Prsni tisk je klasična krepitev zgornjega dela telesa, ki deluje na vaše pektorale (prsni koš), deltoide (ramena) in tricepse (roke). Za najboljše rezultate in varnost je nujno, da uporabite pravilno formo in dobro tehniko.
Če šele začenjate, poiščite osebnega trenerja ali kolega za vadbo, ki vas lahko opazi, spremlja vašo obliko in pošlje povratne informacije. Obstaja več različic stiskanja prsnega koša, ki jih lahko naredite s strojem ali brez njega.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako izvajati stiske na prsih, koristi in varnostne ukrepe.
Kako izvajati prsni koš
Spodaj je nekaj nasvetov in navodila po korakih za stiskanje prsnega koša. Oglejte si demonstracijo stiskanja prsnega koša v tem videoposnetku:
Nasveti
Preden začnete s to vajo, tukaj je nekaj nasvetov za boljšo formo:
- V celotni vadbi naj bo hrbtenica ravna in se ne izogibajte hrbtu.
- Ves čas potisnite glavo, ramena in zadnjico v klop.
- Lahko uporabite dvignjeno platformo pod nogami.
- Stopala med vajo trdno pritisnite na tla ali ploščad.
- Če želite ciljati tricepse, komolce potegnite tesno ob straneh.
- Če želite ciljati na pektorale, komolce izstrelite stran od telesa.
- Zapestja naj bodo nevtralna, da se ne upognejo v nobeno smer.
Za stiskanje prsnega koša
- Lezite na ravno klop z nogami, pritiskanimi v tla.
- Ramena narišite navzdol in nazaj, da jih pritisnete v klop.
- Držite dva dumbbela z dlanmi obrnjenimi naprej in palce ovite okoli ročaja.
- Na vdihu spustite palčke nekoliko širše od sredine prsnega koša, počasi in z nadzorom.
- Nežno se dotaknite palčk do prsi.
- Na izdihu pritisnite roke navzgor, pri čemer komolci ostanejo rahlo upognjeni.
- Namestite dumbbells tik pod nivojem oči.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 15 ponovitev.
Prednosti
Prsni stiskalnik je ena najboljših vaj za prsni koš za gradnjo moči zgornjega dela telesa.
Druge učinkovite vaje vključujejo pec palubo, kabelski križanec in potope. Prsni tisk cilja na vaše pektorale, deltoide in tricepse, gradi mišično tkivo in moč. Deluje tudi vaš serratus anterior in biceps.
Ta moč in moč zgornjega dela telesa pomagata pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so potisni vozički, nakupovalni vozički in težka vrata. Ugodno deluje tudi pri športih, kot so plavanje, tenis in baseball.
Druge prednosti treninga moči vključujejo večjo raven fitnesa, močnejše kosti in boljše duševno zdravje.
Dobili boste mišično maso in izgubili maščobo, kar bo pomagalo pri kurjenju več kalorij tudi v mirovanju. Te ugodnosti vam bodo morda pomagale videti in se počutiti bolje, kar vam lahko poveča samozavest in dobro počutje.
Različice
Tu je nekaj različic stiskanja prsnega koša, pri čemer se vsaka nekoliko razlikuje v mišicah, na katere cilja. Preizkusite nekaj, če želite videti, kaj imate najraje ali jih vmešajte v svojo vadbo.
Nagib
To različico naredite na nagnjeni klopi. Ta cilja na zgornje pektorale in ramena, hkrati pa manj obremenjuje rotorjeve manšete.
Ker vaša ramena niso tako močna kot vaše prsne mišice, boste morda morali za to spremembo uporabiti nižjo obremenitev.
Slabost te spremembe je, da ne delate celotnih prsnih mišic. Poleg tega boste naslednji dan morali spočiti ramena, da se izognete prekomerni uporabi in morebitnim poškodbam.
Kabel
Ta variacija vam omogoča, da se premikate počasi in z nadzorom. Kabelska stiskalnica za prsni koš krepi vaše osnovne mišice, kar izboljša ravnotežje in stabilnost.
To lahko naredite eno roko naenkrat in prilagodite višino vsakega pritiska, da ciljate na različna področja prsi. Če nimate kabelskih naprav, uporabite pasove upora.
