Standardni pushup je klasična vaja za krepitev moči. Daje mišicam v prsih, ramenih, rokah, hrbtu in trebuhu odlično vadbo.
Tako kot pri mnogih vajah obstajajo različice tipkanja, ki lahko mišice delajo na različne načine, hkrati pa dodate raznolikost vaši vadbeni rutini.
Obstaja več vrst povratnih pritiskov, pri čemer ima vsaka možnost, da na edinstven način izzovete mišice zgornjega dela telesa.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali tri povratne pritiske, skupaj s prednostmi in navodili, kako jih izvesti.
Kaj so povratni pritiski?
Kot si lahko predstavljate, se pri nekaterih vrstah obratnih pritiskov obrnete navzgor, namesto da bi gledali na tla. Druge različice začenjate z drugega položaja.
Glede na raziskavo v reviji Journal of Athletic Training so vzvratni pritiski še posebej učinkoviti pri delu na abs in zadnjičnih mišicah. Strokovnjaki jih priporočajo za skupno kondicioniranje zgornjega dela telesa.
Če iščete nekaj raznolikosti v svoji rutini potiskanja, razmislite o teh treh različicah povratnih pritiskov.
1. Vzvratna potisna stran obrnjena nazaj
Delite na Pinterestu
Ena priljubljena vrsta povratnega potiska je podobna kot triceps. Ta vadba je še posebej učinkovita pri krepitvi tricepsa in izzivanju mišic v trebuhu in hrbtu, hkrati pa povečate kondicijo zgornjega dela telesa.
Če želite narediti to vajo:
- Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi koleni in rokami na tleh pod rameni.
- Potisnite se od tal in zravnajte zgornji del telesa in roke, tako da so ramena neposredno nad rokami.
- Ko boki potiskajo telo navzgor, izravnajte noge, tako da telo podpirajo samo vaše roke in pete.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa počasi spustite telo, dokler se zadnjica ne dotakne tal.
- To je 1 rep. Na začetku poskusite z nekaj ponovitvami, končni cilj pa je, da naredite več setov od 10 do 15 ponovitev.
Različico tega povratnega potiska lahko naredite kot potop:
Delite na Pinterestu
- Namesto da bi imeli roke na tleh, položite roke za seboj na klop ali trden stol.
- S težo na rokah se spuščajte, dokler zgornje roke niso skoraj vzporedno s tlemi.
- Potisnite navzgor, dokler roke spet niso ravne. Ponovite premik.
2. Povratni potisk s polnim telesom
Delite na Pinterestu
Druga vrsta povratnega potiskanja začnete s prsmi blizu tal. Vključuje potiskanje zadnjice v zrak, preden se vrnete v standardni položaj potiska.
Gibanje vas lahko spomni na palice vzdolž vlakovnih koles, ki se hitro premikajo navzgor in nazaj ter nato spet naprej.
Ta obratna variacija pritiska deluje na celoten zgornji del telesa, zlasti na roke in ramenske mišice. Tudi vaši spodnji telesni vaji omogoča: vadba le-teh hitro doda učinkovit kardio element vadbi.
Če želite narediti to vajo:
- Začnite z vzravnanim telesom in upognjenimi rokami, pri čemer se držite za centimeter ali dva od tal, kot na polovici običajnega potiska.
- Zadnjico potisnite navzgor in nazaj proti stopalom, pri čemer pazite, da se kolena ne dotikajo tal.
- Roke naj bodo ravne na tleh, tako da bodo na koncu premika roke iztegnjene naravnost pred vami.
- Vrnite se v začetni položaj.
- To je 1 ponovitev. Začnite počasi in postopoma nadgrajujte tako, da naredite nekaj sklopov od 8 do 12 ponovitev.
3. Vzvratne roke potisne
Delite na Pinterestu
Tretja vrsta povratnega potiska je kot tradicionalni potisk v vsakem pogledu - razen položaja vaših rok.
Namesto da bi imeli roke in prste usmerjene naprej, kot to počnejo s standardnim potiskom, so roke ravne, a prsti obrnjeni nazaj proti stopalom.
Ta različica daje vašim bicepsom dodatno zahtevno vadbo.
Varnostni nasveti
Kot pri večini vaj je tudi pri vzvratnih pritiskih ključna pravilna oblika. Če pravilno izvajate vaje, se izognete poškodbam. Zagotavlja tudi, da boste od teh potez dobili največ koristi.
Vaša ramena in spodnji del hrbta so še posebej izpostavljeni poškodbam, če ne uporabljate pravilne oblike. Če ste imeli poškodbo zapestja, ramen ali hrbta, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, preden poskusite kakršno koli tipkanje.
Začnite počasi in ne poskušajte stvari hiteti. Pojdite v tempu, ki vam ustreza. Počasi se poskušajte nadgraditi tako, da boste čez čas izvajali več povratnih pritiskov.
Spodnja črta
Povratne premestitve lahko opravite kjer koli in kadar koli. Za to ne potrebujete nobene posebne opreme. Te vaje so lahko še posebej koristne v dneh, ko nimate dostopa do telovadnice ali ste stisnjeni za čas.
Kot tradicionalni kolegi so tudi povratni pritiski odlična vadba za krepitev moči, ki cilja večino mišičnih skupin v zgornjem delu telesa.
Poskusite vključiti obratne pritiske z drugimi vajami za krepitev moči za dobro zaokroženo rutino vadbe.
Če imate zdravstveno stanje ali poškodbo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali pooblaščenim osebnim trenerjem, preden opravite povratne pritiske.
