Sprehajalne luže so različica vaje s statičnim počivanjem. Namesto da bi stopili pokonci po izvedbi ležečega na eni nogi, kot bi se v statičnem kosih s telesno težo, "sprehodili" naprej, tako da bi z drugo nogo izstopili. Gibanje se nadaljuje za določeno število ponovitev.
Sprehajalne luže krepijo mišice nog, pa tudi jedro, boke in glutese. Prav tako lahko sprehodi postanejo bolj zahtevni, če dodate uteži ali naredite sprehajalno ležišče z zavojem trupa.
Preberite več o prednostih sprehajalnih poti in kako jih vključiti v svojo fitnes.
Kako narediti peš kosilo
Delite na Pinterestu
- Vstanite naravnost z nogami na širini ramen. Roke lahko ostanejo ob telesu ali na bokih.
- Stopite naprej z desno nogo, tako da težo postavite v peto.
- Desno koleno upognite in se spustite navzdol, tako da je vzporedno s tlemi v ležečem položaju. Premor za utrip.
- Ne da bi premikali desno nogo, premaknite levo nogo naprej, tako da ponovite isto gibanje na levi nogi. Zaustavite se, ko je leva noga vzporedno s tlemi v ležečem položaju.
- Ponovite to gibanje, tako da se med ležanjem premikate naprej, z izmeničnimi nogami.
- Na vsaki nogi naredite 10 do 12 ponovitev. Izvedite 2 do 3 sklope.
Različice za poskus
Pohodno ležišče z zvijanjem trupa
Delite na Pinterestu
Potrebna oprema: Medicinska kroglica ali ena prosta teža
- Vstanite naravnost z nogami na širini kolkov. Z obema rokama s komolci, upognjenimi pri 90 stopinjah, zataknite abs.
- Stopite naprej z desno nogo, tako da težo postavite na peto.
- Ko se desna noga udari ob tla in se stabilizira, upognite desno koleno in se spustite tako, da bo koleno vzporedno s tlemi v ležečem položaju. Pavza.
- Ko ste stabilno v svojem položaju, zasukajte zgornji del telesa v desno, z obema rokama držite utež. Gibanje naj prihaja iz vašega trupa.
- Zavrtite nazaj v sredino in začnite z levo nogo naprej. Ponovite isto gibanje na levi nogi, tako da »hodite« naprej, ko se naslonite in zasukate na levo.
- Na vsaki strani izvedite 10 do 12 ponovitev.
Sprehajalno kosilo z utežmi
Delite na Pinterestu
Potrebna oprema: dva palčka
- Vstanite naravnost z rameni nazaj. V vsaki roki držite en dumbbell in držite roke ob straneh, trup pa naj bo pokončen.
- Roke naj bodo ves čas gibanja sproščene ob straneh. Stopite naprej z desno nogo, tako da težo postavite v peto.
- Ko se desna noga udari ob tla in se stabilizira, upognite desno koleno in se spustite vzporedno s tlemi v ležeči položaj.
- Ne da bi premikali desno nogo, premaknite levo nogo naprej, tako da ponovite isto gibanje na levi nogi. Zaustavite se, ko je leva noga vzporedno s tlemi v ležečem položaju.
- Ponovite to gibanje, tako da se med ležanjem premikate naprej, z izmeničnimi nogami.
- Na vsaki nogi naredite 10 do 12 ponovitev. Izvedite 2 do 3 sklope.
Varnostni nasveti
Sprehajalne luže zahtevajo več ravnotežja in koordinacije kot statične. Eno največjih tveganj je poškodovanje padca zaradi izgube ravnotežja. Nepravilna oblika lahko tudi poveča tveganje za vleko mišice.
Sprehajalne luknje na splošno veljajo za varne za večino ljudi. Če ste začetnik, boste morda želeli začeti s statičnim kosilom, dokler ne boste imeli prave forme. Pomembno je imeti dobro kondicijo pri hoji, ki lahko pomaga pri preprečevanju poškodb.
Upoštevajte te nasvete, da ostanete varni:
- S pomočjo gibanja imejte telo pokonci. Poskusite se izogniti preveč nagnjenemu naprej.
- Naj bo vaše jedro angažirano skozi celotno kožo.
- Ko se poganjate naprej, noge ne pretegnite prekomerno, kar lahko povzroči hrbet v loku.
- Poskusite stopiti dovolj, da bo vaše telo udobno navpično, trup in boki pa naravnost navzdol. Če ne stopite dovolj daleč, je nevarno tudi za kolena in lahko privede do poškodb.
Če ste na vadbi, vam lahko pomaga delo s trenerjem ali prijateljem ali družinskim članom, ki pozna hoje. Pomagajo vam zagotoviti, da je obrazec pravilen, in dajejo nasvete, s katerimi boste lahko najbolje izkoristili to potezo.
Kakšne so koristi?
Sprehajalne luknje lahko pomagajo krepiti spodnji del telesa. Pomagajo lahko tudi pri iztegnitvi hrbtenice in glutenov.
Za najboljše rezultate vključite statične in sprehajalne luknje v svojo rutino.
Katere mišice delujejo?
Sprehajalne pljuče delujejo naslednje mišice:
- kvadricepsi
- gluteni
- hrbtne noge
- teleta
- abdominals
- boki
Spodaj so navedene druge prednosti sprehajalnih poti.
Povečajte obseg gibanja
Sprehajalne luknje vam lahko pomagajo povečati obseg gibanja, saj povečate gibčnost in sprostite boke in stegnenice. To lahko pomaga izboljšati držo in ravnotežje, kar je lahko koristno tako za športnike, priložnostne vadbe, kot tudi za fitnes.
Izboljšana funkcionalnost
Sprehajalne luknje so funkcionalna vaja. Vsak dan posnemajo gibe, kot so stoječi, sedeči in korakate naprej, da dvignete nekaj s tal. Redno treniranje sprehajalnih luž lahko pripomore k lažjemu vsakodnevnemu gibanju v resničnem življenju.
Dodajanje sprehajalnih poti v svojo rutino
Če želite izboljšati raven telesne pripravljenosti in okrepiti noge, poskusite 2–3-krat na teden dodati vadbe za hojo v svojo tedensko vadbeno rutino.
Če ste pripravljeni na fitnes, lahko začnete z 10 do 12 sprehajalnih poti. Če je vaš cilj izgubiti težo ali tonirati svoje telo, poskusite tudi druge različice lungeja, na primer skoke z luknjami ali z luknjami z bicepnim curlom.
Poleg tega poskusite kardio ali visokointenzivni intervalni trening 2 do 3 krat na teden, druge dni pa izmenično trenirajte z močnimi treningi, kot so lunges.
Če niste prepričani, kako vzpostaviti rutino vadbe, razmislite o sodelovanju s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam lahko pripravi urnik, ki ga boste upoštevali, ali poiščite rutino v spletu.
Odvzem
Sprehajalne luknje so odlična funkcionalna vaja za krepitev spodnjega dela telesa. Nekajkrat na teden jih dodajte k vadbeni vadbi, da okrepite noge, boke, glute, abs in drugo.
Če ste vadbi novi, najprej vadite statični kovček. Ko se premikate navzdol, lahko poskusite s sprehajalnimi sprehodi. Sodelujte s certificiranim osebnim trenerjem, če niste prepričani, da pravilno delate gibanje.
