Če želite izvesti plyo pushup, ne potrebujete posebne opreme. Preprosto sledite tem korakom:
- Začnite na visoki plošči ali na vrhu položaja potiska. Vaš trup naj bo v ravni črti, jedro je privito (zategnjeno), dlani pa neposredno pod rameni.
- Začnite spuščati telo, kot da bi delali potisk, dokler se prsi skoraj ne dotikajo tal.
- Ko potisnete navzgor, to storite z dovolj sile, da roke zapustijo tla. Za dodatno težavo lahko z rokami pljeskate skupaj, vendar to ni obvezno.
- Rahlo pristanite na tleh in se takoj pomaknite v naslednjo predstavnico.
- Izvedite 5 do 10 ponovitev za 2 ali 3 sklope skupaj. Naredite manj ponovitev, če ste nov za potezo, več, če ste napredni.
Varnostni nasveti
Začetnike Plyo ni priporočljivo. Za pravilno in varno izvedbo potrebujete veliko moči zgornjega dela telesa, ramen in jedra. Lahko se poškodujete, če nimate zahtevane stopnje moči in kondicije.
Izogibajte se tudi pljučnim pritiskom, če okrevate po poškodbi.
Za varno izvedbo plyo tipal preverite:
- boki se ves čas gibanja držijo na isti ravni
- zgornja stegna so v skladu z vašim trupom
- jedro je vključeno ves čas gibanja, da zaščiti hrbet
Dajte si mišicam vsaj 48 ur, da si opomorejo med pljučnimi pritiski.
Kako olajšati plyo pushup
Plyo potiske lahko olajšate tako, da jih izvajate na kolenih. Ne potrebujete nobene opreme, morda pa boste želeli joga postaviti pod kolena. Lahko pa poskusite to vajo na mehki površini.
Sledite tem korakom:
- Začnite v položaju na kolenih, rahlo pokleknite naprej, da se postavite v visok položaj. Poravnajte dlani pod rameni.
- Upognite roke, da se spustite v potisk.
- Takoj eksplozivno potisnite nazaj, dvignite roke s tal.
- Mehko pristanite v svojem prvotnem začetnem položaju in se takoj pomaknite v naslednjo predstavnico.
Kako narediti plyo pushup bolj zahtevno
Če ste obvladali navaden plyo pushup, obstajajo načini, kako to narediti bolj zahtevno. Preizkusite te različice samo, če ste zelo prepričani v svojo moč zgornjega dela telesa.
Običajnemu plyo pritisku dodate dodatno stopnjo težavnosti:
- Ko z lahkoto naredite en plosk, dodajte dodatno ploskanje.
- Dvignite noge, da ustvarite upad plyo pushup. Potrebno je le majhno povečanje višine, da je težje.
- Če ste zelo napredni, poskusite ploskati za telesom.
Odvzem
Plyo potiski so zahtevna plyometric vaja, ki vam lahko pomaga pridobiti moč zgornjega dela telesa. Prav tako vam lahko pomagajo razviti vzdržljivost, okretnost in kardio fitnes.
Če iščete popolno vadbo, lahko dodate druge plyometrične poteze, kot so skakalne pasje, žabji počepi in skoki.
Če ste nov za plyometrics, imejte v svoji telovadnici certificiranega osebnega trenerja, ki prikazuje poteze za vas. Prav tako si lahko ogledajo vašo obliko in vam pomagajo pravilno izvajati vaje.
