena majhna raziskava iz leta 2018 je pokazala, da so bili počepi z eno nogo bolj učinkoviti za ljudi z nizko bolečino v hrbtu in ki so okrevali po športni poškodbi. Raziskovalci so ugotovili, da je počep z eno nogo udeležencem omogočil, da dosežejo enako obremenitev mišične aktivnosti v hrbtnih, teletih, kolkih in trebušnih mišicah, vendar z manj vpliva na hrbtenico.
Če imate poškodbo hrbta, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Morda priporočajo različice ali drugačna gibanja, odvisno od vaše poškodbe.
Izziva svoje stanje
Čuč z eno nogo je učinkovit za izzivanje ravnotežja, kar vam lahko pomaga tudi pri delu z osrednjimi mišicami.
Če dodate kroglico Bosu, se boste lahko bolj osredotočili na gradnjo svojih sposobnosti uravnoteženja.
Varnostni pomisleki
Čuč z eno nogo je vmesna do napredne poteze. Počepi z eno nogo so težka poteza, da bi prišli prav.
Do te poteze se lahko potrudite tako, da najprej obvladate dvojni krak. To vam lahko pomaga, da se naučite pravilne oblike. Če privoščite počep z eno nogo v slabi obliki, lahko pride do poškodbe kolka, kolena ali noge.
Če niste prepričani, kako izvesti to potezo, naj vas prvič opazuje certificirani osebni trener. Lahko jih opazite, če jih pravilno izvajate, in po potrebi prilagodite.
Izogibajte se počepov z eno nogo, če ste poškodovani ali občutite veliko bolečine med izvajanjem giba.
Kako dodate počepe z enimi nogami v svojo rutino
Privezi z eno nogo se lahko izvajajo dva do trikrat tedensko kot del treninga za moč. Vedno dovolite svojemu telesu vsaj en dan, da omogočite mišicam, da se obnovijo in okrevajo.
Razmislite o kombiniranju počepov z eno nogo z naslednjimi vajami za ustvarjanje rutine moči:
- koraki
- sprehajalne luže
- Romunski mrtva dvigala
- stranske plošče
Na vsaki nogi ali boku izvedite 5 do 10 ponovitev vsake vaje. Ponovite 3-krat.
Odvzem
Če že redno izvajate počepe, boste morda želeli enostavne počepe dodati v svojo rutino. Lahko vam doda dodaten izziv za mišice in vam pomaga pri ravnovesju.
Če ste vadbeni, boste morda najprej začeli s tradicionalnimi počepi. Če vam počepi z eno nogo povzročajo bolečine ali se vam zdi preveč zahteven, se držite počepov z dvojnimi nogami, dokler ne boste pripravljeni na to zahtevnejšo potezo. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo fitnes.