Sedeži
Sedežni prsni sedež deluje na vaše mišice za bicepse in latissimus dorsi. Stroj omogoča dviganje težjih tovorov z večjim nadzorom. Uporabite pravilno obliko in prilagodite sedež in ročaje v pravilen položaj.
Uporabljajte gladke, nadzorovane gibe in se izogibajte, da bi bili komolci predaleč nazaj, kar bo pretegnilo vaša ramena. To vajo lahko izvajate eno roko naenkrat.
Stoječe
Stojni prsni koš izboljšuje ravnotežje in cilja vaše stabilizacijske mišice. Sem spadajo rotatorna manšeta, erector spinae in transversus abdominus.
Ta variacija je idealna, če že imate trden temelj in odlično formo. Edina slaba stran je, da manj deluje na prsnih mišicah.
Naložene s ploščo
To različico lahko naredite, ko stojite ali ležite na klopi. Izolira vaše notranje pektorale in zmanjšuje možnost poškodb. Stiskanje uteži vas prisili, da vzdržujete mišice v celotni vaji.
Komoda za prsi proti klopom
Tako prsni tisk kot klopa sta učinkoviti vaji. Delujejo iste mišične skupine, vendar na nekoliko drugačne načine.
Glede tega, katera je boljša, se resnično sprijaznite s tem, kaj imate najraje in kako se vsaka vaja počuti v telesu. V različnih dneh vadbe lahko izmenično uporabljate prsni stiskalnik in stiskalnico, da spremenite svojo rutino.
Kako se izogniti poškodbam
Da boste ostali varni in se izognili poškodbam, je pomembno, da stiskalnico za prsi izvajate previdno in previdno.
Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvena stanja, ki lahko vplivajo na vašo rutino.
Ogrejte in ohladite
Preden začnete z vadbo, opravite 5 do 10 minutno ogrevanje. Skupaj s hojo, tekom ali skakanjem naredite nekaj raztezkov, da sprostite roke, prsni koš in ramena.
Na koncu vsake seje se ohladite in raztegnite mišice, ki ste jih delale.
Začnite z majhnimi utežmi
Začnite z majhnimi utežmi in počasi nadgradite, ko boste tehniko spustili.
Uporabite spotter, še posebej, če ste začetnik. Na voljo so za zadrževanje uteži, preverjanje oblike, podpiranje gibov in zagotavljanje pravilne obremenitve.
Poskusite dva do trikrat na teden
Dvakrat do trikrat na teden vključite stiske prsnega koša v svojo fitnes. Med treningom pustite vsaj en dan počitka, da preprečite pretreniranje mišičnih skupin.
Uravnotežite vadbo na prsih s krepitvijo ramen. To pomaga preprečiti poškodbe zaradi dvigovanja tovora, ki je pretežek za vaša ramena.
Vadite le do stopnje, ki je udobna, ne da bi povzročala stres, obremenitev ali bolečino. Nehajte z vadbo, če čutite intenzivno bolečino in si vzemite odmor, dokler se telo ne okreva v celoti.
Nasveti za obliko in tehniko
Pri vsakem predstavniku upoštevajte te nasvete:
- Ko spuščate uteži, jih ne pripenjajte čez ramena, ker lahko to nategne manšeto.
- Uravnajte desno in levo stran tako, da enakomerno dvignete uteži. Teža enakomerno primite med vse prste.
- Če čutite bolečino zaradi stiskalnice na prsih ravnih klopi, se odločite za prsni nagib ali klopi.
- Ko uporabljate dumbbells, jih ob zaključku izogibajte položitvi na tla. S tem lahko poškodujete rotirano manšeto. Namesto tega jih položite na prsi in previdno pojdite v sedeč položaj. Postavite dumbbells na stegna, preden jih spustite na tla.
Spodnja črta
Stiskalnic na prsih lahko dodate v svojo rutino dva do trikrat na teden.
Če niste novi v dviganju uteži, razmislite o sodelovanju s spoterjem ali z osebnim trenerjem. Pomagali vam bodo pri zagonu in poskrbeli, da boste vajo izvajali pravilno.
